فهرست
تقریباً دو سوم آمریکایی ها مشکلات گوارشی مکرری را تجربه می کنند. هضم مناسب و جذب مواد مغذی یک روده سالم نیاز دارد. با وضعیت یک روده سالم آشنا شده و 10 هضم کننده برتر غذایی را بشناسید.
زنجبیل با تحریک معده باعث ترشح اسید میشود وممکن است در جلوگیری از زخم معده کمک نماید، این خصوصیت باعث تبدیل آن به یک غذای فوق العاده گوارشی میگرد.
مشکلات مربوط به هضم در حال افزایش است
طبق بررسی انجام شده درسال 2018 ، تقریباً 61 درصد از آمریکایی ها در هفته قبل حداقل با یک علامت نامطلوب گوارشی مانند سوزش سر معده ، درد شکم ، اسهال و یبوست مواجه بوده اند. سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، که با عدم فعالیت مستمر دستگاه گوارش شناخته می شود ، امروزه شایعترین علت حاضر نشدن در محل کار است و 10 تا 15 درصد از افراد جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.
هضم غذا نباید اینقدر چالش برانگیز باشد. اما اگر روده شما بهینه عمل نکند ، عمل هضم غذای شما نیز بهینه نیست.
روده سالم کدام است؟
سلامت روده در هضم مناسب و جذب مواد مغذی است. هرچند نیاز داریم در مورد روده و به خصوص میکروبیوم روده اطلاعات زیادی کسب کنیم ،لیکن برخی از ویژگی های مهم کلیدی یک روده سالم بشرح زیرند:
یکپارچگی پوشش روده: اتصالات محکم بین سلولهای پوششی روده مانع از ورود مولکولهای بزرگ پروتئین و سایر مواد خارجی به جریان خون می گردد.
لایه مخاطی محکم: یک لایه مخاطی چسبناک بهمراه میکروارگانیسم ها ، آنزیم ها و سلول های ایمنی بدن، مانع از رسیدن پروتئین ها به لایه پوششی روده می شود.
تنوع میکروبی: میکروب های متنوع فراوان، به تحرک سیستم گوارش ، حفظ یکپارچگی سد روده ، سنتزویتامین های ضروری مانند B12 و K2 و موارد دیگر کمک می نماید.
اسید معده کافی: اسید معده به هضم غذا کمک کرده، به جلوگیری از عفونت بیماری زا کمک می کند.
سوپر غذا ها
من معمولا اصطلاحاتی مانند “سوپر غذا ها” را بکار نمی برم. گرچه ادعاهای بهبود بخشی آنها روی سلامتی می تواند مبتنی بر حقیقت باشد ، ولی اصطلاح سوپر غذا ، یکی از سه مشکل بارز زیررا دارد:
من فکر می کنم سوپر غذا ها زمانی ظهور پیدا کردند که ما شروع به خوردن “غذاهای فرآوری شده” کردیم و فراموش کردیم که غذای واقعی چیست. غذاهای واقعی اولین سوپر غذا ها بودند که به طور مناسب، مملو از مواد مغذی و بصورت کامل تهیه شدند.
اگر از یک الگوی رژیم غذایی پالئو پیروی می کنید و غذاهای متنوعی را می خورید، در اینصورت بسیاری از غذاهای مفید و پرمغذی را مصرف میکنید. اما اگر مشکلات گوارشی دارید ، می توانید برخی از غذاهای هضم کننده برتر زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
1. عصاره قلم
عصاره قلم به عنوان یک ماده غذایی دارویی تقریباً در هر فرهنگی استفاده می شده است. پدربزرگ و مادربزرگ ما و احتمالاً والدین آنها، بچه های بیمار را با سوپ مرغ خانگی تغذیه میکردند.
سوپ قلم یک جزء اصلی رژیم پالئواست و پایه و اساس پروتکل بهبود دهنده روده یعنی GAPS است. سرشار از گلیسین است ، یک اسید آمینه که اسید آمینه دیگری به نام متیونین موجود در گوشت صدفها و زرده تخم مرغ را متعادل می کند. گلیسین به تحریک تولید اسید معده ، محافظت در برابر زخم معده ، بی منفذ کردن روده و کاهش رشد میکروبهای مضر کمک می کند. گلوتامین ، یکی دیگر از اسیدهای آمینه موجود در عصاره قلم ، به حفظ یکپارچگی مخاط روده و سد روده کمک می کند.
ژلاتین موجود در عصاره قلم به جذب مایعات به داخل روده کمک می کند ، که می تواند تحرک روده را بهبود بخشیده و حرکات سالم محتویات روده را پشتیبانی کند. همچنین ممکن است التهاب ناشی از لیپوپلی ساکاریدها (LPS) را که در زمان ورود پروتئین های بزرگ از طریق منافذ روده نشتی به داخل جریان خون آزاد میشوند را کاهش دهد.
2. گوشت روی استخوان
گوشت روی استخوان به همان دلایل عنوان شده برای عصاره قلم، یک سوپرغذای هضم کننده است. بافتهای همبند موجود در آن سرشار از کلاژن ، گلیسین و گلوتامین است که برای عملکرد گوارشی ، خلق و خو و سلامت مفاصل مفید هستند. حسن افزون آن ارزان تربودن این تکه ها است.
3. ترشی کلم حاصل از تخمیر و ترشی کره ای Kimchi
غذاهای تخمیر شده طبیعی پروبیوتیکی ، مانند ترشی کلم و کیمچی حاوی میکروارگانیسم هایی هستند که مصرف آنها مزایای بسیاری برای سلامتی به همراه میاورند. غذاهای تخمیر شده نشئت گرفته از راه اجداد ما برای نگهداری غذا، قبل از وجود کنسرو و یخچال است. فرآیند تخمیر ، غیرمغذیهایی مانند اسید فیتریک را که می توانند باعث کاهش مواد مغذی در بسیاری از غذاهای گیاهی باشند را از بین می برد.
گونه های باکتریایی موجود در غذاهای تخمیر شده غالباً فراوان و متنوع هستند. به عنوان مثال ، دانشمندان 28 گونه مختلف باکتریایی در ترشی کلم یافتند. نشان داده شده است که مصرف کیمچی باعث افزایش برخی از باکتریهای خوب میشود که تولید کننده اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ضد التهاب هستندSCFAs)).
4. کفیر
کفیر نوشیدنی پروبیوتیکی تخمیر شده است. برای تهیه كفیر پروبیوتیك ، مجموعه ای از مخمرها ، باكتری ها ، پروتئین ها ، چربی ها و قندها ، كه به مجموعه آنها “قارچ یا دانه های كفیر” گفته می شود ، به شیر یا حتی شیر نارگیل ، یا اگر لبنیات بشما نمیسازد به آب اضافه می شود.
فواید گوارشی کفیر به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. گونه های باکتریایی و مخمر موجود در آن نشان داده شده است که دارای خاصیت ضد قارچی و ضد باکتریایی هستند. تعدادی از این باکتریهای مفید باعث رفع التهاب سلول های روده شده ، وپتانسیل درمان کولیت روده را دارند. یک تست کنترل شده در میان افراد تصادفی نشان داد که مصرف دو هفته ای و روزانه کفیر به از بین بردن H. پیلوری ، پاتوژن مسئول زخم معده ، کمک می کند. در مطالعات مربوط به انسان و موش صحرایی، کفیر نشان داده است که در رفع یبوست کمک می نماید.
5. کمبوچا
نوشیدنی تخمیر شده دیگر که برای تهیه آن باکتری استارتر و مخمر (که SCOBY نامیده می شود) به چای سیاه یا سبز با شکر اضافه شده و به آن اجازه می دهند تا تخمیر شود. اگرچه هیچ مطالعه انسانی کنترل شده ای مزایای گوارشی آنرا نشان نداده است ، اما کامبوچا خواص ضد میکروبی داشته و نشان داده است که زخم معده در موش ها را بهبود می بخشد.
نکته ای در مورد مکمل ها و قرص های پروبیوتیک
بسیاری از شواهد علمی نشان می دهد که مصرف پروبیوتیک ها در طولانی مدت باعث افزایش باکتریهای مفید روده نمی شود. تا زمانی که آنها را مصرف می کنید ، افزایش زودرس باکتریهای “خوب” را تجربه خواهید کرد ، اما در نظر داشته باشید که بدن شما صد تریلیون میکروارگانیسم در روده دارد، قویترین پروبیوتیکها حاوی میلیارد ها یا صدها میلیارد گونه هستند این یعنی یک قرص پروبیوتیک مثل قطره ای در یک سطل است.
اما این به این معنی نیست که پروبیوتیکها نقش مهمی در مدیریت هضم و سلامت روده ندارند. مکانیسمی که پروبیوتیک ها از آن سود می برند ، بیشتر نقش سیستم ایمنی بدن است که هنوز هم مهم است و می تواند قابل توجه باشد. دوم ، برخی از شواهد نشان می دهد که این متابولیت های حاصل از تخمیر ند که منجر به نتایج مثبت می شوند، نه خود باکتری ها.
6. ترکیبی از گیاهان غیر نشاسته ای و نشاسته ای
خوردن طیف گسترده ای از گیاهان بدون نشاسته و نشاسته ای (و حبوبات در صورت تهیه صحیح و تحمل آن) می تواند برای باکتریهای روده مفید باشد. گیاهان نشاسته ای مانند موز سبز ، ریشه های غده ای، هویج و کدو حلوایی سرشار از فیبر محلول هستند که باعث تغذیه باکتریهای روده شما می شوند و می توانند اثرات ضد التهابی داشته باشند.
برخی از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار دارای فیبر نامحلول بالا هستند. فیبر نامحلول در آب حل نشده، ماده حجیم کننده بوده و حرکات سالم روده را تقویت می کند. خوردن غذاهایی که حاوی فیبر نامحلول هستند می تواند به شما در منظم نگه داشتن عمل دفع کمک کند ، اما یک مورد احتیاط وجود دارد: در حالی که فیبر محلول می تواند برای روده تسکین دهنده باشد، ولی وقتی التهاب روده دارید مصرف مقادیر زیاد فیبر نامحلول توصیه نمیشود. اگر با التهاب روده مواجه هستید، فقط غذاهایی را بخورید که حاوی مقادیر زیادی فیبر نامحلول پخته شده باشد، پوره شده یا خرد شده باشد، و ساقه و پوست آن برداشته شده باشد – و هرگز آنها را با معده خالی نخورید.
7. سیب زمینی پخته و سرد شده
سیب زمینی های پخته شده و خنک شده پر از نشاسته مقاوم هستند، نوع خاصی از فیبر نامحلول که از روده کوچک عبور کرده ودر روده بزرگ به راحتی تخمیر میشوند. نشاسته مقاوم به طور خاص، باکتریهایی را مورد تغذیه قرار میدهد که تولید کننده اسید های چرب با زنجیره کوتاه(SCFA) مانند بوتیرات هستند ، اینها نیزمنبع انرژی “ترجیحی” سلولهای پوششی روده بزرگ هستند. این SCFA ها در عین حال تولید سلولهای ایمنی را تحریک میکنند.
اگر با خوردن سیب زمینی و نشاسته آن مشکل دارید، با مقادیر بسیار کم شروع کنیدکه اغلب قابل تحمل است. منابع دیگر نشاسته مقاوم، موز سبز و برنجهای سفید پخته و سرد شده است.
8. عسل خام
عسل خام(پاستوریزه نشده- فیلتر نشده) می تواند التهاب دستگاه گوارش را کاهش دهد (علاوه برچندین مزیت چشمگیر دیگر برای سلامتی). در مدل های حیوانات ، عسل نشان داده شده است:
به نظر می رسد که عسل، سطح خون پروستاگلاندین ها را ، که نقش مهمی در پاسخ التهابی بدن دارند را کاهش می دهد.
9. زنجبیل
طب شرقی قرنهاست که از زنجبیل برای هضم و حالت تهوع استفاده می کند. زنجبیل مانند سایر خانواده های گیاهان تلخ ، با تحریک تولید اسید معده به تخلیه معده کمک می کند. زنجبیل همچنین ممکن است به جلوگیری از زخم معده کمک نماید.
یک احتیاط: داروهای گیاهی از جمله زنجبیل بسیار قدرتمند هستند و نباید بیش از حد مصرف شوند.
10. قهوه و چای
اسید کلروژنیک موجود در قهوه باکتریهای تولید کننده SCFA در روده بزرگ را تغذیه می کند. قهوه با افزایش تحرک روده بزرگ به شما در حفظ منظم عمل دفع کمک می نماید. در یک مطالعه کوچک ، قهوه به احیاء عملکرد روده پس از جراحی کولورکتال کمک کرد.
اگرمثل من نسبت به کافئین بسیار حساس هستید ، یا اگر قهوه را دوست ندارید ، چای نیز دارای مزایای گوارشی است. چندین ماده فیتوشیمیایی موجود در چای خاصیت ضد باکتریایی و ضد قارچی دارند که به جلوگیری از مقیم شدن سمیت زاها در روده کمک می کنند.
نکاتی بیشتر در مورد خوردن غذا برای سلامت روده
اگر می خواهید سلامت روده خود را بهبود ببخشید ، توصیه می کنم از مصرف مواد زیر احتراز یا مصرف آنها را محدود کنید:
این که آیا شما سعی در کاهش مشکل گوارشی دارید یا از بروز آن جلوگیری می کنید ، تنظیم رژیم غذایی شما بر اساس اهداف بهداشتی شما می تواند یک روند پیچیده باشد. یک پزشک پزشکی فانکشنال آموزش دیده با بررسی سابقه شما گزینه خوبی برای حمایت شما در اینراه است.