فهرست
نوشته دکتر کریس کرسر
Chriskresser.com
| نمره | |
| 5 | تشخیص داده شده که مبتلا به اضطراب یا افسردگی یا یک اختلال حیطه شناختی(یک دسته از اختلالات روان هستند که عمدتا بر توانایی های حیطه شناختی شامل یادگیری، حافظه، ادراک و حل مسئله تاثیر می گذارد) مثل زوال عقل یا بیماری پارکینسون هستم. |
| 1 | افسردگی و یا بیماری اضطراب در خانواده ما شایع است. |
| 2 | استرس و اضطراب روزانه من بسیار بالا است. |
| 1 | کار های زیادی است که دوست دارم لیکن نمیتوانم انجام دهم بخاطر اینکه مضطربم. |
| 2 | اغلب عوارض اضطراب مثل عرق کردن، تپش قلب، یا عوارض فیزیکی دیگر آن به سراغم میاد. |
| 1 | اغلب بی خوابی بسرم میزند چون نگران بسیاری چیز ها میشوم. |
| 1 | در ترافیک احساس خشم و سرخوردگی بسیاری را تجربه می کنم. |
| 1 | اغلب در مورد بیماری، بلایای طبیعی، حملات تروریستی یا سایر بحران های عمده فراتر از کنترل خود، نگران هستم. |
| 1 | اغلب در مورد بدترین سناریو ها فکر میکنم و / یا در مورد آنها وسواس دارم. |
| 1 | بخاطر ترس از پرواز وسفر با وسائل نقلیه دیگر، برنامه های سفرم را تغییر میدهم. |
| 1 | اغلب در مورد آنچه که دیگران در موردم فکر میکنند نگرانم. |
| 1 | معمولا انرژی کمی دارم و یا احساس خستگی میکنم. |
| 1 | میل سکس کمی دارم. |
| 1 | در خلال زمستان خلق و خویم عموما بدتر می شود. |
| 2 | به سختی آخرین باری که خوشحال بودم را بیاد دارم. |
| 1 | برخی مواقع کنترل ندارم و قضاوت خوب را از دست میدهم . |
| 1 | عزت نفس کمی دارم |
| 3 | اخیرا با رخداد تاسف برانگیزی چون طلاق، مرگ یک عزیز، یا ازدست دادن شغلم مواجه بوده ام. |
| 2 | علاقه ام نسبت به آنچه قبلا برایم لذت آور بود را از دست داده ام. |
| 1 | دوره هایی وجود دارد که طی آن بطور غیر معمول احساس غرورآمیز و بلندپروازی می کنم |
| 1 | اغلب یادم میره که چیزها را کجا گذاشتم. |
| 1 | اغلب کلمات و اسامی را فراموش میکنم. |
| 1 | برای دنبال کردن داستان فیلم و کتاب مشکل دارم. |
| 1 | بسادگی سر رشته افکارم را ازدست میدهم. |
| 1 | با مشکل میتوانم تمرکز کنم. |
| 1 | براحتی پریشان میشوم |
| 2 | مواردی مثل مطالعه، کار، رانندگی، یا فعالیتهای دیگری که نیاز به تمرکز دارد برایم خسته کننده است. |
| جمع |
| درمان پالئویی | نمره شما چه معنایی دارد | جمع نمره |
| برنامه درمان 3 مرحله اي پالئو (در کتاب درمان پالئویی)را کامل كنيد. هیچ شخصی سازی اضافی لازم نیست. | شما به احتمال زیاد در معرض اختلال خلقی یا حیطه شناختی نیستید. | 0-3 |
| تکمیل برنامه درمان 3 مرحله ای پالئو و عمل به توصیه های این فصل | احتمال داشتن یک اختلال خلقی یا حیطه شناختی وجود دارد | 4-6 |
| به دو توصیه بالا عمل کرده و برای کمک به یک متخصص مراجعه کنید. این باید تمرکز اصلی شما باشد، و نادیده گرفتن اینکارممکن است بجای درمان، پیشرفت بیماری در نواحی دیگری صورت بگیرد. | به احتمال زیاد شما در حال تجربه اختلال خلقی یا حیطه شناختی هستید. | 7+ |
ما در دنیای صنعتی امروز با یک اپیدمی اختلالات مغزی روبرو هستیم.موارد زیر را ملاحظه فرمائید:
این اختلالات مغزی شرایط پیچیده با علل مشخص است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که آنها حداقل سه عامل مشترک دارند:
بیایید به چند نمونه نگاه کنیم تا مشخص شود منظور من چیست. دیدگاه مرسوم افسردگی این است که این بیماری ناشی از عدم تعادل انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین، نوراپی نفرین و اپینفرین است. ممکن است در مورد بعضی افراد این صحت داشته باشد، ولی همیشه مشکلاتی با این نظریه وجود داشته است. اگر چه برخی از بیماران مبتلا به افسردگی دارای میزان سطح سروتنین و نوروپین افرین کمی هستند ، ولی تا 75 درصد آنها چنین نیستند(برخی از بیماران افسرده در واقع سطح بالایی از این مواد شیمیایی را دارند).کاهش سروتنین و دوپامین در مغز انسان باعث افسردگی نمیشود اگر چه به نظر میآید در حیوانات اینطورباشد. و داروهایی که سروتنین و نورپین افرین را بالا می برند مثل آمفتامین و کوکائین تسکین دهنده افسردگی نیستند. اگر نا متوازن بودن شیمیایی باعث افسردگی نمیشود پس چه چیزی باعث آن میگردد؟ شواهد، افزایش التهاب یا تورم را مسئول این مشکل نشان میدهد. افراد مبتلا به افسردگی دارای ویژگی های کلیدی التهاب هستند، از جمله در خونشان کمبود سطح مواد شیمیایی ضد التهاب و سطوح بالای مواد شیمیایی التهاب زا وجود دارد. هنگامی که سیتوکین های التهابی در طول زمان به افراد سالم ترشح شوند، علائم افسردگی را به وجود می آورند و به درمان های ضد افسردگی پاسخ می دهند. در نهایت، افسردگی عمده با تغییراتی در مغز که باعث التهاب می شود، مرتبط میگردد.
اختلالات حیطه شناختی مثل بیماری های آلزایمر و پارکینسون نیز با التهابات مرتبط اند. التهاب در مناطق آسیب پذیر مغز بیماران مبتلا به آلزایمر رخ می دهد ، و داروهای ضد التهابی مانند NSAID ها، پیشرفت آلزایمر و زوال عقل را به تاخیر انداخته وکند میکنند. به نظر می رسد پیش از مشکلات عصبی شاخص پارکینسون، تغییرات در سیستم ایمنی بدن که باعث التهاب در بدن می شود، ، پیش می آیند.
عملکرد غیر طبیعی روده ها ارتباط تنگا تنگی با اختلالات مغزی دارند که از آنجمله است افسردگی، اضطراب، اوتیسم، ADD و ADHD. ارتباط این امر با اوتیسم علی الخصوص بسیار قوی است. تا 84 درصد کودکان مبتلا به اوتیسم عوارض گوارشی دارند، و ارتباط قوی ای بین اوتیسم و بیماری اختلال روده ای مثل سلیاک وجود دارد. مطالعات نشان داده است که نفوذ پذیری دیواره روده و رشد فزاینده باکتریایی یا باکتری های غیر طبیعی در روده کودکان مبتلا به اوتیسم نسبت به آنهائیکه به بیماری اوتیسم مبتلا نیستند بسیار رایج تراست. تجربه منسجم هزاران والدین در سراسر جهان و تجربه کلینیکی خودم نشان می دهد که کودکان مبتلا به طیف اوتیسم به درمانی که باعث کاهش التهاب روده و بهبود سلامت آن می شوند بسیار خوب پاسخ داده اند.
با در نظر داشتن این موضوع، در این فصل ما روی رژیم غذایی، شیوه زندگی و استراتژی های استفاده از مکمل ها تمرکز می کنیم که باعث کاهش التهاب، بهبود سلامت روده شده و مواد مغذی مورد نیاز عملکرد مناسب مغز را فراهم میآورند. با توجه به پیچیدگی و شدت بسیاری از این شرایط، ممکن است بیش از آنچه که من در اینجا ارائه می دهم نیاز به کمک اضافی باشد. اما این شروع بسیار خوبی است و در بعضی موارد ممکن است همین برای حل مشکل کافی باشد.
رژیم غذایی
رژیم FODMAP کم
این رژیم را بطور مفصل در بخش گوارش بحث کرده ام(ترجمه آن در بخش رژیمهای این وبسایت آمده است). FODMAP ها نوع خاصی از کربوهیدراتهاهستند که بخوبی جذب نمیشوند و بسادگی توسط باکتریهای روده تخمیر میگردند. FODMAP ها در مورد کسانی که مبتلا به اختلالات مغزی هستند میتواند ایجاد مشکل نماید، زیرا این افراد عموما رشد باکتریایی زیاد در روده کوچک و یا یک عدم توازن باکتریهای خوب و بد در روده بزرگ دارند.اگر مشکلات گوارشی همراه با افسردگی، اضطراب، نداشتن تمرکز ، یا دیگر اختلالات حیطه شناختی یا اختلال عصبی دارید، پیشنهاد میکنم برای حداقل مدت سی روز رژیم” FODMAP کم” را اجرا کنید.
برای اجرا به لیستی که در بخش رژیمهای سایت آمده است مراجعه نمائید.
رژیمهای با گلیسین (ساده ترین اسید آمینه) بالا
در نوشته درمان پالئویی در فصل ” ارزانتر، مغذی تر، طعم بهتر: پخت و پز و تغذیه از سر تا پا” توضیح داده ام که استفاده از پروتئین های لخم(برای مثال، بدون استخوان، سینه مرغ بدون پوست، گوشت گاو لخم بدون چربی، شیر کم چرب، و سفیده تخم مرغ) میتواند سطح سرتونین در مغز را پائین آورد. این امر میتواند در ابتلا به افسردگی و اختلالات خلقی برخی افراد کمک کند. اگر از افسردگی رنج میبرید، سعی کنید بین پروتئین لخم مصرفی و تکه های ژلاتینی گوشت گاو، سوپ قلم و زرده تخم مرغ توازن ایجاد نمائید، اینکار سطح سروتنین را مثل پروتئین لخم پائین نمیآورد.
غذا های تخمیر شده
غذا های تخمیر شده نقش مهمی در بازیابی سلامت روده ها که مرتبط با اختلالات مغزی هستند را بازی میکنند. شما میتوانید با استفاده از دستورالعملها (بخشی در این وبسایت آورده شده است) نسبت به عمل آوردن این نوع غذا ها در منزل اقدام نمائید.
رژیم غذایی GAPS
این رژیم(Gut and Psychology Syndrome) توسط دکتر کمپل مکبراید که دارای مدرک کارشناسی ارشد در زمینه تغذیه و عصب شناسی هم هست ابداع گردید. او وقتی پسر سه ساله اش را مبتلا به اوتیسم دید شروع به آموختن در مورد شرایط این بیماری کرد و با رسیدن به اینکه حرفه اش فقط پاسخهای محدودی برای این بیماری دارد دچار واهمه شد. پس از تحقیقات شخصی به این نتیجه رسید که بیماریهای ADD و ADHD و اختلالات مغزی همه از روده ها نشئت میگیرند. متعاقب آن، رویکردی را برای درمان آن بیماری بوجود آورد، و به نتایج قابل ملاحظه ای برای پسرش و بیماران کلینیک اش در انگلستان دست یافت. من نیز با بکارگیری این رژیم برای درمان اختلالات روده-مغزی بیمارانم ، علی الخصوص در موارد اختلالات طیف اوتیسم، ADDو ADHD و بیماریهای حیطه شناختی مثل زوال عقل و آلزایمر به موفقیت های بسیاری رسیده ام.
رژیم GAP با آنچه که من در کتابم تحت عنوان “برنامه پالئو شخصی” آورده ام مشابه است با این تفاوت که:
رژیم GAP نیازمند صرف زمان و انرژی است، اما نتیجه اغلب ارزش این تلاش را دارد. آنهائیکه احتمالا بیشترین سود را از این رژیم میبرند عبارتند از:
من فکر می کنم که رژیم GAPS می تواند یک رویکرد درمانی موثری باشد، مخصوصا برای کودکان مبتلا به اختلالات رفتاری. با این حال، برخی از ضعف ها وجود دارد، مخصوصا اگر فاز مقدماتی آن را برای مدت طولانی دنبال کنید. زیرا در مرحله مقدماتی فیبرهای تخمیر شونده کمی مصرف میشود، که می تواند باعث گرسنگی باکتریهای روده شود. این هنگامی که شما باکتری های روده ای بیماریزا دارید مفید است ، اما باکتری های مفید روده هم گرسنه می مانند که مطلوب نیست. من بسیاری از بیمارانی را دیده ام که رژیم GAPS در ابتدا برایشان بسیار مفید بوده است، اما در طول زمان روند تاثیرش کاهش پیداکرده است و وقتی که فیبر تخمیر شونده دوباره به رژیم غذایی آنها اضافه شده بهبود یافته اند. توصیه من این است که در مراحل اولیه درمان از GAPS استفاده کنید و سپس برخی از گیاهان نشاسته ای و سایر فیبر های تخمیر شونده را به رژیم غذایی اضافه کنید.
سبک زندگی
خواب
زمانیکه حفظ سلامت مغز مطرح است هیچ چیز مهمتر از خواب کافی نیست.کمبود خواب اثرات منفی روی پردازش حسی و خلقی گذاشته، اضطرابهای ناشی از استرس ها را افزایش ، حافظه کوتاه مدت و ظرفیت یادگیری را کاهش ، قدرت ذهنی وتمرکز حواس را خراب کرده، وکارایی شما را برای انجام کار های پیچیده پائین میآورد. متاسفانه بسیاری از افراد علی رغم داشتن خواب کافی ولی خواب عمیق ندارند. پیشنهاد دارم که همه موارد توصیه شده در بخش خواب کتاب درمان پالئویی (عمیق تر بخوابیم)، را بکار ببندید، و اگر کار نکرد به دکتر مراجعه نمائید. تقریبا غیرممکن است که اختلال مغزی بدون خواب کافی بهبود یابد.
مدیریت استرس
همچون محرومیت از خواب، استرس مزمن با حافظه ضعیف و عملکرد حیطه شناختی، اضطراب و افسردگی همراه است.استرس موجب التهاب شده و همانطور که بحث کردیم مستقیما به اختلالات مغزی میانجامد. برنامه منظم مدیریت استرس برای آنهائیکه از اختلالات مغزی رنج میبرند از واجبات است. برای توصیه های بیشتر به “استرس اتان را مدیریت کنید” فصل 14 کتاب من با عنوان معالجه پالئویی رجوع نمائید.
ورزش
ورزش باعث افزایش سلامت عملکرد مغز شده، جریان خون به مغز را افزایش میدهد، خون هم اکسیژن و گلوکز را حمل می کند، که مواد مغذی ضروری مورد نیاز مغزاند. سطح مواد شیمیایی به نام اندورفین ها بالا میرود که باعث بهبود خلق و خوی شده، درد را کاهش می دهد و احساس لذت ایجاد میکند. ورزش همچنین انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین که بر خلق و خوی ما تاثیر می گذارد، را افزایش می دهد. برای توصیه های بیشتر جهت افزایش تمرینات ورزشی به ” مثل اجدادتان حرکت کنید” در کتاب “درمان پالئویی” مراجعه نمائید.
طبیعت
طبیعت دارای اثرات ترمیم کننده داشته، استرس را کاهش و نگاه ما را به زندگی بهبود می بخشد. سپری کردن زمان کمی در خارج از منزل می تواند عوارض ADHD کاهش دهد. این کاهش عوارض حتی در میان بچه هایی که درمانشان با دارو مثبت نبوده بسیار دیده شده است. صرف زمان در طبیعت همچنین می تواند حتی در افرادی که افسردگی دارند حافظه و توجه را بهبود بخشد. پیشنهاد می کنم افرادی که مبتلا به اختلالات مغزی هستند زمان زیادی را برای بودن در طبیعت در برنامه و شیوه زندگی خود قرار دهند. حداقل هرهفته دو بار به طبیعت (پارک های شهری و فضاهای سبز) بروید.
نور درمانی
درمان با نور درخشان، نشستن در مقابل یا نزدیک دستگاهی که نور مصنوعی شبیه نور طبیعی در فضای باز را انتشار میدهد است. نور درمانی به ویژه برای اختلالات عاطفی فصلی موثر است، اما همچنین نتایج مثبتی برای افسردگی غیر فصلی، افسردگی پس از زایمان و اختلال دوقطبی دارد. میزان توصیه شده برابر است با سی دقیقه مقابل دستگاهی که 10000 لوکس نور تولید میکند است.
البته، قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد، اگر نه بیشتر. اگر به نور خورشید دسترسی دارید، ابتدا آن را امتحان کنید زیرا دارای مزایای بسیاری است (از جمله خارج از منزل). اما بسیاری از افرادی که از اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی رنج می برند دسترسی به نور خورشید ندارند و نور درمانی با دستگاه می تواند مفید باشد.
استفاده از مکمل ها
تقویت عمومی مغز
ویتامین B12
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که در عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی نقش کلیدی را بازی می کند. کمبود B12 بسیار رایج تر از آن است که اکثر پزشکان و عموم مردم بدانند: تا 40 درصد افراد بین سنین 26 و 83 ساله، میزان B12 اشان در محدوده پائینی قرار دارد که بعلت آن بسیاری با عوارض عصبی روبرو میشوند. 9 درصد کمبود B12 دارند و 16 درصد در نزدیکی کمبود B12 هستند که هر دو می توانند به سیستم عصبی آسیبهای غیر قابل برگشتی بگذارند . علاوه بر این، تخمین زده می شود که 40 درصد افراد بالای شصت سال با کمبود B12 مواجه اند و بسیاری از عوارضی که به “پیری طبیعی” ربط داده میشوند( مانند کاهش حافظه، کاهش حیطه شناختی و کاهش تحرک) حداقل بخشا ممکن است ناشی از کمبود B12 باشد.
در ایالات متحده، محدوده مرجع آزمایشگاهی برای B12 برابر 211 تا 946 پیکو گرم در لیتراست. با این حال بصورت علمی ثابت شده است که افرادی با سطوح ویتامین B12 بین 200-350 پیکوگرم درلیتر ممکن است با علائم کمبود این ویتامین، مانند از دست دادن حافظه و یا مشکلات حیطه شناختی روبرو شوند. متخصصین بسیاری که در تشخیص و درمان خاص کمبود B12 تبهور دارند، توصیه می کنند همه بیماران دارای عارضه با سطوح B12 کمتر از 450 pg / ml باید مورد درمان قرار گیرند، من نیز این دستورالعمل را بکار می برم. ویتامین B12 غیر سمی است و حتی در دزهای بالا برای مصرف ایمن است، بنابراین هنگامیکه سطح این ویتامین در بدن لب مرز قرار دارد استفاده از آن برای درمان خطری ندارد.
هنگامیکه ویتامین B12 تجویز میگردد مهم است که از نوع فعال آن یعنیmethylcobalamin استفاده شود. اکثر قرص های مکمل، حاوی نوع غیر فعال آن یعنی Cyanocobalamin هستند. من استفاده از سیستم زیر زبانی را توصیه میکنم، یعنی بجای خوردن آن با آب، قرص مکمل را کاملا زیر زبان حل کرده و میل کنید. علت این است که بسیاری از افرادی که کمبود این ویتامین را دارند سیستم گوارششان قدرت جذب صحیح B12 را ندارد. دز توصیه شده 800میکروگرم تا 5 میلیگرم در روز است که بستگی به میزان کمبود بیمار دارد.
DHA (اسید Docosahexaenoic)
این مغذی(DHA)یک اسید چرب امگا 3 با زنجیره بلند است که در کتاب درمان پالئویی مورد بحث قرار داده ام، این اسید چرب، سازنده ساختار اصلی مغز و ماده مغذی حیاتی برای عملکرد مغز است. این ماده باعث بهبود سیالیت غشا سلولی مغز شده، ارتباط ساختاری در مغز را رشد داده، قابلیت انتشار نوروترانسمیتر را بهبود، و ارتباط بین نورون ها را افزایش میدهد.
مقدار DHA اضافی میتواند اثرات درمانی روی اختلالات مغزی داشته باشد، حتی اگر شما بمیزان توصیه شده من(نیم کیلو در هفته) ماهی چرب آبهای سرد بخورید. برای اختلالات مغزی من فرص های مکمل با دز بالای DHA نسبت به EPA را ترجیح میدهم. دز توصیه شده 800 تا 1200 میلیگرم در روز است.
کمک به مشکلات حیطه شناختی (از دست دادن حافظه، نداشتن تمرکز، و غیره)
اسه تیل L-کارنیتین
اسه تیل L-کارنیتین تحریک تولید انرژی در سلولهای مغز، به ویژه در قشر جلویی مغز (بخشی از مغز مرتبط با رفتار، مهارت های حرکتی و حل مسئله) را باعث میشود. این همچنین از سلولهای مغز محافظت می کند و حتی می تواند به آنها کمک کند تا بازسازی شوند. دز کلی پیشنهاد شده 1000 تا 2000 میلی گرم در روز در چند نوبت است.
Phosphatidylserine
ماده Phosphatidylserine بطور طبیعی در هر غشا سلولی وجود دارد، اما بطور خاص در مغز متمرکز است. این ماده تعیین میکند که چه مواد مغذی بتوانند وارد سلول های مغز شوند، چگونه ضایعات از سلولها خارج شده و چگونه سلولهای مغز با یکدیگر ارتباط برقرار میکنند. برخی از مطالعات نشان میدهند که مکمل Phosphatidylserine میتواند باعث بهبود حافظه، قدرت یادگیری، تمرکز، هماهنگی وروحیه شود. دز توصیه شده 100 تا 300 میلیگرم در روز در چند نوبت است.
Bacopa
مکمل Bacopa monnieara برای هزاران سال در پزشکی سنتی آئورودا برای تقویت حافظه و عملکرد حیطه شناختی و کاهش اضطراب استفاده شده است. مطالعات مدرن نشان داده است که مصرف این مکمل باعث بهبود توجه، حافظه و دیگر موارد حیطه شناختی میگردد. دز توصیه شده 200-600 میلی گرم در روز است.
Curcumin
کورکومین(که در زردچوبه وجود دارد) سلولهای مغزی را از استرس اکسیداتیو محافظت کرده، باعث بهبود حافظه شده، التهاب را کاهش، و نشان داده شده که علائم رفتاری و روانی مرتبط با بیماریهای آلزایمر و زوال عقل را کاهش میدهد. دز توصیه شده 400-600 میلیگرم در روز است.
مواد مغذی بالا احتمالا در مواقعی که بصورت یک مخلوط سینرژیک مصرف شوند، موثرتر هستند. در این صورت، دز هر یک باید برابر مقدار پایینی توصیه شده من باشد.
“برای از دست دادن ذهنم هنوز خیلی جوان هستم!”
نیک چهل و سه ساله، با شکایت نسبت به از دست دادن حافظه و مه مغزی خود به دیدن من آمد. برای او حتی بیاد آوری کلمات رایج دشوار بود، بیش از چند دقیقه نمیتوانست تمرکز داشته باشه و ذهن شارپ گذشته را در خود نمی دید. او گفت: “هنوز برای از دست دادن ذهنم جوان هستم.” “پدرم هفتاد و پنج ساله است این مشکلات را نداشته!” بعد از بازبینی مورد نیک، متوجه شدم که او نیز برای مدت طولانی مشکلات گوارشی داشته که با رژیم پالئویی درمان نشده است. بنابراین به او رژیم غذایی GAPS (شبیه به پالئو، با تاکید بیشتر بر سوپ قلم و مواد غذایی تخمیر شده و بدون نشاسته) را دادم. سطح B12 او را آزمایش کردم و دیدم میزان پائینی دارد، احتمالا به علت هضم ضعیف او بود. برای حمایت عمومی مغز او مکمل B12 و DHA ، برای پشتیبانی از یادگیری و عملکرد حیطه شناختی؛ مواد مغذی متعدد مانند اسه تیل ال-کارنیتین، فسفاتیدیلرسین، bacopa و کورکومین را برایش تجویز کردم. من همچنین توصیه هایی برای ورزش، خواب و مدیریت استرس ارائه دادم. پس از شش هفته، نیک متوجه بهبود قابل توجهی در یادآوری کلمات شد، و بهبود هایی در تمرکز بدست آورد. در مراجعه ای که داشت به من گفت: ” خیلی راحت شدم.” “ترسم از این بود که فقط مشکلاتم بدتر شود، و نتونم در کنار همسر و بچه هایم باشم. اما اکنون احساس میکنم که ذهنم شارپ تر از پیش از شروع مشکلاتم شده است! “
تقویت کننده خلقیات
5-HTP
5-HTP( (5-Hydroxytryptophan اسید آمینه ای است که پیش درآمد تولید سروتونین است. استفاده از این مکمل سطح سروتونین را افزایش می دهد که می تواند خلق و خو و خواب را بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داده است که این مکمل به اندازه داروی افسردگی (Prozac (fluoxetine موثر است. 5-HTP بخواب آرام نیز کمک می نماید، زیرا سروتنین پیش درآمد تولید ملاتونین است که این یک هورمون تنظیم کننده سیکل خواب و بیداری است. دز توصیه شده 50-200 میلیگرم در روز است. این مکمل نباید بدون نظارت پزشک همزمان با داروهای ضد افسردگی مصرف شود.
مخمر سنت جان(گل راعی)
استفاده از مخمر سنت جان (Hypericum perforatum) در طب سنتی سابقه طولانی جهت درمان مشکلات افسردگی و اختلالات خلقی دارد. به طور مکرر نشان داده شده است که این مکمل بهتراز داروهای ضد افسردگی خفیف تا متوسط عمل میکند. به عنوان مثال، در مقایسه با (Paroxetine)Paxil، اثر بخشی آن بهتر (57 درصد در برابر 45 درصد) و عوارض جانبی آن کمتر بود. نتایج مشابهی با Prozac بدست آمده است. در واقع، تعداد عوارض جانبی مرتبط با این مکمل ده برابر کمتر از داروهای ضد افسردگی وعین مصرف دارونما است.
مخمر سنت جان در موارد زیر نباید مصرف شود:
اگر کوچکترین شکی در مورد مصرف آن دارید حتما با پزشک مشورت کنید. دز مصرفی این 300 میلیگرم سه بار در روز است.
SAMe
مغذی SAMe ((S-Adenosylmethionine ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در چند حیطه عملکردی مهم مانند حفظ سلامت مغز نقش ایفا می کند. این ماده در بهبود خلق و خوی مؤثر است و چندین آزمایش نشان داده است که می تواند افسردگی را با کمترین میزان عوارض کاهش دهد. دز توصیه شده 400-1،600 میلی گرم در روز است. بهتر است با دز پائین شروع شود و در خلال چند هفته کم کم میزان آنرا افزایش دهیم. مغذی SAMe نباید توسط افراد مبتلا به اختلال دو قطبی مصرف شود، زیرا برخی گزارش ها نشان داده که در یک زیر گروه از افراد مبتلا به این بیماری استفاده از آن اضطراب و شیدایی را افزایش داده است.
همانند مواد مغذی برای عملکرد حیطه شناختی، برای ایجاد ثبات خلق وخوی نیز راحت ترین راه این است که مواد مغذی لیست شده در بالا را در یک مخلوط سینرژیک استفاده کنیم. بشرطیکه دز مصرفی، کمی از دز توصیه شده کمتر باشد.
ضد اضطراب
میانجی عصبی GABA مهارکننده اصلی انتقال دهنده عصب در بدن است. شما می توانید آن را مانند کلید “خاموش کردن” خود فکر کنید. بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب دارای سطح پایین فعالیت GABA یا کمبود GABA در مغز هستند. اگر شما از لحاظ GABA کمبود داشته باشید، هر چیز کوچکی شما را نگران میکند، به آسانی غرق در نگرانی میشوید، خاموش کردن ذهنتان دشوار است ، آرام نمی گیرید، و احساس بی وقفه نا آرامی و مغشوش خواهید داشت. علاوه بر آن، مکمل هایی که سطوح GABA را افزایش می دهند می توانند اثرات آرامش بخش و آرام بخشی داشته باشند.
قرص های مکمل زیادی در بازار وجود دارند که حاوی فقط GABA باشند. هر چند، دلایلی وجود دارد که استفاده از مغذی های گیاهی که سیستم GABA را متاثر میکنند از مصرف GABA به تنهایی بهتر ند. GABA یک مولکول بزرگ است و حداقل یک مطالعه نشان می دهد که نمی تواند از مانع خونی مغزی عبور کند (مگر اینکه مانع خونی مغزی آسیب دیده باشد). با این حال، من دیده ام که GABA اثر آرام بخشی و آرامش دهی برای بسیاری از بیماران را داشته و عوارض جانبی و خطرات آن کم بوده است. من مشکلی نمی بینم که مصرف شود علی الخصوص اگر برایتان خوب بوده است. دز توصیه شده خیلی فرق میکند، از 500 میلی گرم تا 3 گرم در روز متغیر است. سایر مواد مغذی که بر سیستم GABA تاثیر می گذارند عبارتند از:
قرص مکملی را پیدا کنید که حاوی این مغذی ها در حد سینرژیک باشد تا از بهترین نتیجه برخوردار شوید.