همیشه توصیه شده که:  “غذای های فرآوری شده” را کمتر مصرف کنید. اما غذای فرآوری شده چیست؟  مواد غذایی با فرآوری حد اقل، یا غذای فوق فرآوری شده کدام است؟ و چگونه غذای فرآوری شده بر سلامتی ما تأثیر می گذارد؟

غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده کدامند؟

غذاهای فرآوری نشده یا با فرآوری حداقل، مواد غذایی کاملی هستند که در آنها ویتامین ها و مواد مغذی هنوز سالم و دست نخورده مانده است. یعنی غذا در حالت طبیعی (یا تقریبا طبیعی) خود قرار دارد. این مواد غذایی ممکن است با حذف قسمتهای غیرقابل خوراکی ، خشک کردن ، خرد کردن ، بو دادن ، جوشاندن ، انجماد یا پاستوریزه کردن، تغییرات حداقلی را بجهت مناسب کردن آنها برای نگهداری مناسب و بی خطر داشته باشند. غذاهای فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده مثل هویج ، سیب ، مرغ خام ، خربزه و آجیل خام غیرنمکی هستند.

فرآوری، مواد غذایی را از حالت طبیعی آن خارج میکند. غذاهای فرآوری شده اساساً با افزودن نمک ، روغن ، شکر یا مواد دیگر ساخته می شوند.

ماهی و یا سبزیجات کنسرو شده ، میوه های موجود در شربت و نان های تازه پخت شده مثالهایی از این نوع غذا هستند. بیشتر غذاهای فرآوری شده حاوی دو یا سه ماده هستند.

بعضی از مواد غذایی بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده هستند. آنها به احتمال زیاد مواد افزودنی زیادی مانند شکر ، نمک ، چربی و رنگ های مصنوعی یا مواد نگهدارنده دارند. غذاهای فوق فرآوری شده بیشترآنهائی هستند که از مواد استخراج شده از غذاها مانند چربی ها ، نشاسته ها ، قندهای اضافه شده و چربی های هیدروژنه ساخته شوند. ممکن هم هست که فرآوری شده ها حاوی مواد افزودنی مانند رنگ های مصنوعی ، طعم دهنده ها یا تثبیت کننده ها باشند. نمونه هایی از این غذاها عبارتند از وعده های غذایی یخ زده ، نوشابه ها، هات داگ و کالباس ، فست فود ، کوکی های بسته بندی شده ، کیک و میان وعده های شور.

 طبق مطالعه‌ای که در BMJ(ژورنال پزشکی انگلستان )منتشر شده است ، غذاهای فوق فرآوری شده منبع اصلی (تقریباً 58٪) کالری است که در آمریکا خورده شده و تقریباً 90٪ از انرژی ما از قندهای اضافه  تأمین می شود.

این غذا های فرآوری شده چگونه سلامتی ما را تحت تاثیر قرار میدهند؟

یک مطالعه جدید که در ژورنال Cell Metabolism منتشر شده است ، اثرات رژیم غذایی فوق فرآوری شده را با اثرات یک رژیم غذایی غیر فرآوری شده بر میزان کالری و افزایش وزن مقایسه کرد. این مطالعه روی  20 فرد سالم بزرگسال دارای اضافه وزن  که در یک مرکز پزشکی اقامت داشتند صورت گرفت. هر یک از شرکت کنندگان هر 14 روز یک رژیم غذایی فوق فرآوری شده و رژیم غذایی غیر فرآوری شده دریافت کردند. در هر مرحله از رژیم غذایی ، به افراد مورد مطالعه، روزانه سه وعده غذایی دادند و به آنها گفته شد به هر میزان دلخواه،کم یا زیاد مصرف کنند. حداکثر 60 دقیقه برای مصرف هر وعده غذایی اختصاص داده شد ، و تنقلات (فوق فرآوری  یا غیر فرآوری شده ، بسته به مرحله مطالعه) در طول روز در دسترس قرار داشت.

در طول رژیم،  کل کالری ، چربی ، کربوهیدرات ، پروتئین ، فیبر ، قند و سدیم وعده های غذایی همسان شدند. تفاوت عمده منبع کالری بود: در مرحله رژیم غذایی فوق فرآوری شده ، 5/83 درصد کالری ها از غذاهای فوق فرآوری شده حاصل می شدند  و در مرحله رژیم غذایی فرآوری نشده ، 83.3 درصد کالری از غذاهای غیر فرآوری شده تامین شده بودند.

محققان دریافتند که افراد مورد مطالعه روزانه حدود 500 کالری بیشتر در رژیم غذایی فوق فرآوری شده در مقایسه با رژیم غذایی غیر فرآوری شده مصرف می کنند. در دوره رژیم غذایی فوق فرآوری شده  مصرف کربوهیدرات و چربی بیشتر بود، اما نه پروتئین. شرکت کنندگان در مرحله رژیم غذایی فوق فرآوری به طور متوسط یک کیلو  وزن اضافه کردند و در مرحله رژیم غذایی بدون فرآوری یک کیلو از وزنشان کاهش یافت. محققین نتیجه گرفتند که محدود کردن مصرف غذاهای فراوری شده ممکن است یک راهکار مؤثر برای پیشگیری و درمان چاقی باشد.

این مطالعه دارای محدودیت های مختلفی بود. محدودیت اول اینکه ، فقط  20 شرکت کننده داشت و این جمعیت کوچکی محسوب میشود. از سوی دیگر ، تفاوت معنی داری در اثرات این دو رژیم روی افراد مختلف داشت. در رژیم فوق فراوری یازده نفرافزایش وزن بسیاری داشتند – به اندازه 6کیلو بعد از 14 روز –  در حالی که تعدادکمی از شرکت کنندگان افزایش وزنی پیدا نکردند. همچنین معلوم نیست که نتایج برای جمعیت بزرگترچقدر قابل تعمیم است ، زیرا دراین گروه افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی یا دیابت وجود ندارند . علاوه بر این ، این مطالعه در یک محیط تحقیقاتی بالینی انجام شده است ، که می تواند بر رفتار خوردن آنها تأثیر بگذارد (افراد مورد مطالعه ممکن است منزوی تر و بی حوصله تر از محیط های طبیعی خود باشند).

یاد بگیرید که غذاهای فرآوری شده را شناسایی کنید

تا آنجائیکه ممکن باشد ، سعی کنید مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را محدود و یا از آنها اجتناب کنید. به مثالهای موجود درجدول زیر توجه کنید تا در تعیین سریع غذای اندک فرآوری شده، فرآوری شده یا  فوق العاده فرآوری شده بشما کمک کند.

فرآوری شده اندک	فرآوری شده	فوق فرآوری شده
ذرت	کنسرو ذرت	چیپس ذرت
سیب	آب سیب	پای سیب
سیب زمینی	سیب زمینی پخته	چیپس
هویج	آب هویج	کیک هویج
گندم	آرد	کوکی