منبع : Harvard Medical School دسامبر 2019

رژیم غذاییکه  گیاهخواری محض باشد، خطر کمبود مواد مغذی را به همراه دارد. اما آیا برای سلامتی مفید است.

اگر امسال توفو به سبک بوقلمون و لقمه بدون گوشت به شکل گوشت، در منوی تعطیلات شما قرار دارند ، ممکن است رژیم غذایی اتان را به گیاهخواری تغییر داده باشید ، حداقل پروتئین حیوانی را حذف کرده اید. اما چه میزان پروتئین حیوانی را می توانید با اطمینان از رژیم غذایی  خود حذف کنید؟

مزایای رژیم گیاهخواری

در میان بسیاری از انواع رژیم های غذایی گیاهی ، سه ر ژیم بسیار رایج است: یک رژیم غذایی pescatarian که در آن غذاهای دریایی مجاز است. رژیم لاکتو اوو که محصولات لبنی و تخم مرغ در آن مجاز است؛ سرانجام ، رژیم وگان است که در آن غذاهای دریایی ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی مجاز نیستند.

غذا های مصرفی این رژیمها معمولاً شامل بسیاری از میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات کامل ، آجیل ، دانه ها و روغن های سالم است. این غذاهای گیاهی حاوی اجزا سالم زیر هستند:

• طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها ، که دارای خاصیت ضد التهابی بوده و ارتقا دهنده سلامتی اند.
• مقدار زیادی فیبر ، که به جلوگیری از یبوست کمک کرده ، کلسترول LDL (بد) را کاهش و قند و وزن بدن را کنترل می کنند.
• در مقایسه با یک رژیم غیر گیاهی، چربی اشباع کم.

در مقایسه با رژیم های حاوی گوشت ، فواید سلامتی کلیه رژیم های گیاهی به خوبی گزارش شده است: مثل بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت ، چاقی و سرطان. اما این تصویر کاملاً روشنی نیست: یک مطالعه منتشر شده در 4 سپتامبر 2019 ، توسط BMJ نشان داد که همراه با کاهش حملات قلبی ، گیاهخواران نسبت به گوشتخواران میزان سکته مغزی ناشی ازخونریزی  بالاتری داشته اند. این افزایش برابر با سه مورد بیشتر در هر 1000 نفر طی 10 سال بود. تحقیقات بیشتر چنین خطری را مشخص نکرده اند.

فواید و چالش های رژیم وگان

اگر غذاهای گیاهی به طور کلی نسبت به غذاهای حیوانی سالم تر هستند ، آیا باید رژیم وگان را در نظر بگیرید و تمام محصولات حیوانی را طرد کنید؟ به نظر می رسد با افزایش روز افزون غذاهای وگان که اکنون در فروشگاه های مواد غذایی و رستوران ها فروخته می شود ، این امر باید مورد توجه قرار گیرد.

اینکه رژیم غذایی وگان حتی مزایای بیشتری نسبت به یک رژیم گیاهی با محدودیت کمتر داشته باشد ، مشخص نیست. کتی مکمنوس ، مدیر گروه تغذیه در دانشگاه بریگام و بیمارستان زنان وابسته به هاروارد می گوید: “از آنجا که رژیم وگان محدود کننده است ،  پیروی طولانی مدت از آن می تواند یک چالش باشد.”

مطالعه ای که در آوریل سال 2019 در مجله تغذیه منتشر شد ، نشان داد که رژیم غذایی وگان هنگامی که به مقایسه مقدار آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 در خون رسید ، کمی از رژیم غذایی “پسکاتاریان” و رژیم “لاکتو اوو” بهتر عمل کرد و این رژیم نسبت به رژیم های غذایی حاوی گوشت به طور قابل توجهی بهتر بود. با این حال ، این فقط یکی ازمطالعات انجام شده است. مکمنوس می گوید: “در اکثر مطالعات، رژیم های غذایی مختلف گیاهی از هم تفکیک نشده اند ، بنابراین شواهد زیادی برای مقایسه رژیمهای غذایی گیاهی با هم نداریم.”

رژیم وگان به خصوص در بزرگسالان با ریسکهایی همراه است ، اگرچه، می توانید برای مقابله با آن خطرات، اقدامی انجام دهید. به طور خاص ، مکمنوس خاطرنشان می کند ، هنگامی که محصولات حیوانی را قطع می کنید ، ممکن است از مواد مغذی خاصی کمبود پیدا کنید:

کلسیم- این ماده برای بسیاری از کارکردها ، به ویژه سلامت استخوان ، دندان ، قلب ، عصب و خون بسیار مهم است.

پروتئین– برای ساختن ماهیچه های قوی ، استخوان ها و پوست  به پروتئین احتیاج داریم ، به ویژه هنگامی که با افزایش سن ، عضلات از دست داده ، وزن استخوان ها کاهش پیدا کرده و برای بهبودی زخم ها زمان سخت تری داریم.

ویتامین B12– این ویتامین فقط از غذاهای وابسته به حیوانات تهیه می شود. ویتامین B12 برای DNA ما ، تشکیل سلولهای قرمز خون ، رشد سلولهای جدید ، متابولیسم گلوکز و حفظ سیستم عصبی و مهارتهای تفکر ما بسیار مهم است.

علاوه بر این ، ممکن است در دریافت کالری کافی در یک رژیم غذایی بسیار سخت با مشکل روبرو شوید. اگر به اندازه کافی سوخت به بدن خود نرسانید ، ممکن است دچار خستگی یا سوء تغذیه شوید.

جلوگیری از کمبودها

مکمنوس می گوید: “شما هنگام انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی باید مطمئن شوید که  کالری و مواد مغذی کافی رادریافت میکنید.” در اینجا چگونگی جلوگیری از مشکلات احتمالی رژیم وگان  یا هر نوع رژیم گیاهی دیگر آورده شده است:

از کمبود کلسیم جلوگیری کنید. غذاهای گیاهی که سرشار از کلسیم هستند ، بخورید: بادام ، سبزیجات برگ تیره (کلم ، اسفناج) ، انجیر ، توفو و پرتقال. یک پرتقال متوسط، حدود 50 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم دارد. یک فنجان سبزیجات کلم برگ(Collard) پخته شده 268 میلی گرم کلسیم دارد. روزانه 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنید.

پروتئین کافی دریافت کنید. غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین بخورید: محصولات سویا (توفو ، تمپه ، و ادمام) ، حبوبات (لوبیا ، عدس) ، مغزها (گردو ، بادام) ، دانه چیا و اسپیرولینا (جلبک آبی یا سبز). به عنوان مثال ، یک فنجان لوبیای کنسرو خوراکی دارای 20 گرم پروتئین است. دانه های چیا در هر سی گرم حدود 4/5 گرم پروتئین دارند و دانه های آفتابگردان حدود 6 گرم در هر سی گرم دارند. شما به ازای هر 10کیلو وزن بدن روزانه حدود 7 گرم پروتئین نیاز دارید.

از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنید. غذاهای گیاهی غنی از B12 مانند شیرهای گیاهی غنی شده (مانند بادام یا شیر سویا) یا غلات غنی شده را امتحان کنید. مکمنوس می گوید ممکن است شما با رژیم وگان نیاز به مصرف مکمل ویتامین B12 داشته باشید. ما همچنین توصیه می کنیم که پزشک میزان ویتامین B12 خون شما را به طور مرتب بررسی کند.

چگونه باید شروع کنیم؟

قبل از شروع رژیم غذایی وگان از پزشک خود تائید بگیرید و سپس از یک متخصص تغذیه ثبت شده استفاده کنید ، که می تواند برنامه غذایی را برای نیازهای غذایی شما تهیه کند.

برای کسب حداکثر مقدار ویتامین ها و مواد مغذی منابع غذایی گیاهی را  ترکیب کنید. سوپ ها ، سالادها و اسموتی ها با انواع مختلفی از غذاها به شما کمک می کنند تا میزان کالری و مواد مغذی دریافتی را حداکثر نمائید .

و به هر معنی ، به آرامی رژیم را جلو ببرید. مکمنوس می گوید: “ابتدا گوشت قرمزرا کنار بگذارید،  بعد مرغ و ماهی و لبنیات را حذف نمائید.”