نمره یا وزن
BMI من بین 25 تا 29.9 است	1
BMI من 30 یا بیشتر است	3
دور کمر یا شکم من بیش از 100 سانتیمتر(برای مردان) و 76سانتیمتر (برای زنان) است	2
وزن من بیشتر در ناحیه شکم متمرکز است.	2
دارای کلسترول بالا و یا مبتلا به فشار خون بالا هستم.	2
ورزش منظم ندارم و یا دارای شغل بی تحرکی هستم	1
مبتلا به پیش دیابت و یا دیابت نوع دو هستم	1
در سال گذشته بدون هیچ قصدی چهارو نیم کیلو اضافه وزن داشته ام	2
من مکرراً شیرینی، تنقلات، فست فود و به طور کلی غذاهای «ناسالم» می‌خورم	1
اضافه وزن ام نمیگذارد از زندگی لذت ببرم	2
تجربه بالا پایین شدن وزن را دارم(اصطلاحا یو یویی)	1
پزشکم گفته باید کاهش وزن بدهم	2
جمع

کاهش وزن

نویسنده: کریس کرسر chriskresser.com

جدول تست تعیین اضافه وزن

اگر شما جدول فوق را برای خود نمره دادید بر اساس جمع نمرات میتوانید وضعیت خود را بلحاظ اضافه وزن قضاوت و برنامه تغذیه خود را تنظیم نمایید.

جمع
نمره   0-2	شما در محدوده وزن سلامتی هستید
نمره  3-5	برنامه ملایمی برای کاهش وزن داشته باشید و به توصیه های این مقاله عمل کنید
نمره    6+	باید روی کاهش وزن تمرکز کنید تا به وزن سلامت برسید. به توصیه های این مقاله توجه اکید داشته باشید

چاقی (همراه با دیابت و شرایط مرتبط ) بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است، از جمله 100 میلیون آمریکایی که 50 درصد آن بالای شصت و پنج سال دارند. بیش از نیمی از آمریکایی ها اضافه وزن دارند و یک سوم آنها از نظر بالینی چاق محسوب میشوند.

هیچ دلیل واحدی برای اپیدمی چاقی وجود ندارد. این یک فرآیند پیچیده است که در آن عوامل ژنتیکی و محیطی دخیل هستند. علت چاقی بطور خاص به عدم تطابق بین ژن‌های عمدتاً اجدادی و سبک زندگی مدرن ما مربوط میشود. این نتیجه گیری از مشاهدات ما حاصل میشود که می بینیم چاقی در صیادان معاصر که از روش‌های سنتی خود پیروی می‌کنند بسیار نادر است ( اگر نه اصلاً وجود ندارد ) ، اما زمانی که این گروه‌ها سبک زندگی مدرن را اتخاذ می‌کنند، چاقی به شدت افزایش می‌یابد.

سبک زندگی مدرن چه چیزی دارد که برای سلامت متابولیک ما مضر است؟ شکی وجود ندارد که خوردن زیاد و حرکت نکردن به اندازه کافی نقش مهمی ایفا می کند. اما نشان داده شده است که کمبود خواب، استرس، سموم محیطی، وضع ضعیف سلامت روده، عفونت های مزمن و کمبود مواد مغذی به طور مستقیم در افزایش وزن نقش دارند. این توضیح می دهد که چرا بسیاری از رویکردهای مرسوم برای کاهش وزن شکست می خورند: آنها فقط به عارضه  (چربی اضافی) توجه می کنند و نه دلایل زمینه ای پیش آوردنده آن.

خوشبختانه، اگر رویکرد سه مرحله‌ای Paleo Cure را در کتاب من دنبال کنید، مستقیماً با بسیاری از عوامل اصلی که به کاهش وزن کمک می‌کنند آشنا میشوید. شما با تغییر رژیم غذایی خود، کمتر می نشینید و بیشتر حرکت می کنید، عمیق تر می خوابید، استرس خود را مدیریت می کنید و روده خود را بهبود می بخشید. برای اکثریت شما، این مراحل تنها چیزی است که برای کاهش وزن اضافی و رسیدن به وزن مورد نظرتان نیاز دارید. این کار بدون رژیم شدید یا احساس محرومیت انجام میگیرد. در واقع، اکثر بیماران من از این که یاد می‌گیرند می‌توانند به خوردن غذاهای مغذی و غنی از مواد مغذی که دوست دارند ادامه دهند و بدون تلاش زیاد وزن کم کنند، هیجان‌زده میشوند.

در برخی موارد، کاهش این چند کیلو آخر می تواند بسیار سخت باشد، و ممکن است چند مرحله اضافی برای انجام لازم باشد. در این فصل،  رژیم غذایی، سبک زندگی و مکملهای موثر را که دریافته‌ام برای بیشتر افراد مؤثر هستند، بحث خواهم کرد.

رژیم غذایی

نقطه شروع عالی برای کاهش وزن کم کردن کربوهیدرات در یک دوره سی روزه است. اگر قبلاً این کار را نکرده اید، پیشنهاد می کنم ابتدا این کار را انجام دهید. می توانید دستورالعمل های خاص را در کتاب من مطالعه کنید. اگر قبلاً اینکار را در دوره سی روزه کرده اید، و وزن کم نکرده اید، یا در ابتدا وزن کم کرده اید، اما کاهش به شدت کم شده است، ترفندهای اضافی زیر را برای تقویت بیشتر چربی سوزی خود امتحان کنید. این ری ست کردن برنامه غذایی برای اکثر افراد برای رسیدن به وزن مورد نظرشان کافی خواهد بود. با این حال، اگر می‌خواهید کارها را تسریع کنید یا اگر هنوز در آخرین کیلو ها برای رسیدن به وزن سلامتی مشکل دارید، می توانید استراتژی های پیشرفته را نیز امتحان کنید.

استراتژی های اساسی

پروتئین بیشتری بخورید

رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن موثر است. مطالعات بسیاری نشان داده اند که پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است (به این معنی که باعث می شود احساس رضایت و سیری بیشتری داشته باشیم). به همین دلیل، جایگزینی بخشی از کربوهیدرات ها با پروتئین اضافی به طور معمول منجر به کاهش خود به خود در دریافت کالری و کاهش وزن می شود.

به عنوان یک قاعده کلی، من پیشنهاد کرده‌ام که اکثر مردم به طور طبیعی بین 10 تا 25 درصد کالری لازم را از پروتئین دریافت کنند. با این حال، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است 30 تا 35 درصد کالری را از پروتئین تامین کنید. در یک رژیم غذایی 2000 کالری، 150 تا 175 گرم پروتئین در روز لازم خواهد بود. از آنجایی که بین وعده های غذایی میان وعده نمی خورید (به پایین مراجعه کنید)، حدود 50 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید. این تقریباً همان مقدار پروتئینی است که در یک فیله ماهی سالمون 140 گرمی، 170 گرم گوشت چرخ کرده 85 درصد بدون چربی، 140 گرم سینه مرغ یا 170 گرم ماهی تن یافت می شود. خوردن مقدار قابل توجهی پروتئین در صبح (به عنوان مثال، 50 تا 75 گرم) به نظر می رسد مزایای بیشتری دارد، بنابراین تمام پروتئین خود را در ناهار و شام قرار ندهید. روی غذاهایی با بیشترین میزان پروتئین در هر وعده تمرکز کنید. اینها شامل اردک، ماهی، بره، گوشت گاو، مرغ (مخصوصاً گوشت سبک) و پنیر دلمه(Cottage) است.

میان وعده نخورید

مصرف میان وعده می تواند منجر به پرخوری شود و ممکن است باعث تغییرات هورمونی شده که از کاهش وزن حمایت نمی کند. برای شروع سه وعده غذایی در روز را هدف قرار دهید.

بدون لبنیات رژیم را دنبال کنید

من البته فکر می‌کنم محصولات لبنی زمانی سالم هستند که به خوبی تحمل شوند، و برخی مطالعات نشان می‌دهند که لبنیات پرچرب با بهبود عملکرد متابولیک مرتبط است، ولی بسیاری از بیماران من وقتی لبنیات نمی‌خورند راحت‌تر وزن کم می‌کنند ( به استثنای مقدار کمی کره و روغن حیوانی). اگر به طور منطقی مطمئن هستید که لبنیات در مورد شما به افزایش وزن کمک نمی کند، راحت باشید و این توصیه را نادیده بگیرید.

تراکم کالری را کاهش دهید

درست است که تنظیم وزن، بیشتر ناشی از کالری دریافتی شماست. ولی مطالعات بسیاری نشان داده اند که محدود کردن داوطلبانه دریافت کالری یک استراتژی کاهش وزن بسیار موثری نیست. نه اینکه کالری ها مهم نیستند، بلکه استراتژی های کاهش وزن که به طور خود به خودی (یعنی بدون تلاش آگاهانه) کالری دریافتی را کاهش می دهند، موثر نیستند.

یکی از راه های کاهش خود به خود کالری دریافتی ، کاهش مصرف غذا های با چگالی کالری بالا است. منظور از چگالی کالری، تعداد کالری است که مقدار معینی از غذا حاوی آن است. غذاهای پر پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی معمولاً در مقیاس چگالی کالری پایین هستند، در حالی که غذاهای فرآوری شده، شکر تصفیه شده و چربی های اضافه شده در مقیاس بالاتر هستند.

علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر، افزودن سبزیجات اضافی به وعده غذایی خود راه دیگری برای کاهش تراکم کالری است. سبزیجات سرشار از فیبر هستند (فیبر ها بیشتر سیر کننده هستند) اما به طور کلی کربوهیدرات کمی دارند (کربوهیدراتها سیر کنندگی کمتری دارند). حتی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می توانید مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و مقدار متوسطی از سبزیجات نشاسته ای (مثلاً نصف یک سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی معمولی) را با هر وعده غذایی بدون تجاوز از میزان کربوهیدرات توصیه شده مصرف کنید.

روی غذاهای ساده تمرکز کنید

ما سیستمی در مغز داریم که مصرف غذا را برای ما تنظیم می کند. با این حال، مطالعات نشان داده است که غذاهای بسیار خوش طعم (غذاهایی که به خصوص لذت بخش هستند) می توانند باعث اختلال در عملکرد این سیستم شوند که این امر منجر به پرخوری می شود. محققان دریافته اند که  غذاهای با طعم خوش بیشتر، شاخص سیری کمتری دارند (سیر کنندگی در هر کالری). وقتی چیزی واقعاً خوشمزه است، اما شما را سیر نمی کند، احتمال اینکه بیشتر از حد لازم بخورید، بسیار زیاد است.

خبر خوب اینکه بیشتر غذاهایی که در رژیم پالئو قرار دارند، مانند میوه ها، سیب زمینی، استیک و ماهی، دارای شاخص سیری بالایی هستند. اما چند کار است که می توانید انجام دهید تا حتی در چارچوب یک رژیم غذایی ارضاء کننده اشتها، از احتمال پرخوری بیشتر جلوگیری کنید:

• چربی اضافی به غذا را به حداقل برسانید. از آنجایی که چربی متراکم ترین درشت مغذی از نظر کالری است، افزودن چربی به غذاها باعث افزایش تراکم کالری به آن غذاها می شود. خوردن غذاهایی که به طور طبیعی حاوی چربی هایی هستند مانند استیک، آووکادو، تخم مرغ و ماهی مشکلی ندارد. اما وقتی برای مثال سیب زمینی می پزید، ، فقط مقدار کمی کره یا روغن زیتون به آن اضافه کنید (سعی کنید به اندازه یک قاشق چایخوری اضافه کنید)  یا اگر میتوانید اصلا نریزید. وقتی تخم مرغی را می پزید، فقط از چربی به اندازه ای استفاده کنید که از چسبیدن آن به تابه جلوگیری کند.
• استفاده از گیاهان و ادویه جات در غذا را ساده کنید. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی غذایی دارای طعم‌های متنوعی باشد، احتمال پرخوری ما بیشتر است. سعی کنید طعم دهنده های اضافه شده خود را حداکثر به یک یا دو کاهش دهید. گیاهان تازه فصل را انتخاب کنید یک گیاه با طعم تازه معمولاً تنها چیزی است که نیاز دارید. این ممکن است در ابتدا برایتان دشوار باشد، به خصوص اگر عادت به خوردن غذاهای پر ادویه داشته باشید، اما پس از مدتی طعم ذاتی غذاهایی که بدون ادویه یا چاشنی های اضافه می خورید را درک خواهید کرد.
• به غذایتان نمک بزنید، اما زیاده روی نکنید. انسان ها میل طبیعی به غذاهای شور دارند. مقدار کمی نمک خوب است، اما اگر بیش از حد استفاده کنید، احتمال پرخوری بیشتر میشود.

از روش های پخت ملایم استفاده کنید.روش‌های پخت در دمای بالا مانند کباب کردن، تفت دادن، آب پز کردن، سرخ کردن و سرخ کردنی عمیق، طعم و چگالی کالری غذاها را افزایش می‌دهند و احتمال زیاده‌روی در خوردن آنها را افزایش می‌دهند. روش های پخت آهسته و ملایم مانند پخت ملایم، بخارپز، دم کردن یا تفت دادن در دمای پایین انتخاب بهتری برای کاهش وزن هستند.

آگهی تبلیغاتی چیپس سیب زمینی  را به خاطر دارید؟  می گفت وقتی گرسنه هستید فقط غذاهایی که طعم خوبی دارند را بخورید و “شما نمیتوانید فقط یکی بخورید!” آنها شوخی نمی کردند. فست فودها توسط دانشمندان بطوری مهندسی شده اند که تا حد امکان اعتیادآور باشند، حداقل به این معنا که شما را وادار می کنند که حتی اگر گرسنه نیستید بیشتر از آنها بخورید. برای کاهش وزن ما میگوییم غذاهایی بخورید که فقط زمانی که گرسنه هستید طعم خوبی داشته باشند و از غذاهایی که در هر حالتی حتی زمانیکه گرسنه نیستید برایتان جذاب هستند، اجتناب کنید. توجه داشته باشید که بسیاری از غذاهایی که چاشنی و چربی اضافه ندارند، از دسته دوم(که علاقه ندارید) به دسته اول می روند. به عنوان مثال، ممکن است حتی اگر خیلی گرسنه نباشید تمایل به خوردن چیپس تهیه شده با گوشت خوک، نمک و فلفل داشته باشید، ، اما احتمالاً نه از همان چیپس ساده و بخارپز.

استراتژی های پیشرفته

به مدت دو روز در هفته، فقط سه نوع ماده غذا بخورید

کاهش تنوع یکی از موثرترین راهکارها برای کاهش خود به خود کالری دریافتی است. این را کریس وویگت، مدیر کمیسیون سیب زمینی ایالت واشنگتن، به طور کاملا چشمگیری نشان داده است. او برای نشان دادن فواید سیب زمینی برای سلامتی، رژیم غذایی دو ماهه ای فقط با سیب زمینی داشت، اگرچه هدف او به طور خاص کاهش وزن نبود، اما کالری دریافتی او به طور خود به خود از میانگین 2200 کالری در روز به 1600 کالری در روز کاهش یافت در حالی که چیزی جز سیب زمینی (و مقدار کمی روغن پخت و پز) نمی خورد.

یک راه کمتر افراطی برای سود بردن از این استراتژی، انتخاب سه ماده غذایی و نخوردن هیچ چیز دیگری برای دو روز در هفته است. غذاهایی را انتخاب کنید که رژیم غذایی نسبتاً متعادلی داشته باشند، مانند ترکیب نشاسته (مانند سیب زمینی)، پروتئین (مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی) و سبزیجات سبز رنگ (مانند کلم بروکلی). سیب زمینی ها انتخاب خوبی هستند زیرا بسیار سیر کننده هستند. همه چیز را به آرامی بپزید و فقط مقدار کمی چربی، یک ادویه یا چاشنی و مقدار کمی نمک اضافه کنید.

بیشتر کربوهیدرات های خود را در شب بخورید

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که تمرکز مصرف کربوهیدرات‌های روزانه در وعده شام منجر به کاهش بیشتر وزن، دور شکم، سطح گلوکز ناشتا و انسولین و همچنین کنترل بهتر اشتها می‌شود. برای انجام این کار، بیشتر پروتئین حیوانی، سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه های کم قند (مانند انواع بری ها، گریپ فروت و…) و مقادیر کمی آجیل، دانه ها و محصولات لبنی (در صورت تحمل آنها) را برای صبحانه و ناهار مصرف کنید. در وعده شام همچنین پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته ای میل می کنید، اما مقدار زیادی نشاسته مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، یا موز سبز (Plantain) اضافه می کنید.

تمام غذای خود را در یک بازه زمانی 8 ساعته بخورید

اینکار به عنوان “روزه متناوب” نامیده می شود. اکثر بیماران من ترجیح می دهند صبحانه را حذف کنند و تمام غذای خود را بین ساعت 11-12 و 7-8 بعد از ظهر بخورند. این به آنها امکان می دهد ناهار و شام را با همکاران، دوستان و خانواده بخورند، که برای حفظ ارتباط اجتماعی مهم است (به یاد داشته باشید، سلامتی ارزشش بیشتر از غذا است!). اگر این محدوده زمانی را انتخاب کنید، همچنان می توانید بیشتر توصیه های بالا را بکار ببندید. البته به استثنای خوردن مقدار زیادی پروتئین در وعده صبحانه. در این حالت، در اولین وعده غذایی خود مقدار بیشتری پروتئین و در آخرین وعده غذایی خود اکثر کربوهیدرات ها را مصرف خواهید کرد. برخی افراد دو وعده غذایی را در بازه زمانی هشت ساعته میل می کنند و برخی دیگر سه وعده غذایی را انتخاب می کنند. آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

سبک زندگی

در طول کتاب، ما چندین عامل سبک زندگی را که به افزایش وزن کمک می کنند را مورد بحث قرار داده ایم:

■ زیاد نشستن و حرکت نکردن کافی

■ نداشتن خواب کافی یا کیفیت پایین خواب

■ قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور مصنوعی در شب

■ استرس مزمن و خستگی آدرنال

■ روه های نا سالم

من به طور خلاصه تغییراتی  که فکر می‌کنم مهم‌تر هستند را در زیر برجسته می‌کنم، اما لطفاً برای توصیه‌های دقیق‌تر، فصل‌های مربوط به هر یک از این موضوعات را در کتاب من مرور کنید.

فعالیت بدنی

ورزش برای کاهش وزن مهم است، اما کاهش مدت زمان نشستن و افزایش کل فعالیت بدنی ممکن است مهم‌تر باشد.

 برای کاهش وزن بهینه:

■ تقریباً نیمی از روز را بایستید (مثلاً پشت میز ایستاده کار کنید) و اگر برای مدت طولانی می نشینید، هر سی تا چهل و پنج دقیقه یکبار از روی صندلی بلند شوید.

■ 10000 قدم در روز را هدف بگیرید. فعالیت های سبک (مانند باغبانی، کارهای خانه و غیره) را در طول روز ادغام کنید.

■ در هفته صد و پنجاه دقیقه فعالیت با شدت متوسط (مانند آهسته دویدن، یوگا، رقصیدن)، یا هفتاد دقیقه فعالیت شدید (مانند دویدن، زومبا، مسابقه ورزشی)، یا سی دقیقه ورزش با بیشترین شدت در هفته (مثلاً). دوی سرعت، طناب زدن، تمرین مقاومتی) یا ترکیبی از این سه را انجام دهید.

فقط مراقب باشید تمرین بیش از حد می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول و افزایش وزن شود.

خواب

استفاده از رسانه های الکترونیکی را حداقل دو ساعت قبل از زمان خواب برنامه ریزی شده به حداقل برسانید. پس از تاریک شدن هوا نور اتاق را در خانه کم کنید و از عینک نارنجی استفاده کنید تا طول موج های نور سرکوب کننده ملاتونین را فیلتر کرده باشید. حداقل هشت ساعت را به خواب اختصاص دهید و تمام عواملی که باعث میشوند مانع زمان خواب شوند را از محیط خواب خود حذف کنید. اگر مشکوک به آپنه خواب هستید که به طور قابل توجهی در افراد با اضافه وزن یا چاق شایع تر است، آن را آزمایش و درمان کنید.

استرس

تمرین مدیریت استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید، اینکار را میتوانید از طرق مختلف مثل مدیتیشن، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا، تای جی، بیوفیدبک یا فلدنکرایز صورت دهید.

سلامت روده ها

با خوردن مقدار زیادی فیبر قابل تخمیر، سوپ قلم و غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، کیم چی، کواس چغندر و کفیر آب از روده خود مراقبت کنید. از مصرف بی مورد آنتی بیوتیک ها به دلیل اثرات مضر آنها بر میکروبیوتای روده خودداری کنید.

مکمل ها

مکمل های کاهش وزن

بیزینس جلوگیری از کاهش وزن یک صنعت چند میلیارد دلاری است، بنابراین جای تعجب نیست که به معنای واقعی کلمه، هزاران مکمل به عنوان درمان های کاهش وزن “معجزه آسا” به بازار عرضه می شوند. منظورم را می‌دانید آنها اغلب در آگهی‌های تلویزیونی آخر شب تبلیغ می‌شوند، و به نظر می‌رسد هر ماه یک تبلیغ جدید ظاهر می‌شود. متأسفانه، بسیاری از این مکمل ها یا کاملاً بی اثر هستند یا کاملاً خطرناک هستند. آنها اغلب حاوی مواد شیمیایی هستند که توسط FDA ممنوع شده اند زیرا خطر ابتلا به سرطان، حمله قلبی، سکته مغزی یا سایر بیماری ها را افزایش می دهند. از این موارد دوری کنید و به توصیه‌های غذایی، سبک زندگی و مکمل‌هایی که در این فصل ارائه کرده‌ام، پایبند باشید.