رژیم مصرف کم FODMAP

FODMAP  = الیگو دی ساکاریدها(چند قندی ها) و پلی یول های(شیرین کننده های بدون شکر) قابل تخمیر

کربوهیدراتهای FODMAP ، کربوهیدراتهای با زنجیره کوتاه از قیبل دی ساکاریدها، مونوساکارید ها، و الکل های مربوطه است که بصورت ناچیزی در روده کوچک جذب میشوند.اثرات نافع مصرف محدود این کربوهیدراتها در بیماری سندرم روده تحریک شده و بیماریهای دستگاه گوارش به عینه مشاهده شده است.

همه کربوهیدراتها جزء FODMAP  منظور نمیشوند. FODMAP ها در این رژیم کربوهیدراتهای زیر می باشند:

فروکتوز(میوه ها، عسل، شربت فروکتوز ذرت(HFCS) و غیره)

لاکتوز(لبنیات)

فروکتانز(گندم، سیر، پیاز، اینولین و غیره)

گلاکتانز(حبوباتی مثل لوبیا، عدس، لوبیای سویا و غیره)

پولیول ها(شیرین کننده های حاوی ایزومالت، مانیتول، سوربیتول، زایلیتول، میوه های باهسته بزرگ مانند آووکادو، زردآلو، گیلاس، شلیل، هلو، آلو، و غیره)

FODMAP ها اسموتیک هستند (یعنی آب را به دستگاه گوارش می کشانند) ، ممکن است اگر زیاد خورده شوند هضم و جذب نشده و توسط باکتری در دستگاه گوارش میتوانند تخمیر شوند.

علائم اسهال، یبوست، گاز، نفخ و یا درد در آنهائیکه حساس به FODMAP هستند ممکن است رخ دهد.  رژیم FODMAP  کم با محدود کردن مصرف غذاهایی با فروکتوز ، لاکتوز، فروکتان، گالاکتان ها و پولی اوز ها ی بالا ممکن است به کاهش این علائم کمک کند.

رژیم FODMAP کم اغلب برای کسانی استفاده میشود که مبتلا به IBS هستند. این رژیم ممکن است برای کسانی دیگر با علائم مشابه که به اختلالات دستگاه گوارش مبتلا هستند مثل بیماری ورم روده استفاده شود.

در این رژیم میزان فیبر ها هم محدود میشود زیرا بعضی از غذا های پر فیبر از نظر FODMAP نیز بالا هستند(فیبر که در غذا های گیاهی مثل لوبیا، میوه ها، سبزیجات ، غلات کامل، و غیره وجوددارد جزئی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند که بدن انسان قادر به هضم آنها نیست).

گروه غذایی	FODMAP کم		FODMAP زیاد(اجتناب شود)
تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی		گوشت گاو، مرغ، برش اغذیه فروشی، تخم مرغ، ماهی، گوشت بره، گوشت خوک، سخت پوستان، بوقلمون	غذای پخته شده با شیرین کننده ذرت(HFCS)
لبنیات		فرآورده های لبنی بدون لاکتوز، لبنیات کم لاکتوز: پنیر خامه ای، پنیر نصف و نیمه،پنیر سفت(چدار، کلبی، پارمسان، سوئیس، و غیره)، پنیر نرم (پنیر بری، فتا، موتزارلا،و غیره)، ماست(یونانی)، خامه زده شده.	لبنیات با لاکتوز بالا، دوغ، شکلات، سس پنیر خامه ای، شیر(شیر گاو، گوسفند، شیر تغلیظ شده، شیر غلیظ شده با حرارت)، پنیرهای نرم(پنیر تازه کاتیج، ریکوتا، و غیره)،خامه ترش
جایگزین های گوشت ، غیر لبنی		جایگزین های شیر(شیره بادام، نارگیل، برنج، سویا(تهیه شده از پروتئین سویا))، کره بادام زمینی،تمپه( که از تخمیر سویادرست میشود)، تافو	بادام زمینی، لوبیا، لوبیا چشم بلبلی، بلغور، عدس، پسته، لوبیای سویا، شیر سویا (تهیه شده از لوبیای سویا)
دانه ها		غذاهایی که از دانه های بدون گلوتین(ذرت، جو، سیب زمینی، کوینولا، برنج،نشاسته کاساو یا مانیوک و غیره) درست شده باشد: شیرینی، بیسکویت، نان، غلات، چیپس، کراکر، رشته فرنگی، ماکارونی، پاستا، چوب شور، چیپس، وافل بلغور جو دوسر، سبوس جو دو سر، ذرت بو داده، کوینولا، برنج، سبوس برنج.	غذاهایی که عنصر اصلی تشکیل دهنده اشان از گندم / جو / چاودار باشد، دانه های بدون گلوتن که با غذا درست شوند محدود شود ، ریشه کاسنی، اینولین(نشاسته ریشه گیاهان)
میوه ها		موز، ذغال اخته، طالبی، انگور، شهد نباتی، کیوی، لیمو ، نارنگی، پرتقال، میوه پشن فروت، آناناس، تمشک، ریواس، توت فرنگی، نارنگی	سیب،زردآلو، تمشک، میوه کنسرو شده، خرما، میوه های خشک، انجیر، انبه، شلیل، پاپایا، هلو، گلابی، آلو، خرمالو، آلو، هندوانه
سبزیجات		جوانه آلفا آلفا/ لوبیا، فلفل دلمه ای، هویج، کلم معمولی، خیار، بادمجان، لوبیا سبز، کلم پیچ، کاهو، هویج، کدو تنبل، سیب زمینی، تربچه، جلبک دریایی ، اسفناج، کدو ، گوجه فرنگی، شلغم، شاه بلوط ، کدو سبز	کنگر فرنگی، گل کلم، قارچ، نخود فرنگی
دسر ها		تهیه شده از غذا های مجاز	بصورت محدود آنچه از HFCS تهیه شده  باشد.
نوشیدنی ها		آب سبزیجات و میوه به تنهایی یا مخلوط با غذاهای مجاز (در حد نصف فنجان در یک زمان)، قهوه، چای	نوشیدنی های تهیه شده با HFCS ، نوشیدنی هایی که باید محدود شوند: شراب غنی شده (شری، پورت)
ترشیجات، ادویه و فلفل		مربا، ژله، ترشی، چاشنی، سس سالاد ساخته شده با غذاهای مجاز، بیشتر ادویه جات و گیاهان دارویی، آبگوشت خانگی، کره، پیاز، روغن پخت و پز، خردل، مارگارین ، سس مایونز، پیازچه، زیتون، فلفل، سس پستو، نمک، دانه ها(تخم شربتی،تخم کتان، تخم کدو تنبل، کنجد، آفتابگردان) ، شکر، سس سویا، سرکه	ترشی  ادویه ای، مربا، ژله، ترشی، سس و یا سس سالاد ساخته شده با HFCS / مواد غذایی که باید محدود شوند، سیر، پودر سیر ، عسل، حمص، ملاس، پیاز (انواع:قهوه ای، تره فرنگی، موسیر، اسپانیایی، سفید ، بهار و سفید بخشی)، پودر پیاز ، رب گوجه فرنگی، شیرین کننده های مصنوعی (ایزومالت، مانیتول، سوربیتول، زایلیتول)

 FODMAP معتدل(محدوده ها)

برخی از خوراکیها بعنوان FODMAP معتدل محسوب میشوند. میزان مصرف داده شده در زیر را دقت نمائید. از این خوراکی ها فقط اگر برای شما عوارض ایجاد میکنند اجتناب ورزید.

میوه ها	سبزیجات	دانه ها
یک چهارم آواکادو کمتر از سه عدد گیلاس نصف گریپ فروت متوسط نصف انار کمتر از یک چهارم فنجان خرده نارگیل کمتر از ده عدد چیپس خشک شده موز	یک چهارم فنجان کنگر فرنگی(کنسرو) کمتر از سه عدد مارچوبه چهار برش چغندر کمتر از نصف فنجان کلم بروکلی کمتر از نصف فنجان کلم بروکسل یک چهارم فنجان کدو تنبل کمتر از یک فنجان کلم یک چوبه کرفس نصف فنجان نخود سبز کمتر از ده غلاف نخود فرنگی نصف بلال کمتر از نصف فنجان سیب زمینی شیرین	کمتر از ده عدد بادام کمتر از ده عدد فندوق

نکات لازم برای رژیم FODMAP کم:

• لیست داده شده را مرور کنید، دستورتهیه غذا ها را آماده و بعد به خرید بروید. چنانچه آماده بودید رژیم 6 هفته ای را شروع نمائید.
• برچسب خوراکیها را بخوانید. از خوراکی هایی که با FODMAP بالا تهیه شده اند، از HFCS ها، عسل، گندم، سویا، و غیره اجتناب کنید. خوراکی ای میتواند FODMAP پائین داشته باشد که یک FODMAP بالا در انتهای لیست اجزاء تشکیل دهنده اش قرارداشته باشد.
• خوراکی هایی تهیه کنید که بدون گلوتین باشند و دانه های گندم، جو، چاودار نداشته باشند. هر چند شما نیاز ندارید که رژیم سخت بدون گلوتین را دنبال کنید بلکه منظور محدود کردن کربوهیدراتهای FODMAP است تا گلوتین.
• اندازه خوراک هر بار از لبنیات کم لاکتوز را به میزان کم محدود نمائید ، اگر عوارضی داشتید میوه و سبزیجات کم FODMAP را به نصف فنجان (به اندازه یک توپ تنیس) تقلیل دهید . عوارض هنگامی ظاهر میشوند که حجم زیادی از FODMAP را در یک وعده مصرف کنید.
• چنانچه با یبوست روبرو شدید کربوهیدراتهای کم FODMAP غنی از فیبر مثل بلغور جو دوسر استفاده و آب فراوان مصرف کنید.
• پس از پایان دوره رژیم میتوانید خوراکیهای با کربوهیدرات FODMAP بالا را یکی یکی بمیزان کم شروع کنید تا معلوم شود کدام خوراکی است که علائم بیماری را در شما ایجاد میکند.