نویسنده: سپاسگزارم

از اینکه مطلب مرا تحت عنوان “رژیم غذایی پالئو برای مبتدیان” مطالعه میکنید کمال تشکر را دارم.

از مطالعه شما خوشحالم و میدانم که از این نوشته دریافت بسیاری  را خواهید داشت. البته تغییر رژیم غذایی به رژیم پالئو کار ساده ای نیست برای همین، مطلب حاضر را آماده کردم که کار را برای شما آسان کرده باشم.

چرا ؟ برای اینکه مزایای این رژیم غذایی فراوان و ارزش آنرا دارد.

داستان من

اسم من Dave ، من هم مثل یکی از بسیار افرادی هستم که داستان موفقیت آمیزی با پالئو داشته است.

تا چند سال پیش من همیشه احساس خستگی، افسردگی، کم خوابی کرده و عاجز از تمرکز بودم. برای مدت بسیاری بمن گفته میشد که اینها طبیعی و اکثر افراد یک یا دو مورد از ناراحتی های تو را دارند و کافی است برای مدتی دارو مصرف کنی تا بهبود یابی.

برای مدتی اینرا قبول کرده بودم و فکر میکردم خوب، زندگی همینه و خستگی و افسردگی هم بخشی از آن است و اگر شما آنها را نداشته باشید باید گفت که فقط خوش شانس بوده اید.

چند سال پیش جابجایی هایی دور کشور داشتم و به ایالت سن دیگو رفته بودم. در آنجا بود که توسط هم اتاقی ام با رژیم غذایی پالئو آشنا شدم. ایده اینکه فقط گوشت، میوه، سبزیجات و  آجیل ها را بخوری برایم خیلی جالب بود بهمین جهت این رژیم را پیشه کردم.

در همان موقع اتفاقا Sean Croxton که یک متخصص کاربردی تغذیه بود همسایه ام بود. شون تستهایی را روی من انجام داد و مشکلات جدی ای در من پیدا کرد. علائمی که در من وجود داشت طبیعی نبودند، این عارضه هاعبارت بودند از خستگی آدرنال مرحله 3 ، روده نشتی ، عدم تعادل باکتریایی جدی. تستسترون کم حتی کمتر از مادرم، انواع باکتری های بد در روده ، و مشکل هضم غذا .

الآن سه ساله که رژیم پالئو را دارم (باکمی هم مکمل) تستسترونم بتدریج افزایش یافته، انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارم که برایم قابل تصور نبود، قدرت تمرکزم بالا رفته ، بطرز باور نکردنی ای احساس شادی میکنم، و مشکل بی خوابی را هم دیگر اصلا ندارم. اینروزها بیشتر از هر زمان دیگری قدرت یادگیری دارم.

تغییرات صورت گرفته مثل روز کردن شب بود. الآن احساس یک فرد کامل را دارم و قادرم طوری عمل کنم که در گذشته اصلا امکان نداشت.

اینها همه برای این بود که به شما بگویم چرا این نوشته را برای مبتدیان رژیم پالئو آماده کردم. قصد دارم انتقال رژیم غذایی شما را به رژیم پالئو تا آنجائیکه میشود ساده کنم تا شما بتوانید فوائد آنرا تجربه کنید که افزایش انرژی، از دست دادن چربی، پوست شفاف تر، تمرکز بهتر،خیلی بیشتر از اینها که اگر بگویم مطلب بسیار طولانی میشود.

بدون زیاده گویی لطفا از این گزارش ” رژیم غذایی پالئو برای مبتدیان” لذت ببرید.

Dave

Paleohacks.com

راهنمای رژیم پالئو برای مبتدیان

احتمالا در مورد رژیم غذایی پالئو و اینکه چگونه مردم سبک زندگی جدیدی برای سلامتی انتخاب میکنند مطالبی شنیده اید. اما آیا میدانید که این چه رژیم غذایی است و چگونه عمل میکند؟ ممکن است که علاقمند باشید ولی نمیدانید چگونه آنرا شروع نمائید. برای کمک به این امر این راهنما تهیه شده است.

رژیم غذایی پالئو چیست؟

اساسا این یک سبک زندگی است که در آن همه غذا های واقعی و طبیعی مصرف و از خوردن غذا های فرآوری شده اجتناب میگردد.

انسان طی ده هزار سال گذشته همین رژیمی که ما امروز داریم را داشته است ولی قبل از آن انسان مدتهای بسیار بسیار زیادی تغذیه ای بروش پالئو داشته است: برخی این مدت را دو میلیون سال تخمین میزنند. بعبارت دیگر انسان و بدنش بگونه ایست که با غذاهایی مثل آنموقع سازگار است، نه غذا های زیاد فرآوری شده، غذا های مبتنی بر غلات و شکر که اخیرا وارد برنامه غذایی انسان شده است.

رژیم غذایی پالئو قصد دارد که غذا های واقعی و طبیعی آنموقع را باز گرداند و غذا های فرآوری شده ، قند، شکر تسویه شده ، غلات، و روغن های گیاهی هیدروژنه را که هیچ سودی برای ما ندارند را حذف کند.

تاریخچه رژیم غذایی پالئو

مردان یا زنان پیرو رژیم پالئو افرادی بودند لاغر، قوی و متناسب. آنها هر آنچیزی که شکار یا جمع آوری میکردند را مصرف میکردند. هیچ محصولی را مثل امروز ما پرورش نمیدادند آنها ریشه غده ای درختان ، حشرات و حیواناتی را که میتوانستند بگیرند را میخوردند و در فصل اش از توت ها استفاده میکردند. آنها برای پیدا کردن غذا به همه سو میرفتند . از درختان بالا میرفتند، در رود ها می پریدند، و بدن فوق العاده ای داشتند.

انسان چنین شیوه تغذیه ای را برای زمان طولانی ای داشته است. آنقدر طولانی که انسان با این شیوه تغذیه سازگار و مطابقت پیدا کرد. بدن آنها دریافت کننده بیشتر از چربی ها بود تا کربوهیدراتها.

تا اینکه انقلاب کشاورزی پدید آمد و همه چیز دچار تغییر گردید.

انقلاب کشاورزی

انقلاب کشاورزی یا آنچه آنرا انقلاب نو سنگی می نامند  در حدود 10 هزار تا 12 هزار سال پیش رخ داده است. انسان از آن پس از جامعه با تغذیه از طریق شکار به جامعه ای اسکان یافته با استفاده از محصولات کشاورزی روی آورد. آنها پرورش محصولات کشاورزی و نگهداری حیوانات را جهت تامین غذا پیشه کردند. البته گندم و غلات 10 هزار سال پیش با غلات امروزی بسیار متفاوت بودند. گندم امروزی ما بگونه ای تکثیر پیدا کرده که گلوتین بیشتری داشته باشد. نانها یی که آنزمان مصرف میشد بیشتر خمیر ترش بود و آنها از فرایند های تخمیر بمراتب بیشتر استفاده میکردند.

احتمالا مشکلات گوارشی، و بیماری ها بواسطه استفاده از غذا های غیر مغذی همانموقع شروع شد.

بنابراین آیا میخواهید لاغر ، قوی، سالم بسان اجدادپالئو امان باشید؟ اگر چنین است حتما باید رژیم پالئو را شروع نمائید.

غذا های پایه ای رژیم پالئو

آنچه که میتوانید مصرف کنید:

• گوشت
• آجیل ها
• سبزیجات و ریشه های غده ای
• میوه
• تخم مرغ
• ماهی و غذا های دریایی
• روغن های طبیعی مثل روغن آواکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون، کره یا روغن گاو ی که علف خوار باشد.

آنچه که نباید مصرف کنید:

• حبوبات
• غلات مثل گندم، جو، چاودار، ذرت
• روغن های هیدروژنه گیاهی( ذرت، کانولا، لوبیای سویا، مارگارین)
• لبنیات( هرچند که برخی افراد اگر با آن مشکل نداشته باشند شیر خام را میخورند. این افراد پیرو رژیم اولیه(Primal) هستند)

چرا باید از خوردن مواد غذایی زیر اجتناب گردد

بر اساس مرکز پیشگیری و کنترل بیماری، 35 درصد امریکایی ها ی بالغ چاق هستند. چاقی ریسک ابتلا به بیماری های متعددی مثل برخی سرطان ها، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، و سکته مغزی را افزایش میدهد. مصرف بالای غذاهای فرآوری شده ، کربو هیدراتهای فرآوری شده و مصرف بالای شکر میتواند باعث چاقی شود. بسیاری از مردم از مشکلات و بیماری های مرتبط با التهاب و عدم تحمل غذا رنج میبرند.

حبوبات

حبوبات بواسطه ایجاد تورم و آشفته کردن سیستم گوارش میتوانند باعث ناراحتی افراد گردند. اگر شما یکی از آنها هستید حتما باید از خوردن آنها اجتناب کنید. حتی اگر از این عوارض رنج نمیبرید، احتمالا بدنتان التهاب و تورم  را تجربه میکند، بنابراین بهترین راه، اجتناب از خوردن حبوبات است. حبوبات ایمن نخود فرنگی و لوبیا سبز است. حبوبات غیر ایمن عبارتند از سویا، بادام زمینی، لوبیا ها مثل لوبیا قرمزو غیره.

دانه ها

دانه ها( گندم، جو، و جو دوسر) حاوی لکتین و گلوتن هستند. لکتین ها سمومی اند که گیاه برای حفاظت از خود در برابر مصرف موجودات دیگر تولید میکند تا بتواند برای تکثیر گیاه استفاده شود. این لکتین ها میتوانند به سیستم گوارش آسیب رسانده و ویتامین ها را از رودها خارج و مانع از جذب مواد مغذی شوند.

پروتئین های موجود در گندم مثل گلوتن میتوانند در برخی افراد باعث طیف هایی از بیماری شوند.شما حتما در مورد بیماری سلیاک که همان حساسیت به گلوتن است شنیده اید. افراد  مبتلا به این بیماری با مصرف گلوتن با ناراحتی و درد شکم ، پربادی و اسهال روبرو میشوند.

آیا میدانستید عدم تحمل گلوتن غیر سلیاکی هم وجود دارد؟ این افراد با مصرف گلوتن با سر درد، درد مفاصل، اختلالات روحی، و غیره روبرو میشوند.

دیگر دانه ها مثل برنج، جو، و ذرت هم میتوانند در کارخانه به گلوتن آلوده شوند.

شاید ترس آور ترین بخش قصیه این است که اکثریت بزرگی حتی نمیدانند که حساسیت به گلوتن دارند. اینها عوارض خارجی از مصرف گلوتن ندارند اما از درون با التهاب هایی مواجه اند و بدون اینکه بدانند در مسیر بیماری قرار دارند.

گلوکز

یکی از دلایل اصلی برای اجتناب از مصرف دانه ها این است که آنها حاوی کربو هیدراتهای فرآوری شده اند.بدن شما کربو هیدرات را به قند تبدیل میکند و آن برای تولید انرژی ذخیره میگردد. اگر شما از این ذخایر استفاده نکنید این گلوکز ها به چربی تبدیل میگردند.

شکر های فرآوری شده حاوی میزان بسیاری بالایی از گلوکز هستند.

مرکز پیشگیری و کنترل بیماری امریکا عنوان کرده است که شکر اضافه شده به مواد غذایی با کاهش سطح مواد مغذی در افراد مرتبط بوده و باعث افزایش وزن میگردد.

روغن های فرآوری شده

روغن های فرآوری شده و روغنهای گیاهی که بخشا یا کاملا هیدروژنه شده و معروف به روغنهای ترانس هستند برای شما خوب نیستند. آنها موجب التهاب وافزایش نا مناسب سطح امگا 6 در مقایسه با امگا 3 میشوند.  روغنهای قابل اجتناب همه انواع مارگارین ها، روغن سویا، روغن کانولا، روغن “گیاهی”، روغن ذرت، و روغن آفتاب گردان میباشند.

همه غذا های فرآوری شده دارای حداقل یکی از این روغن ها است.

لبنیات

بسیاری از افراد با خوردن محصولات لبنی مشکل دارند. اگر شما یکی از آنها نیستید و دسترسی به شیر خام دارید بهتره از آن استفاده کنید. شیر های خام یا فرآوری نشده اگر از منابع قابل اطمینان تهیه شوند سالم، خوشمزه و مفید برای سلامتی اند.

کربو هیدرات کم؟ نه . بلکه کربوهیدرات های متفاوت

بعضی افراد رژیم پالئو را با رژیم کم کربوهیدرات اشتباه میگیرند. البته اگر وزن اضافی دارید، حرکت کافی ندارید، و میخواهید وزن کم کنید ، یک رژیم کم کربوهیدرات میتواند به کاهش وزن سریع و بشکل سالمی  بشما کمک نماید.

اگر با اضافه وزن مواجه نیستید، دارای فعالیت حرکتی در محل کارتان هستید نیاز به کربو هیدرات پیدا میکنید. اطمینان حاصل کنید که از کربوهیدراتهای خوب مثل سیب زمینی شیرین، کربوهیدراتهای نشاسته ای، میوه ها، و بعضی مواقع اگر گزینه دیگری ندارید از برنج  استفاده میکنید . برنج سفید اگر آلوده نشده باشد دانه ای بی خطر است که لکتین کمی داشته و حاوی گلوتن نیست . اینکه برنج سفید بخورید بعهده خود شما است.

چربی

برخلاف آنچه تا امروز به شما گفته شده است چربیها شما را چاق نمیکنند. در واقع زمانیکه از رژیم پالئو پیروی میکنید چربی های بسیاری از راه گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، آواکادو، و زیتون مصرف مینمائید. اینها چربی های خوب و مفید برای سلامتی اند. البته ، اگر شما بیش از حد مورد نیازتان کالری مصرف نمائید وزنتان اضافه میشود این اتفاق زمانیکه شما به اندازه  مفیداز سبزیجات و گوشتهای مفید استفاده کنید رخ نمیدهد.

مواد غذایی خاصی که باید بخورید

گوشت: گوشت حیوانات چرنده اگر در دسترستان باشد مثل  گوشت گاو میش چرنده، گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت گوسفند، و گوشت خوک بهترین هستند. گوشت حیوانات چرنده  و سالم حاوی املاح بیشتر، ویتامینها، و اسید های چرب بهتری اند. تخم، مرغ و اردک سبزی خوار را نیز مصرف نمائید.

از روغنهای طبیعی مثل روغن نارگیل، زیتون، و آواکادو استفاده کنید.کره و روغن گرفته شده از گاو چرنده نیز قابل قبول است.

برخی از دانه ها و آجیل ها بخصوص ماکادومیا وگردو که سرشار از امگا 3 هستند را مصرف نمائید.

همانگونه که ذکر شد از کربو هیدراتهای خوب از قبیل ریشه های غده ای مثل سیب زمینی شیرین استفاده کنید. دیگر کربوهیدراتهای خوب چغندر، کدو تنبل، و دیگر سبزیجات ریشه ای هستند.

میوه جات را در حد اعتدال مصرف نمائید( اگر قصد کاهش وزن دارید میزان آن را چک کنید). بهترین میوه ها بری های تیره رنگ هستند که از نظر میزان آنتی اکسیدانت غنی و قند کمتری دارند.

سبزیجات بسیاری از قبیل برگ های سبز ، انواع کلم، گیاهان رنگی، و انواع سبزیجات برگی مناسب بایستی بخش اعظم رژیم غذایی شما باشد. در صورت در دسترس بودن از محصولات ارگانیک استفاده نمائید.

از خوردن ماهی لذت ببرید( ترجیحا ماهی های آزاد غیر پرورشی) ، ماهی های چرب مثل سالمون بهترین اند. اگر تن سالمون استفاده میکنید تن حاوی پوست و استخوان حاوی مواد مغذی بهتری است.

از آنجائیکه این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و خالی از چربی و کربوهیدراتهای بد هستند تا زمانیکه وزن اضافه نکرده باشید میتوانید هرچه بخواهید از آنها استفاده نمائید(بجز میوه و آجیل). در واقع اگر شما از رژیم استاندارد امریکایی به رژیم پالئو روی میآورید بدون هیچ تلاشی با کاهش وزن هم مواجه خواهید شد.

ترک اعتیاد به دانه ها

اگر واقعا برای تست رژیم پالئو جدی هستید بهتر است با یک دوره سی روزه شروع نمائید. از موادغذایی بد دوری کرده و تا آنجا که میتوانید از مواد غذایی خوب استفاده کنید. از اینطریق احساس بهتری خواهید داشت، سیمای بهتری پیدا کرده و احتمالا وزن کم میکنید.

اگر نمیخواهید یکباره شروع کنید، خوردن اکثر مواد غذایی بد را  متوقف کرده و یک روز را با آن غذا های ممنوعه بگذرانید. حتی در این حد هم شما اختلاف را حس خواهید کرد هرچند نه به اندازه زمانیکه کاملا از رژیم پالئو پیروی کنید.

 بسیاری از افراد بعد از پیروی از رژیم پالئو تازه به حساسیت هایشان پی می برند، خصوصا زمانیکه برای مدت سی روز بعد ازقطع مصرف گلوتن دوباره آنرا مصرف کنند. آنها با سردرد، درد مفاصل، ناراحتی معده ، پربادی شکم، و دیگر عارضه ها روبرو میشوند. اگر چنین چیزی برای شما پیش بیآید کاملا مطمئن میشوید که باید از گلوتن دوری کنید. شما میتوانید عین اینکار را با اجتناب از محصولات لبنی انجام دهید  تا مطمئن شوید که اینها برایتان ایجاد مشکل میکنند یا نه. فقط مطمئن شوید که دو ماده غذایی را باهم شروع نکنید زیرا معلوم نمیشود که کدام ماده غذایی مشکل ساز بوده است.

چگونه موفق شویم

شما با پیروی از رژیم پالئو میتوانید به سلامتی دست پیدا کرده، کاهش وزن داشته باشید، یا وزن ایده آل اتان را بسادگی حفظ نمائید. چگونگی شروع بشرح زیر است:

• از شر همه غذانما ها همین الآن خود را خلاص کنید. همه غذانما ها ، محصولات بسته بندی شده  و غذا های ممنوعه انباریتان را ببخشید یا بیرون بریزید.
• تا زمانیکه میتوانید جلوی وسوسه خود را گرفته و تامطمئن نشدید که غذا ها خالی از گلوتن و محصولات لبنی هستند در رستوران غذا نخورید.
• زیاد در باره آن فکر نکنید. برخی افراد رژیم پالئو را پیچیده میکنند فقط آنچه که باید متوجه باشیم این است که غذا هایی که واقعا غذا هستند را مصرف نمائیم.