سلامت روده ها

نویسنده:   Dr. Chris Kresser

مترجم: دکتر کرسر معتقد به رژیم پالئو است بنابراین به تغذیه مبتنی بر گوشت اهمیت فراوانی میدهد.

سر آغاز همه بیماری ها از روده هاست(بقراط)

در واقع ، بسیاری از محققین منجمله من اعتقاد دارند که سلامتی روده ها و حفظ یکپارچگی سد روده مهمترین هدف پزشکی در قرن بیست و یکم است.

دو متغیر مختلف بیانگر سلامتی روده ها است: شرایط باکتریایی روده ها و سد روده . حال به هر کدام از آنها می پردازیم.

وضعیت باکتریایی روده ها:

باغچه سالم نیازمند خاک سالم است

روده انسان بیشتر از تمام سلولهای بدن انسانهای روی زمین حاوی باکتری است. در واقع میتوان گفت که ما بیشتر باکتریایی هستیم تا انسان. برای یک دقیقه به آن فکر کنید.

ما فقط اخیرا به وسعت نقش باکتری های روده در سلامتی و بیماری انسان پی برده ایم. در میان همه  موارد ، باکتری های روده ارتقا دهنده وضعیت نرمال عملکرد دستگاه گوارش ، محافظت کننده  در مقابل عفونت، تنظیم کننده سوخت وساز، و  در بر گیرنده بیش از 75 در صد سیستم ایمنی ما میباشد.  بی نظمی باکتریهای روده با بیماری های بسیاری از وهم گرایی؛ افسردگی تا شرایط بیماری سیستم ایمنی مثل بیماری هاشیموتو، بیماری روده ملتهب، و نوع یک دیابت مرتبط است.

با کمال تاسف جنبه های مختلف سبک زندگی مدرن امروز مستقیما به ناسالمی باکتری های روده کمک میکند:

• مصرف آنتی بیوتیک ها ، داروهای جلوگیری از بارداری و داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب(NSAIDs)
• رژیم های غذایی حاوی گربو هیدراتهای تصفیه شده فراوان، شکر و غذا های فرآوری شده
• رژیم های خالی از فیبر های تخمیر شده
• رژیم های غذایی حاوی سمومی چون گندم، روغن های صنعتی که سبب بیماری روده نشتی میگردند
• استرس مزمن
• عفونتهای مزمن.

آنتی بیوتیکها بویژه به باکتری های روده آسیب میرسانند. تحقیقات اخیر نشان داده است که استفاده از آنتی بیوتیکها سبب از بین رفتن و تغییر سریع در گونه های باکتری روده میگردد. پس از پایان استفاده از آنتی بیوتیک ترکیب گونه های باکتری بدون درمان امکان باز یابی ندارند.

ما همچنین میدانیم اطفالی که شیر مادر نخورده اند، و از مادری با وضعیت بد باکتریهای روده  زاده شده اند، احتمال داشتن روده با وضعیت ناسالم باکتریایی را خواهند داشت، تغییرات در باکتری های روده طفل ممکن است  باعث شود که او در آینده به زیادی وزن، دیابت، اگزما/پسوریازیس، افسردگی، و به دیگر مشکلات سلامتی مبتلا شود.

سد روده : نگهبان دروازه روده که تصمیم میگیرد چه چیزی وارد ویا چه چیزی باید بیرون بماند.

آیا هیچ موقع به این واقعیت که آنچه که در روده است بلحاظ تکنیکی در خارج بدن است توجه کرده اید؟ دل و روده ما یک لوله تو خالی است که از دهان تا مقعد ادامه می یابد.هر چیزی که وارد دهان شود اگر هضم نشود تا انتهای روده سیر میکند درواقع . این یکی از عملکرد های مهم روده است:

ممانعت از ورود اجزاء خارجی به داخل بدن.

هنگامیکه سد روده قابل نفوذ میشود (یعنی همان “سندرم روده نشتی”) ملکولهای بزرگ پروتئین به داخل جریان خون می گریزند.  از آنجائیکه این پروتئین ها نباید در خارج روده باشند، بدن بتوسط سیستم ایمنی آنها را مورد هدف قرار میدهد. مطالعات تحقیقی نشان میدهد که از میان بیماریها این حملات، نقشی در ابتلا به بیماری خود ایمنی مثل هاشیموتو و دیابت نوع اول  دارد.

متخصصین زیست شناسی ضایعات مخاطی، مثل Alessio Fasano امروز معتقدند که روده نشتی پیش شرط ابتلا به بیماری خود ایمنی است. او می نویسد:

شواهد رو به گسترشی وجود دارد که افزایش نفوذپذیری روده نقش بیماری زایی را در بسیاری بیماری های خود ایمنی مثل بیماری سلیاک و دیابت نوع یک بازی میکند. بنابر این فرض میکنیم که از دست رفتن عملکرد سدی روده در کنار فاکتور های ژنتیکی و محیطی در  توسعه بیماری خود ایمنی لازم است.

واژه “روده نشتی(Leaky Gut)” قبلا توسط پزشکان محقق به عناوین مختلف استفاده میشد، دکتر ها و محققین سنتی این ایده،  که نشتی روده باعث مشکلات خود ایمنی میشود، را به تمسخر میگرفتند ، اما امروز همانها کلمات قبلی خود را بفراموشی می سپارند. بارها در مطالعات تحقیقی که خوب طراحی شده اند نشان داده شده، که یکپارچگی سد روده، عامل اصلی در بررسی بیماری خود ایمنی است.

تئوری جدید این است، که این سد روده در بخش بزرگ خود  تعیین میکند که از غذای مصرفی ما چه موادی را  تحمل و یا برعکس باید به آن واکنش نشان دهد. ایجاد شکاف در  این سد با مواد سمی (که فقط در  “روده نشتی” ممکن است)مثل گلوتن و مواد شیمیایی مثل آرسنیک یا BPA باعث واکنش سیستم ایمنی بدن میشود که نه تنها روده را متاثر میکند بلکه دیگر بافتها و ارگانهای بدن را مورد حمله قرار میدهد . این شامل ارگانهایی مثل ، لوزالمعده، کلیه ، کبد و مغز میشود.

فهم این مطلب بسیار حیاتی است:

لازم نیست که عوارض بیماری روده توسط شما مشاهده شود تا مبتلا شدن به نشتی روده  را دریابید.

  نشتی روده با مشکلات پوستی مثل اگزما یا پسوریازیس، مشکلات قلبی، شرایط خودایمنی که روی تیروئید اثر میگذارد(بیماری هاشیموتو) یا مفاصل( مثل آرتروز)، بیماری روحی، اختلالات طیف اوتیسم(وهم گرایی)، افسردگی و دیگر بیماریها میتواند بروز پیدا کند.

محققین، پروتئینی را بنام زونولین شناسایی کرده اند که نفوذپذیری روده انسان و حیوان را افزایش میدهد. این یافته، تحقیقات مطالعات پزشکی پیرامون بیماریهایی که با افزایش نفوذپذیری روده(Leaky Gut) مشخص میشوند را هدایت کرد. تصور کنید که چقدر متعجب شدند زمانیکه محققین اگر نه به اکثر موارد اما به موارد بسیاری برخورد کردند که نشان میداد  میزان بالای سطح زونولین و نشتی روده، شاخص  بیماری های خود ایمنی شامل بیماری سلیاک، نوع یک دیابت، اسکلرز متعدد، آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده میباشد. محققین به این رسیدند که در معرض پروتئین زونولین قرار دادن حیوانات تقریبا بلافاصله آنها را به دیابت نوع یک مبتلا میکند. آنها نشتی روده را توسعه داده و تولید آنتی بادی برای از بین بردن سلولهایی که انسولین تولید میکنند را شروع میکنند.

یکی از دلائلی که ما نمیخواهیم گندم یا دیگر دانه های حاوی گلوتین را مصرف کنیم به این علت است که آنها پروتئینی بنام گلادین دارند که این باعث افزایش تولید زونولین گشته و به بیماری روده نشتی کمک  میکند.

اما چه چیز های دیگری باعث روده نشتی میگردد؟

بطورخلاصه، موادی را که در بالا بعنوان از بین برنده باکتری های روده لیست شده اند: تغذیه نامناسب، داروها(آنتی بیوتیک ها، داروهای غیر استروئید از بین بردن تورم(NSAIDs)، استروئید ها، آنتی اسید هاو غیره)، عفونت ها، استرس، نابالانسی هورمونها، و شرایط عصبی( آسیب مغزی، سکته و تخریب اعصاب).

روده نشتی= خستگی، التهاب و افسردگی

روده نشتی و وضعیت باکتریایی بد روده امروز بواسطه سبک مدرن زندگی شایع است. اگر شما روده نشتی دارید احتمالا باکتریای بد روده هم دارید و بالعکس. و وقتیکه وضعیت باکتریایی روده ها و سد روده دچار نقص شود دچار التهاب میشوید.

این واکنش سیستمی التهاب  ،  به توسعه بیماری خود ایمنی میانجامد.  روده نشتی و وضعیت باکتریایی بد روده ممکن است برای بعضی نشانگر داشتن مشکل گوارشی باشد، اما در بسیاری از مردم اینچنین نیست، بلکه بیشتر از آن، میتواند نشانگر مشکلی به بزرگی مشکل قلبی، افسردگی، مه آلودگی مغز، اگزما/پسوریازیس و دیگر بیماری های پوستی، مشکلات متابولیک مثل چاقی و دیابت و آلرژی ها، آسم و دیگر بیماری های خود ایمنی باشد.

برای رفع این مشکلات ، باید وضعیت سلامت باکتریایی روده بازیابی و یکپارچگی سد روده را بازسازی کنیم.

این زمانی بیشتر اهمیت پیدا میکند که شما یک بیماری خود ایمنی داشته باشید، چه، عوارض مشکلات گوارشی داشته باشید یا نداشته باشد.

چگونه روده را بازسازی و سالم نگهداریم

اولین وآشکار ترین اقدام اجتناب از مواردی است که در بالا لیست کردم  آنهاباکتری های روده را ازبین برده و به عملکرد سدی روده آسیب میرسانند. البته همیشه اجتناب از آنها ممکن نیست خصوصا در مواقع عفونت ها و استرس های مزمن. همینطور ما هیچ کنترلی در مورد اینکه از شیر مادر استفاده کرده باشیم یا مادرانمان هنگام بدنیا آوردن ما روده سالم داشته اند یا نه، نداشته ایم.

اگر شمادر معرض موارد ذکر شده قرار داشته اید هنوز اقداماتی هست که میتواند روده شما را باز سازی نماید:

• همه مواد غذایی سمی را از برنامه غذایی اتان حذف کنید.
• با استفاده از مکمل های اسید و آنزیم ها ظرفیت هضم غدا را به حداکثر برسانید
• بمیزان فراوان فیبر های قابل تخمیر مصرف کنید( نشاسته مثل سیب زمینی شیرین، یوکاو…)
• غذا های تخمیر شده مثل کفیر، ماست، کلم ترش، کیمچی(ترشی کلم کره ای)، و غیره، و /یا مکمل با کیفیت پروبیوتیک مصرف کنید
• روده آلوده شده به میکروب و باکتری بیماری زا (مثل انگل) را تحت درمان قرار دهید
•  برای مدیریت استرس اتان اقدام کنید.

در مورد این اقدامات مهم در این کتاب بیشتر صحبت خواهیم کرد. مطالعه مطلب را دنبال کنید تا بیشتر بیآموزید.

همه چیز در مورد روده

آنهائیکه رژیم پالئو را شروع میکنند(خلاصه ای از رژیم پالئو در وبلاگ آمده است) در ابتدا، آشفتگی هضم بیشترین مشکل مشترک آنها است.این آشفتگی از ایجادگاز کم و نفخ تا تغییر فرکانس اجابت مزاج و غلظت آن(یعنی یبوست، اسهال یا هرکدام به تناوب)، تا درد شکمی و سوزش سر معده را شامل میشود. سه دلیل اساسی برای مردمی که با چنین تجربه ای در هنگام شروع یک رژیم پالئو روبرو میشوند عبارت است از:

1-پائین بودن اسید معده

2- تولید پائین آنزیم های هضم

3- التهاب روده

به هر کدام از اینها بطور مفصل خواهم پرداخت. قبل از اینکه به این موضوع بپردازم یادآور میشوم که اکثر اشخاصی که با چنین عوارضی در شروع رژیم پالئو روبرو میشوند قبل از آن هم همان عوارض را داشته اند.آنها ممکن است آگاهانه یا ناآگاهانه محدود کردن پروتئین حیوانی را(اگراسید ناکافی معده داشته اند)، خوردن بیشتر کربوهیدراتهای ساده(کاهش تولید آنزیم) یا محدود کردن مصرف سبزیجات و میوه های فیبری(التهاب روده)  را دنبال میکرده اند.این به این معنا نیست که رژیم قبلی اشان دوست روده  بوده است: در آن رژیم ها عوارض، مدیریت شده اند اما مشکل اصلی درمان نشده است.

کم بودن اسید معده

اسید معده پیش نیاز هضم سالم غذا است. میزان بهینه شکست و جذب مواد مغذی با میزان خاصی از اسید در معده صورت میگیرد. اگر اسید کافی وجود نداشته باشد، واکنش های نرمال شیمیایی لازم برای جذب مواد مغذی دچار نقص میشود.

اسید معده نقش کلیدی در هضم پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد.هنگامیکه غذا خورده میشود ترشح اسید، شروع تولید پپسین را باعث میگردد. پپسین آنزیمی است که برای هضم پروتئین لازم است. اگر سطح اسید معده کم باشد میزان پپسین تولید شده هم کم خواهد بود.بنابراین، پروتئین ها نمیتوانند به اجزاء اسید های آمینه و پپتید ها شکسته شوند. این پروتئین های هضم نشده در روده فاسد شده و ممکن است تولید گاز ، نفخ، سوزش معده و دیگر موارد مربوط به جهاز هاضمه شوند.

در همان زمان پروتئین هایی که از هضم توسط پپسین جسته اند ممکن است وارد جریان خون شوند.از آنجائیکه این اتفاق نبایستی بیافتد بدن با آنها مثل مهاجم برخورد و سبب بوجود آمدن آلرژی و عکس العمل های سیستم ایمنی میشود.

اسید ناکافی معده هضم کربو هیدرات را هم دچار مشکل میکند. اسید معده(HCL) با تحریک روده کوچک جهت آزاد کردن آنزیمهای پانکراس، شکستن و جذب کربوهیدراتها را حمایت میکند. اگر PH معده خیلی بالا باشد(بواسطه نا کافی بودن اسید)، آنزیم های پانکراس ترشح نشده و کربوهیدراتها بطور صحیح نمی شکنند. آنطوری که دکتر Norm Robillard در کتابش تحت عنوان معالجه  سوزش معده توضیح میدهد کربو هیدراتهای هضم نشده به رشد بسیار باکتریهای مضر در روده کوچک(بیماری SIBO) دامن میزند که در مقابل باعث تولید گاز و برگشت اسید میگردد.(کتاب مربوط به سوزش معده و ریفلاکس نویسنده حاضر قبلا ترجمه و در وبلاگ قرار داده شده است لطفا مطالعه کنید) .

دلائل بسیاری برای کاهش یافتن اسید معده وجود دارد. اکثر این دلادل بشرح زیرند:

• عفونت به هلیکوباکتر. این مشکل بسیار شایع است: مطالعات تحقیقی نشان داده است که  از هر دونفر یک نفر به این عفونت مبتلا است. هلیکوباکتر  جهت ماندگاری خود  از تولید اسید جلوگیری میکند .
• استرس. نشان داده شده که استرس مزمن باعث کاهش تولید اسید معده میگردد.
• داروهای بازدارنده ترشح اسید. استفاده طولانی از امپرازول، پرمصرف ترین داروی کاهش اسید ،  ترشح اسید معده را به صفر میرساند.
• مصرف کم پروتئین حیوانی(گیاهخواری). من مطالعاتی را در این زمینه ندیده ام، اما تجربیات کلینیکی من نشان داده که رژیم با مصرف کم پروتئین حیوانی بمرور زمان باعث کاهش ترشح اسید میگردد.
• سن. تحقیقات بیشماری نشان داده است که با افزایش سن ترشح اسید کاهش می یابد. در یکی از این مطالعات محققین دریافتند که 30 درصد مردان و زنانی که سن 60 سالگی را رد میکنند از گاستریت آتروفیک که بمعنی اسید معده کم یا هیچ اسیدی شناخته میشودرنج میبرند. در تحقیق دیگری دریافتند که 40 درصد زنان بالای 80 سال معده اشان هیچ اسیدی تولید نمیکند.

تصور کنید: شما برای چند سالی گیاهخوار ی کرده و تحت استرس کاری شدید بوده اید. حالا به رژیم پالئو روی آورده اید و حالا حداقل یک بار و بعضی مواقع دو بار در روز گوشت مصرف میکنید. آیا این تعجب برانگیز خواهد بود اگرسیستم گوارشی شما برای چنین تغییری خوب عمل نکند؟ ترکیب رژیم گیاهخواری ، استرس مزمن و احتمالا عفونت با هلیکوباکتر بطور قابل ملاحظه ای اسید معده را کاهش و بنابراین قابلیت هضم پروتئین حیوانی را پائین میآورد.

کاهش تولید آنزیمهای گوارشی

آنزیمهای گوارشی، ملکولهای بزرگ غذا را شکسته و به ملکولهای کوچکتر تبدیل کرده که میتوانند از طریق حفره سلولی روده جذب جریان خون شوند . این آنزیمها در دهان(Saliva)، معده و روده کوچک یافت میشوند و برحسب غذایی که می شکنند مشخص میشوند:

• پروتئاز ها و پپتیداز ها (Proteases and peptidases)پروتئین را به پپتید ها و اسید های آمینه می شکنند .
• لیپاز ها(Lipases) چربی را به اسید های چرب و یک ملکول گلیسرین میشکنند.
• کربوهیدراز ها(Carbohydrases) کربو هیدراتها را به قند های طبیعی (یعنی گلوکز/فروگتوز) می شکنند.
• نوکلز ها(Nucleases)  اسید cleases اسید های نوکلیک رابه nucleotides میشکند.

اگر تولید آنزیم شما کافی نباشد، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها نمیتوانند شکسته و جذب شوند. خیلی مشکل نیست که بفهمیم نتیجه این کمبود مشکلات گوارشی است.

علتهای اساسی تولید کم آنزیم هضم

• میزان پائین اسید معده. میزانPH غذای ناقص هضم شده باید در محدوده ای باشد تا هنگام ورود به روده ، تحریک لازم جهت تولید آنزیم صورت پذیرد. اگر PH بواسطه کمی اسید معده خیلی بالا باشد تولید آنزیم مهار میگردد.
• استرس. چهره زشت استرس های مزمن در اینجا هم نمایان است.
• کمبود مواد مغذی. آنزیمها به تنهایی کار ساز نیستند:  اگر رژیم غذایی شما از نظر ریز مغذی ها فقیر باشد (مثل B12، آهن، روی که در مورد گیاهخواران صدق میکند، منیزیم، سلنیوم، ویتامین ث که در رژیم آمریکایی صدق میکند) یا سیستم گوارشی شما بواسطه کمی اسید نتواند این ریز مغذی ها را جذب کند تولید آنزیمهای هضم دچار نقص میگردد.
• برنامه غذایی به روش غربی. غذا های فرآوری شده، تصفیه شده و پخت شده حاوی هیچ آنزیمی نیستند. میوه های خام، و سبزیجات از  نظر وجود آنزیمها غنی هستند.
• سن. تحقیقات متعددی نشان داده اند که تولید آنزیمها با افزایش سن رو به کاهش میگذارند.

تقلیل تولید آنزیمهای هضمی همیشه با ترشح کم اسید معده همراه است که مشکل دو گانه ای را ایجاد میکند.

التهاب

التهاب بخشی از پاسخ بدن به محرک های مضر مانند عوامل بیماری زا، محرک و یا سلول های آسیب دیده است. این جنبه بسیار مهمی از سیستم حفاظتی بدن است، و بدون آن ادامه زندگی میسر نیست. فقط وقتیکه التهاب مزمن میگردد مشکل ایجاد میشود. التهاب مزمن روده باعث ایجاد یبوست، اسهال، نفخ و درد های شکمی بعلاوه عوارضی که روده ایجاد میکند مثل خارش پوست، درد مفاصل و عضلات و حتی افسردگی میگردد.

یکی از مظاهر کمتر شناخته شده از التهاب روده که ممکن است دلیلی باشد که مردم هنگام روی آوری به  رژیم غذایی پالئو چالش داشته باشندحساسیت به فیبر نامحلول موجود در میوه جات خاص، سبزیجات و آجیل و دانه ها است. دو نوع اصلی فیبر غذایی وجود دارد: محلول و نامحلول . در حالی که فیبر محلول می تواند برای دستگاه گوارش تسکین دهنده باشد، مصرف مقادیر زیادی از فیبر نامحلول برای آنها که روده ملتهب دارند کمی شبیه کشیدن برس سیمی روی زخم است.

همانند کمبود اسید معده و کاهش تولید آنزیم های هضمی،  التهاب روده علل های بسیاری دارد که شایع ترین آنها بقرار زیرند:

• عفونت روده . انگل ها، میکروب ها و باکتریهای بیماری زا، و قارچها میتوانند باعث بوجود آمدن شرایط التهاب مزمن خفیف گردند.
• بیماری خود ایمنی. بیماری روده ملتهب، از قبیل  کلیت السراتیو و بیماری Crohn ، شرایطی را ایجاد میکنند که سیستم ایمنی بدن حمله نا بجایی را  به بافت های روده صورت میدهد.
• برنامه غذایی غربی. گلوتن، شکر، آرد تصفیه شده، و دیگر غذا های فرآوری و تصفیه شده میتوانند باعث التهاب روده گردند.
•  سموم محیط. آفت کش ها و مواد شیمیایی دیگر مانند BPA موجب برهم زدن تولید سایتوکاین التهابی میشود(تولید سایتوکاین توسط سیستم ایمنی بدن صورت میگیرد).
• دیسبیوسیس روده. غیر بالانسی باکتری های خوب و بد روده، مثل بیماری SIBO (رشد زیادی باکتریها در روده کوچک)میتواند شرایط التهاب روده را فراهم سازد.

توجه داشته باشید که فقط دو مورد از آنچه لیست شده انحصارا  مرتبط با روش تغذیه قرار میگیرند:سموم محیط و برنامه غذایی غربی. بقیه موارد پتانسیل آنرا دارند که بتوانند با رژیم غذایی تغییر نمایند، اما رژیم غذایی علت بنیانی آنها نیست. اگر شما پس از 30 روز استفاده از رژیم پالئو باز هم مشکلات گوارشی داشته باشید این احتمال وجود دارد که التهاب روده  شما بعلت بیش از یک عامل ذکر شده باشد. ترفند های غذایی متعددی وجود دارد که میتواند کمک کننده باشد، اما مهمترین نکته این است که علت اساسی ابتلا مورد درمان قرار گیرد ، و این ممکن است بیش از تغییرات غذایی فوق حمایت تغذیه ای لازم باشد(از قبیل مکمل های غذایی یا دارو).

اولین اقدام در درمان روده هایتان

بحث چگونگی درمان روده میتواند تمامی صفحات کتاب را پر کند.(پس از خاتمه کتاب در دستم برنامه اینکار را دارم). در حالیکه اینجا نمیتوانم بطور تفضیلی به موضوع بپردازم لیکن اولین اقدام درمان که در کلینیک خود پاسخ گرفته ام را برای شما طرح میکنم.

باز یابی تولید اسید معده

اولین قدم باز گرداندن تولید اسید معده است که عوامل مهار کننده آن را هدف قرار میدهد. این یعنی اگر مشکوک هستید آزمایش تشخیص هلیکوباکتر را بدهید ، استرس مزمن خود را مدیریت کرده و از داروهای مهار کننده اسید معده دوری کنید.

قدم بعد مصرف اسید کلریدریک است. توصیف لازم برای این مطلب در کتاب سوزش معده آمده است(ترجمه آن در وبلاگ قرار دارد)، اما اینجا فقط خیلی کوتاه به آن میپردازم: استفاده از اسید کلریدریک اغلب باعث شروع دوباره ترشح اسید معده میگردد. اکثر بیماران من بین 3 تا 6 ماه برای درمان نیاز به اسید کلریدریک دارند، و بعد از آن بتدریج مصرف آن قطع میشود. اقلیتی از بیمارانم که یا سالمند با بیماری گاستریت آتروفیت اند و یا کسانی اند که برای سالهای طولانی از داروهای مهار کننده اسید مصرف کرده اند نیاز دارند که برای همیشه از قرص اسید استفاده کنند. استفاده مدام از اسید کلریدریک برای آنها بهتر از مشکلات گوارشی و عواقب کم اسیدی معده خواهد بود( این عواقب مثل :عدم جذب مواد غذایی، رشد باکتریهای بیماری زا، افزایش ابتلا به عفونت و حتی خطر سرطان معده) .

باید بیاد داشته باشید که داروهای اسید کلریدریک را حتما همراه با پپسین مصرف کنید زیرا معده ای که اسید تولید نمیکند آنزیم لازم برای شکستن پروتئین را هم تولید نمیکند.

راه دیگر برای تحریک ترشح اسید معده استفاده از داروهای گیاهی تلخ مزه است. هزاران سال است که گیاهان تلخ از جانب طب سنتی برای مشکلات گوارشی بکار رفته است. تحقیقات اخیر نشان داده است که گیاهان تلخ مزه باعث بجریان انداختن ترشح  شیره هاضم که شامل اسید کلریدریک، صفرا ، پپسین، گاسترین و آنزیم پانکراس است میگردد. در زیر گیاهان تلخ مورد استفاده معمول اطبا در غرب و چین لیست شده است:

• قاصدک
• رازیانه
• ریشه کوشاد
• زنجبیل
• ریشه چغندر
• ریشه گلدن سیل(Goldenseal root)
• میلک تیستل(Milk thistle)
• نعنا
• افسنطین
• یلو داک(Yellow Dock)

این گیاهان معمولا بمیزان خیلی کم آنقدری که مزه قوی تلخی حس شود مصرف میشوند. خانم Kerry Bone  یک متخصص گیاهان دارویی میزان 5 تا 10 قطره افشره آنها را توصیه میکند.

آنزیمهای هضم جایگزین

همانطور که در بالا اشاره داشتم اولین قدم برای افزایش تولید آنزیمها باز یابی تولید اسید معده است. اینکار غذای نیمه هضم شده را به PH مناسب برای تحریک پانکراس جهت تولید آنزیم میرساند. مدیریت استرس مزمن و مصرف کافی ریز مغذی ها نیز مهم اند. در صورتیکه شخص اذیت نشود از غذا های تخمیری از قبیل ترشی کلم(دستور تهیه درسایت ناب کاو آمده است)، ترشی کره ای(دستور تهیه درسایت ناب کاو آمده است)، کفیر (دستور تهیه درسایت ناب کاو آمده است)یا ترشی چغندر  که همه سرشار از آنزیم هستند بایستی بطور منظم استفاده شود.

مکمل های غذایی میتوانند به آرام سازی فوری کمک نمایند. این نوع مکمل ها عبارتند از:

• مکمل Ox bile که از نظر تکنیکی یک آنزیم نیست ولی موثر ترین برای بهبود جذب چربی می باشد.
• مکمل Acid stable protease  هضم پروتئین را بهبود می بخشد: این مکمل قادر است در PH پائین شیره معده ، باقی مانده و  به جذب بیشتر پروتئین کمک کند.
• مکمل Pancreatin ترکیبی از آنزیمهای تولید شده توسط پانکراس است که شامل لیپاز(هضم چربی)، پروتئاز(هضم پروتئین) و مالئاز(هضم کربو هیدرات) میباشد.
• مکمل Bromelain  آنزیمی است که در آناناس یافت شده،  به هضم پروتئین کمک کرده ، و اثرات ضد التهابی دارد.
• زنجبیل درمان کننده اثبات شده مشکل هضم است

همانند مصرف اسید کریدریک اکثر مکمل های فوق تا زمان درمان ریشه اصلی بیماری ادامه می یابد. اما اینها در هر زمانی بی اندازه کمک کننده اند.

کاهش التهاب

در مورد این یکی مشکل میشود که نسخه سریعی پیچید، زیرا علتهای با پتانسیل بسیاری وجود دارد و برخی از آنها رویکرد نسبتا پیچیده ای لازم دارند. آنچه که من میتوانم انجام دهم ذکر تعدادی نکات کلی است که در هر شرایطی مستقل از علت  التهاب میتوانند یاری دهنده باشند.

اولین قدم،  استفاده از ترفند هایی برای رژیم پالئو یا رژیم “غذای واقعی”برای شما است.( اگر شما از رژیم پالئو پیروی نمیکنید این اولین اقدام شماست) سه ترفند را من مفید یافتم که جهت استفاده شما بترتیب بشرح زیر توصیه میکنم:

1- خیلی سخت به سبزیجات نچسبید. برخی از سبزیجات(و میوه جات) سرشار از فیبر های غیر محلول هستند، که همانطور که در بالا عنوان داشتم ، میتوانند برای روده التهابی آزار دهنده باشند. یکی از راههای ساده برای اینکه با این مسئله روبرو نشوید این است که میزان و تنوع سبزیجات مصرفی را کم کنید. میدانم که به نظر برخی از شما این مطلب ارتدادی به نظر میرسد ، اما در نظر داشته باشید که از آنجائیکه سبزیجات غذایی مملو از مواد مغذی اند، میزان محدود آنهم کار زیادی انجام میدهد، و در عین حال مواد غذایی سرشار از مواد مغذی دیگری مثل گوشت اعضای حیوان و گوشت وجود دارند . در چند صفحه بعد به این موضوع خواهیم پرداخت.

2-رژیم غذایی با FODMAP کم را پیشه کنید(ترجمه اطلاعات این رژیم در ناب کاو آمده است ). مواد غذایی FODMAP نوع خاصی از کربوهیدراتها هستند که نمیتوانند توسط سیستم گوارشی برخی افراد هضم شوند، بخصوص کسانی که به dysbiosis و SIBO ( بیماری رشد بیش از حد باکتریهای بیماری زا)مبتلایند. به این مطلب خواهیم پرداخت.

3-رژیم غذایی GAPS . برنامه غذایی GAPS یک برنامه جامع، ضد التهابی و درمان کننده روده است. بخصوص برای مبتلایان به SIBO ، Dysybiosis، و بیماری التهابی روده.

همه را در کنار هم ببینیم

شکی نیست که درمان مشکلات گوارشی میتواند گیج کننده و بلند مدت باشد.بر اساس تجربیات من حل مشکل گوارشی مزمن عموما 3 تا 6 ماه  حتی بعضی مواقع بیشتر طول میکشد. این ممکنه خبری که دنبالش بودید نباشه، اما انتظارات معقول بشما کمک میکند که با یک رویکر درمانی تا زمان درمان دست یابید.

اصلاحات غذایی توصیه شده در این کتاب بشما قابلیت شروع خوبی میدهد.

رژیم غذایی FODMAP

آیا غذا های معمول میتوانند به سلامتی گوارش شما آسیب برسانند؟

در امریکا اختلالات عملکرد روده مثل IBS(در مورد این بیماری روی وبلاگ مقاله ای وجود دارد) از هر پنج نفر یکنفر را با درد  شکمی، حرکات ناسازگار و زیادی روده، و حتی عوارض روحی مثل نگرانی، یا افسردگی مبتلا ساخته است. اگر شما IBS را تجربه کرده باشید، میدانید که چنین عوارضی میتواند ثابت، درد ناک، و اثرات جدی روی کیفیت زندگی بگذارد.

استراتژی ای وجود دارد که اینروزها بیشتر اشاعه پیدا کرده: رویکردی در برنامه غذایی که من در بسیاری از بیمارانم  جواب دادن آنرا  مشاهده کرده ام، . شواهد روبه افزایشی وجود دارد که نشان میدهد این رژیم غذایی مشهور به FODMAP  عوارض اختلال عملکردی روده را در تقریبا 75 درصد بیماران کاهش داده است. درک اینکه FODMAP چگونه روی روده اثر میگذارد و دانستن نحوه ی حذف آنها از برنامه غذایی، ممکن است کلید کنترل عوارض IBS اتان باشد.

مواد غذایی FODMAP کدامند؟

کلمه FODMAP مخفف انگلیسی الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیراست. این کربوهیدراتهای با زنجیره کوچک در دستگاه گوارش بطور ناقص جذب میشوند و بسادگی توسط باکتری های روده تخمیر میگردند. این قند ها اثر اسمزی ایجاد میکنند که باعث سرازیر شدن مایع به روده بزرگ میشود. عملیات تخمیر و این اثر اسمزی ناشی از قند های هضم نشده عللی برای بوجود آمدن عوارض IBS مثل تولید گاز، درد، و اسهال میگردد.

مواد غذایی بسیاری هستند که علی رغم اینکه در اکثر استاندارد ها مواد سالمی محسوب میشوند حاوی میزان بالایی FODMAP هستند و پتانسیل ایجاد عوارض IBS را دارند. لاکتوز محصولات لبنی، فروکتوز برخی از میوههای خاص، محصولات نارگیل، و شیرین کننده ها، فروکتان سبزیجات فیبری، و پولی ال میوه ها و قند الکلها همه مملو از FODMAP هستند و برای کسانی که اختلالات روده ای دارند میتوانند مشکلات هضمی ایجاد نمایند. این مواد غذایی میتوانند عوارض جدی و درد ناکی در مبتلایان به IBS و Crohn ایجاد نمایند.

سیستم گوارش چه کسانی ممکن است نتواند FODMAP را تحمل کند؟

برای اکثر مبتلایان به IBS مصرف FODMAP وضعیت بیماریشان را تشدید میکند. در حالیکه مردم بسیاری وجود دارند که قادر به مصرف بالایی از FODMAP بدون مشکل هستند، وجود ساکارید های خوب جذب نشده در برخی از مردم واکنش های غیر عادی ایجاد میکند. و در حالی که همه FODMAPها بطور بالقوه می توانند علائم IBS را افزایش دهند، سهم نسبی انواع مختلف FODMAPها در میان گروه های قومی و رژیم های غذایی بسته به مقدار مصرف آنها متفاوت است.  بعلاوه در افراد مختلف میزان سوء جذب FODMAPهایی مثل فروکتوز، لاکتوز، و فروکتانها متفاوت است و از اینرو کم و بیش نسبت به FODMAPهای خاص در شرایط خاص حساس اند.

 چه چیزی باعث عدم تحمل FODMAPها میشود؟ اطلاعات کمی از مطالعات روی بیماران بدست آمده است. در برخی موارد، رشد بیش از حد باکتریایی در روده کوچک، که به SIBO هم معروف است، در ایجاد علائم IBS و عدم تحمل FODMAP کمک میکند. وجود باکتری بیماری زا در روده کوچک باعث تخمیر زیاد این کربوهیدراتها شده، تولید گاز کرده و زمینه تکثیر باکتریهای کنترل نشده روده را فراهم میکند. در دیگر موارد، در برخی افراد ممکن است قبل از اینکه FODMAP وارد روده شود بواسطه نبود آنزیمهای کافی برای شکست و جذب قند های تخمیر شده به اسمولاریته و تخمیر باکتریایی در روده بزرگ کمک شود.

البته، استرس های روحی و فیزیکی بعنوان عاملی برای توسعه IBS و همینطور عدم تحمل FODMAPها محسوب میشوند هر چند که  هنوز از دلائل آن خیلی درک روشنی وجودندارد. دراین موارد اختلال در باکتریهای روده احتمالا عامل سببی است، برای مثال، استرس بطور قابل ملاحظه ای باعث تغییر باکتریهای روده میگردد، این میتواند دلیلی باشد که استرس، عدم تحملFODMAPها و IBS بشدت بهم مرتبط اند.

چگونه عدم تحمل FODMAP ها قابل درمان است؟

اول از هر چیز، پرداختن به  رشد بیش از حد یا عدم توازن باکتریایی روده کلید  درمان است:حتی اگر شما به IBS مبتلا نباشید، دیسبیوزیس روده میتواند به نقص عملکرد دستگاه گوارش انجامیده و به عدم تحمل FODMAP کمک کند. اینروزها تعدادی روش های درمان روده ، از قبیل رژیم GAPS یا رژیم کربوهیدراتهای خاص وجوددارند: روش من شبیه یک رژیم پالئو برای خود ایمنی است.

من اغلب برای بیمارانم پروبیوتیک تجویز میکنم تا به بالانس باکتریایی روده اشان کمک کند، گاهی هم بسته به اینکه عفونت روده چقدر شدید باشد درمان ضد میکروبی را پیش میگیرم. مدیریت باکتریهای روده بسیار به فرد بیمار بستگی دارد، بنابر این برنامه درمان بایستی با توجه به علائم خاص شخص تنظیم گردد.

علاوه به پرداختن به باکتریاهای روده ، دنبال کردن یک برنامه غذایی با FODMAP کم به نظر موثر ترین رژیم برای کاهش علائم IBS خواهد بود. آزمایشات کلینیکی بسیاری در مورد کسانی که غذا های حاوی FODMAP را کاهش یا حذف کرده اند سطح بالایی از موفقیت را میدهد. بر اساس برخی از تحقیقات صورت گرفته،  اجتناب از خوردن گلوتن ممکن است که به کاهش بیشتر علائم IBS کمک کند.

در حالیکه یک رژیم پالئو ممکن است بسیاری از این عوارض را از بین ببرد، تعدادی از مواد غذایی پالئو پسند هم هستند که علائم عدم تحمل FODMAP را میتوانند بد تر کنند. قبلا نوشته ام که شیره نارگیل میتواند سیستم گوارش را در برخی از افراد ناراحت کند ، شیره نارگیل متاسفانه منبع بالایی از FODMAPها است.بسیاری از میوه ها مثل سیب، هلو، انبه، و هندوانه از نظر FODMAP غنی هستند، و میوه های خشک بویژه برای آنهائیکه عدم تحمل دارند مشکل زا است. حتی سبزیجات خاصی که بطور کلی کاملا ضامن سلامتی اند میتوانند برای کسانی که از IBS رنج می برند مشکل زا باشند: مارچوبه، کلم بوکسل، کلم بروکلی، سیر، و پیاز فقط تعدادی از این سبزیجات هستند که میتوانند عوارض را تشدید کنند.

(جدولی در بخش رژیمهای وبلاگ از مواد غذایی FODMAP آمده است با رجوع به آن میتوانید از مواد غذایی که باعث افزایش عوارض IBS میشود اجتناب ورزید).

مشکلات گوارشی دارید؟ سخت به سبزیجات نچسبید.

تا اینجا در این مورد بحث را پیش بردیم که چگونه در برخی از افراد FODMAP ها به سختی هضم شده و باعث بوجود آمدن، گاز، نفخ، درد و تغییر در دروه اجابت مزاج میشود. تحقیقات نشان داده است که عارضه ای مثل روده تحریک شده (IBS) با عدم تحمل FODMAP مرتبط بوده است و درصد بالایی از مردم مبتلا  به IBS با کاهش مصرف FODMAPها تسکین می یابند.

حالا برای شما که مشکلات گوارشی شامل IBS، یبوست، اسهال و ریفلاکس دارید توصیه دارم که: سبزیجات کمتری مصرف کنید.

بله، درست متوجه شدید. سبزیجات کمتر.

سبزیجات(همینطور برخی از میوه ها) اغلب حاوی فیبر های نامحلول هستند. در حالیکه فیبر های محلول برای روده ها اثر تسکین دهنده گی دارند، مصرف زیاد فیبر های نامحلول در زمانیکه روده ملتهب دارید اثرش روی روده مثل این است که روی زخمی را با سیم بسابید.

سبزیجاتی که حاوی مقدار زیادی فیبر نامحلول هستند شامل:

• برگهای سبز(اسفناج، کاهو، شاهی و…)
• نخود ها، نخود سبز و غیره
• لوبیا سبز
• دانه ذرت
• فلفل دلمه ای
•  بادمجان
•  کرفس
•  پیاز، موسیر، تره فرنگی، پیازچه، سیر
•  کلم، کلم بروکسل
•  کلم بروکلی
•  گل کلم

سبزیجاتی که حاوی میزان زیادی فیبر محلول و میزان کمی فیبر نامحلول هستند و بنابراین برای بیماران با مشکلات روده ایمن تر ند عبارتند از:

• هویج
• کدو فصل زمستان مثل کدو تنبل
• کدو خورشی(به خصوص پوست کنده)
• غده ریشه های نشاسته ای (سیب زمینی، سیب زمینی شیرین)
• شلغم
• قونوید
• زردک(هویج)
• چغندر
• موز سبز

نکته دیگری که کمک کننده است کاهش تنوع سبزیجاتی است که در یک وعده مصرف میکنید. بعوض استفاده از چند سبزی پخته در کنار وعده غذائیتان،  بهتر است فقط از یک نوع سبزی بخار پز استفاده کنید. این برای بیماران با مشکل روده بهتر است.

آیا اگر انبوهی از سبزیجات نخوریم دچار کمبود مواد مغذی یا سوء تغذیه میشویم؟

اول از همه اینکه من نمیگویم که اگر مشکل گوارش دارید اصلا سبزیجات نخورید. من فقط محدود کردن آن را توصیه میکنم.  راههایی وجود دارد که میتوانید این مواد غذایی را قابل هضم تر کرده و از آسیب اشان بکاهید. اینها شامل:

1. هرگز فیبر های غیر محلول را با شکم خالی میل نکنید. همیشه آنها را همراه با مواد غذایی که فیبر محلول دارند استفاده کنید.
2. ساقه سبزیجات(و میوه ها) با فیبر غیر محلول بالا را بریده و آنرا پوست بگیرید( از قبیل کلم بروکلی، گل کلم )  .
3. سبزی ها را تکه تکه ، خرد و با مواد فیبری نا محلول بالا مخلوط کنید تا شکسته شده و هضم اشان راحت گردد.
4. بهترین غذا های فیبری نا محلول آنهایی اند که خوب پخته شده باشند: بخار پز شده باشند، در سوپ پخته شده باشند، و غیره:  از خوردن سرخ کرده آنها اجتناب کنید واگر آنها را بصورت خام میل میکنید به شکل اشاره شده در بند 2 مصرف کنید.

دوم اینکه، اگرچه میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی خاصی هستند، محصولات حیوانی هم مثل گوشت، گوشت ارگانها، ماهی، و لبنیات هم نه تنها همان مقدار مواد مغذی را دارند بلکه در برخی از موارد از این نظر مغذی ترند. برای مثال جدول زیر،  ریز مغذی ها ی موجود در جگر و گوشت گاو را با بلو بری و کلم پیچ  که دو گیاه پر مغذی هستند مقایسه میکند.

100 گرم	بلوبری	کلم پیچ	گوشت گاو	جگر گاو
کلسیم	6 میلیگرم	72 میلیگرم	11 میلیگرم	11 میلیگرم
فسفر	12 میلیگرم	28 میلیگرم	140 میلیگرم	476 میلیگرم
پتاسیم	77 میلیگرم	228 میلیگرم	370 میلیگرم	380 میلیگرم
آهن	0.3 میلیگرم	0.9 میلیگرم	3.3 میلیگرم	8.8 میلیگرم
روی	0.2 میلیگرم	0.2 میلیگرم	4.4 میلیگرم	4 میلیگرم
ویتامین A	0.0 میلیگرم	0.0 میلیگرم	40واحد	53400 واحد
ویتامین D	0.0	0.0	جزئی	19 واحد
ویتامین E	0.6 میلیگرم	0.9	1.7 میلیگرم	63 میلیگرم
ویتامین C	9.7 میلیگرم	41 میلیگرم	0.0	27 میلیگرم
نیاسین	0.4 میلیگرم	0.5 میلیگرم	0.4 میلیگرم	17 میلیگرم
ویتامین B6	0.1 میلیگرم	0.1 میلیگرم	0.07 میلیگرم	73میلیگرم
ویتامین B12	0.0	0.0	1.8 میکرو گرم	111میلیگرم
اسید فولیک	6میکرو گرم	13 میکرو گرم	4 میکرو گرم	145 میکرو گرم

بی جا نخواهد بود که عنوان کنم در گذشته مردم همیشه از سبزیجات محدودی که در فصل بخصوص وجود داشت استفاده میکردند. در آن زمانها امکان اینکه به سوپر مارکت رفته و همه سبزیجاتی را که در کره زمین میرویند را دردسترس داشته و تهیه نمائیدوجود نداشت.  من مخالف سبزیجات نیستم. در واقع، سبزیجات را کمی دوست دارم و واقعا فکر میکنم برای سلامتی مفیدند.  اما توصیه 6 تا 8 وعده سبزیجات در روز مبتنی بر شواهد علمی نیست، و ممکنه در  کسانیکه مشکل روده ای دارند ایجاد درد غیر لازم کند.

سبزیجات تخمیر شده: یک جایگزین بهتر

سبزیجات تخمیر شده  مثل کلم ترش، ترشی کلم کره ای و غیره جایگزین عالی ای برای کسانی است که مشکل روده دارند. ابتدا فرایند تخمیر سبزیجات را تا حدودی به شرایط هضم میرساند و در نتیجه ساده تر قابل جذب میگردند. دوم اینکه سبزیجات تخمیر شده حاوی میکروارگانیزم های پروبیوتیک است که به درمان روده کمک میکنند.

اگر چه ترشی کلم و ترشی کره ای دارای کلم اند و آن حاوی میزان بسیاری فیبر های نامحلول(و یک FODMAP) است، ولی من به عینه در بسیاری از بیمارانم دیده ام که برایشان قابل تحمل بوده است.  مواد FODMAPها قند و الکل های قندی اند، و عمل تخمیر قند را می شکند. این شاید دلیلی است که FODMAP های تخمیر شده بهتر از FODMAP های تخمیر نشده قابل تحمل ترند.

اگر برای شما سبزیجات تخمیر شده غذای تازه ای است ترشی ها را خودتان درست کنید. (یک روش تهیه ترشی کلم در وبلاگ آمده است طبق آن عمل کنید. واقعا ساده است).

باور عمومی و حقایق در مورد فیبر ها

برای دهها سال، به فیبر ها بعنوان اجزاء یک رژیم سلامت نگاه شده است. سودمندی های برنامه غذایی پر فیبر توسط پزشکان، دولت، و صنایع غذایی به ما القا شده است اما روی بسیاری از این ادعاها،  با مطالعات تحقیقی صحه گذاشته نشده است.

در واقع بسیاری از مطالعات تحقیقی نشان داده اند که مصرف زیادی فیبر فی الواقع میتواندآسیب رسان باشد آنهم خصوصا برای سلامت روده ها.

اکثر تحقیقاتی که از مصرف فیبر حمایت میکنند از مطالعات اپیدمیولوژیک(شناخت بیماریهای همه گیر) هستند و ارتباط مصرف میوه هاو سبزیجات پر فیبر را با کاهش ریسک ابتلا به بیماری هایی چون چاقی، بیماری قلبی، سرطان، و خصوصا سرطان روده  را مورد تحقیق قرار میدهند. اما زمانیکه این مطلب در آزمایشگاه مورد تست قرار میگیرد ، مثل اضافه کردن تحت کنترل مکمل های فیبری به یک رژیم غذایی سازگار ،نتایج بدست آمده اثرات حفاظتی عنوان شده را نشان نمیدهند.

انستیتو پزشکی برای برنامه غذایی مردان روزانه 38 گرم و برای زنان 25گرم فیبر را توصیه میکند، که البته  مجموع فیبر های محلول و نامحلول یا باضافه” فیبر های عملکردی” . انستیتو پزشکی “فیبر های عملکردی” را بعنوان کربو هیدرات غیر قابل هضم معرفی میکند که از گیاه طبیعی استخراج شده ، یا بطور صنعتی تولید شده اند. برای فیبر های عملکردی مثالی مثل پسیلیوم از پوست اسفرزه و کیتین از پوست سخت پوستان را میتوان نام برد.

برای کسانی که بدنبال تبعیت از لیست های توصیه شده برای مصرف هستند امروزه  فیبر های عملکردی را به مواد غذایی فرآوری شده اضافه کرده اند تا میزان فیبر غذا به حد لازم برسد. یک گزارش جدید عنوان میدارد که علی رغم فقدان شواهدی قابل توجه برای مرتبط دانستن  مصرف فیبر ها و کاهش بیماری قلبی و سرطان، بسیاری از مصرف کنندگان تحت پوشش ارتقا سلامت نسبت به خرید غذا هایی با افزودنی فیبر های مصنوعی اقدام میکنند . اضافه کردن سه گرم فیبر به این غذا ها کافی است تا به آن غذا منبع خوبی از فیبر بگویند ، و صنایع غذایی هم از همین استفاده میکنند تا محصولات تهیه شده از حبوبات اشان را بفروشند.

در سال 2007، سرمقاله ای مربوط به فیبر و بیماری روده بزرگ توسط Tanو Seow-Choen  چاپ شد که در آن فیبر ها را “غذا های بی خاصیت ” نامیدند، چون نه قابل هضم اند نه قابل جذب،  بنابراین عاری از مواد مغذی اند.

فیبر های نا محلول زیادی به املاحی چون روی، منیزیم، کلسیم، و آهن چسبیده  و از جذب این مواد مغذی حیاتی جلوگیری میکنند.  همچنین افراط در مصرف یک فیبر خاص از نوع محلول،  مانند پکتین، و گوار نیز باعث نقص عملکرد آنزیم پانکراس و هضم پروتئین در روده میگردد، اثری مثل مواد ضد مغذی .

اضافه کردن فیبر های محلول و نا محلول به غذا های فرآوری شده واقعا ممکن است که آن غذا را از نظر مواد مغذی بد تر از مانی کند که به آن فیبر اضافه نشده است.

رژیم غذایی پر فیبر بعنوان یک استراتژی برای جلوگیری از بیماری دایورکلیت(بیرون زدگی روده) که بیماری بسیار شایع در غرب است توصیف میگردد.  اگر چه هنگامیکه محققین آنرا مورد آزمون قرار دادند مشاهده کردند که مصرف زیاد فیبر ها نه تنها ابتلا به دایورکلیت را کم نمیکند بلکه مصرف بالای فیبر و حرکات اضافی روده ناشی از آن با شیوع این بیماری در رابطه است. جالب اینکه تحقیق صورت گرفته ارتباطی بین دایورکلیت و مصرف گوشت، چربی، یا فعالیت فیزیکی که عموما متهم میشوند پیدا نکردند. محققین فرض دارند که  برنامه غذایی پر فیبر بعلت ایجاد تغییرات کمی و کیفی در باکتری های روده، روی توسعه بیماری دایورکلیت بواسطه مصرف زیاد فیبر میتواند اثر گذار باشد. نشان داده شده است که فیبر های محلول و نامحلول در عرض مدت کوتاهی قریب به دو هفته باکتری های روده را تغییر میدهند. سطح بالای وجود فیبر و رشد بیش از حد باکتریایی در روده ممکن است که به بوجود آمدن کیسه های دایورکلیتی کمک کند.

این فرضیه روی دیگری از بحث فیبر ها را ظاهر میسازد: اثر رژیم فیبر روی باکتریهای مفید و همینطور تخمیر باکتریایی فیبر های محلول هضم نشده وتبدیل آن به اسید های چرب با زنجیره کوتاه مثل بیوتریت. هنگامیکه ما غذا های کامل گیاهی با فیبر محلول را میخوریم باکتری موجود در روده ما این فیبر ها را از طریق تخمیر به اسید های چرب با زنجیره کوتاه مثل بیوتریت، پروپیونیت، و استات تبدیل میکند، اگر میزان بیشتری فیبر مصرف شود اسید های چرب با زنجیره کوتاه بیشتری تولید میگردد. در این حالت، فیبر های محلول طبیعی برای تغذیه باکتریهای خوب که در روده زندگی میکنند خیلی مهم هستند.

به اعتقاد من پیروی بلند مدت از  رژیم مصرف خیلی کم کربوهیدرات(VLC) خطر  بالقوه آسیب رسانی به باکتریهای مفید روده را دارد. رژیم VLC باکتریهای بد و مفید روده را بی غذا میگذارد این یعنی که این رژیم میتواند در دوره کوتاه اثر درمانی برای عفونتهای روده داشته باشد، اما هنگام استفاده بلند مدت از این رژیم ممکن است واقعا از قدرت باکتریهای مفید بکاهد. فراهم آوردن میزان مناسب کربوهیدرات و فیبر های محلول برای  تغذیه باکتری های مفید و برای بهینه کردن سیستم گوارش سالم و حفظ یکپارچگی پوشش روده با تولید اسید های چرب زنجیره کوتاه حائز اهمیت میباشد.

استفان گاینت در وبلاگش نوشته فوق العاده ای در مورد نقش بیوتیریت و دیگر اسید های چرب با زنجیره کوتاه در سالم نگهداشتن و یکپارچگی روده دارد(اینجا). بیوتیریت اثرات ضد التهابی دارد، حساسیت به انسولین را افزایش میدهد، و ممکن است از پیشرفت بیماری های عصبی جلوگیری کند. در عین حال ممکن است برای درمان بیماری های روده مثل Crohn، IBS، یا کلیت السراتیو مفید باشد.

استفان معتقد  است که بیوتیریت ممکن است نقش قابل توجهی در سلامت عملکرد متابولیک، مقاومت در مقابل استرس، و عکس العمل سیستم ایمنی داشته باشد. او همچنین ادعادارد مشاهده اپیدمولوژیکی  سودمندی رژیم حاوی میزان بالای فیبر طبیعی به علت  تولید بیشتر بیوتیریت در این رژیم است. در این صورت، رژیم حاوی میزان بالای فیبر میتواند محافظت کننده و برای سلامتی مفید باشد، خصوصا اگر فیبر از نوع محلول باشد.

بنابراین برای ما مصرف فیبر چه معنایی میتواند داشته باشد؟

بطور ایده ال، رژیم استفاده از فیبر باید از منابع کامل گیاهی تامین شود. بسیاری از غذاهای رژیم پالئو مثل سیب زمینی شیرین، برگ های خوراکی سبزیجات، هویج، و دیگر سبزیجات ریشه ای، میوه ها با پوست خوراکی( مثل سیب و گلابی)، توتها، دانه ها و آجیلهامنابع غنی ای از هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول اند. جالب اینکه، بیوتیریت به تنهایی در محصولات لبنی پرچرب مثل کره و پنیر وجود دارد و همچنین میتوانند توسط باکتریها در غذا های تخمیر شده تولید گردد.

اگر چه من به اکثر مردم توصیه میکنم که فیبر ها را از طریق غذا های کامل تامین کنند، لیکن برای برخی استفاده از مکمل فیبر مفید است. مثل افرادی که بواسطه بالا بودن قند خونشان نمیتوانند میوه و نشاسته بخورند یا وزن  بالا دارند، وهمینطور کسانی که با مشکلات بهم خوردن توازن باکتری های روده مواجه اند.

برای افراد سالم، که میتوانند از غذا های کامل فیبری، مواد غذایی تخمیر شده، و محصولات لبنی چرب چنانچه برایشان قابل تحمل باشدمصرف کنند  نیازی به استفاده از مکمل فیبر نیست. یک رژیم پالئو در صورت توجه به کمیت وکیفیت سبزیجات ، میوه ها، غده های نشاسته ای میتواند میزان مناسبی از فیبر محلول را برای باکتری های مفید روده فراهم کند تا به اسید های چرب مفیدی مثل بیوتیریت تبدیل گردند.

فیبر های محلول بطور طبیعی در میوه ها، سبزیجات، نشاسته ها، آجیل ها و غلات  یافت میشوند، و منبع غذایی برای باکتری های مفید روده میباشند. این باکتریها فیبر ها را تخمیر کرده و به اسید های چرب مفید مثل بیوتیریت تبدیل میکنندکه خاصیت ضد التهابی داشته و افزایش سلول های مفید سالم روده را تسهیل بخشیده و آنها را ممکن است در برابر سرطان روده حفاظت کنند. مواد غذایی نشاسته ای مثل سیب زمینی شیرین منبع خوبی از فیبر های محلول هستند.

نشاسته مقاوم گزینه دیگری برای فیبر قابل تخمیر است. نشاسته مقاوم یک فیبر نامحلول با خصوصیات ویژه است. نشاسته در گیاهان بصورت زنجیره بلندی از گلوکز است.  از آنجائیکه در بدن انسان آمیلاز، آنزیمی که نشاسته را می شکند  تولید میشود، اکثر نشاسته ها توسط دستگاه گوارش قابل جذب میگردند. اگر چه، نشاسته مقاوم در میان نشاسته هاخاص است و نمیتواند در روده کوچک شکسته و جذب گردد.

اما برعکس انواع دیگر فیبر های نامحلول، نشاسته مقاوم میتوانند توسط باکتریهای روده بزرگ تخمیر شده و تولید اسید چرب با زنجیره کوچک مثل بیوتیریت نماید. نشاسته های مقاوم سودمندی های بیشتری دارند،  از آنجمله است افزایش دریافت املاحی مثل کلسیم، تقویت سطح بیودوباکتریا(نوعی باکتری مفید در روده بزرگ)، کاهش عوامل بیماری زا، بهبود حرکات روده، و کاهش قند خون و سطح انسولین.

میزان مصرف روزانه توصیه شده نشاسته مقاوم، برای اینکه چنین فوائدی داشته باشد بیست تا چهل گرم است. متاسفانه وجود این مقدار در غذا های کامل میسر نیست زیرا پختن باعث از بین رفتن آنها میشود، و مواد غذایی که حاوی بسیاری از این نشاسته ها هستند در حالت خام قابل خوردن نیستند. با عنایت به این مطلب ، راههای معدودی مثل لیست زیر برای افزودن نشاسته مقاوم به برنامه غذایی وجود دارد:

• چهار قاشق نشاسته سیب زمینی خام اصلاح نشده (تهیه با استفاده از میکسر)را با آب یا نوشیدنی دیگر میکس کنید. چهار قاشق نشاسته سیب زمینی در حدود سی و دو گرم نشاسته مقاوم دارد.
• چیپس موز پلانتین(این موز کمتر شیرین است و بیشتر پخته آن مصرف میشود) با اسلایس کردن موز بزرک نارس سبز و قرار دادن آن در خشک کن تهیه میشود. این را میتوانید بعنوان تنقلات مصرف کنید. یک موز نارس بزرگ تقریبا چهل گرم نشاسته مقاوم دارد.
• یک موز نارس سبز را میتوانید همان طور میل کنید که بسته به میزان نارس بودنش 15 گرم نشاسته مقاوم دارد.

مکمل های توصیه شده دیگر(اگر لازم بود)

• پودر مکمل پری بیوتیکها
• پودر فیبر های محلول

احتیاط: شروع استفاده از مکمل های پری بیوتیک و فیبر های محلول بایستی با مقدار کم باشد و رفته رفته افزایش یابد. اینکار باعث میشود که حسب این تغییر واکنش های مخالف روی باکتری های روده به حداقل برسد.  مقدار پودر پریبیوتیک را با یک چهارم از یک هشتم قاشق چایخوری (1/32) شروع کنید و به ازاء هر چهار پنج روز 1/32 قاشق چایخوری اضافه کنید. پودر فیبر را با یک چهارم قاشق چایخوری در روز شروع و کم کم اضافه کنید.

کفیر: ماده غذایی که ظاهرا با اصول رژیم پالئو سازگار نیست

یکی از اجزاء کلیدی رژیم پالئو حذف کامل محصولات لبنی است. این حکم ممکنه تمام آن افرادی را که تحمل مصرف محصولات لبنی دارند را از یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین محروم سازد. کفیر محصول لبنی است که نه تنها حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و املاح است بلکه میزان بالایی میکروارگانیزم های مختلف پروبیوتیک دارد، که کیفیت درمان کنندگی پر قدرتی به آن میدهد. (در مقاله  دیگری خواص شگفت انگیز کفیر در این وبلاگ آمده است).

اسم کفیر از کلمه ترکی “کیف” گرفته شده زیرا با نوشیدن آن به وجد میآئید. در فرهنگ سنتی قرنهای گذشته همیشه از خواص درمان کنندگی کفیر نام برده میشده است لیکن امروز حسب تحقیقات صورت گرفته به ارزش شفا بخشی آن پی برده اند.

کفیر چیست؟

کفیر محصولی است بدست آمده از تخمیر شیر که استفاده آن از قرنها پیش در کوه های قفقاز معمول بوده و امروز جوامع مختلف سراسر جهان بخصوص اروپا و آسیا از آن لذت می برند. این محصول میتواند از شیر هر دامی تهیه شود. بعلت اینکه حاصل تخمیر،  کلنی باکتری و مخمر است کمی ترش مزه و گاز داراست.  کلنی باکتری و مخمر ذکر شده بشکل دانه هایی(ما به آنها قارچ کفیر میگوئیم) میشود که باعث کشت شیر میگردند. دانه ها در واقع ماتریسی از پروتئین، لیپید، و قند هستند که باکتریها را تغذیه میکنند.

باکتریهای مفید و گوناگون موجود در کفیر این نوشیدنی را به یکی از بهترین غذاهای پروبیوتیکی در دسترس کرده است.

کفیر علاوه بر داشتن باکتریها و مخمر های بسیار مفید، منبع غنی است از انواع ویتامین ها، املاح معدنی، و اسید های آمینه که درمان کننده و ارتقا دهنده سلامتی انسانند. کفیر حاوی میزان بالایی تیامین،B12، کلسیم، اسیدفولیک، و ویتامینK2 است. منبع بسیار خوب بیوتین است، ویتامینی که بدن بکمک آن دیگر ویتامین های B را جذب میکند. پروتئین موجود در کفیر بسادگی مورد مصرف بدن قرار میگیرد زیرا بخشا هضم شده است. همانند دیگر محصولات لبنی، کفیر منبع غنی ای از املاحی چون کلسیم و منیزیم و هم چنین فسفر است، که به بدن جهت مورد استفاده قرار دادن کربو هیدراتها، چربی ها و پروتئین ها برای رشد و بازسازی سلولها و انرژی کمک میکند.

کفیر روی روده ها و سلامت استخوانها اثر مثبت دارد

کفیر همانطور که گفته شد یک پروبیوتیک قوی، شامل گونه هایی از باکتری  و مخمر های مفید است، که بدن را در مقابل بیماری های گوارشی محافظت میکنند. در عین حال تحقیقات نشان داده است که مصرف کفیر هضم لاکتوز را در بزرگسالان بهبود میبخشد. علاوه بر فراهم کردن باکتریهای مفید برای روده ها در عین حال مطالعات تحقیقی نشان داده  که کفیر خاصیت ضد قارچی و ضد میکروبی دارد.  گونه های خاصی از باکتریهای بدست آمده از کشت کفیر، از طریق تنظیم واکنش های التهابی سلول های روده به درمان کلیت کمک میکنند.

امریکایی ها از نظر ویتامین K2 دچار کمبود بسیارند. ویتامین K2 حاصل تخمیر باکتریایی است، بنابراین کفیر احتمالا منبع خوبی از این ماده مغذی است، علی الخصوص اگر با شیر دام علف خوار درست شده باشد. ویتامین K2 نقش کلیدی ای در سوخت و ساز کلسیم بازی میکند، برای ذخیره کردن کلسیم در استخوانها و دندانها بکار میرود، و ذخیره این مواد رادر مناطقی که لازم نیست مثل بافتهای نرم یا رگها مانع میشود.از آنجائیکه کفیر از نظر کلسیم و فسفر غنی است و همچنین دارای ویتامین K2 است، نوشیدن کفیر برای سلامت استخوانها مفید، املاح مورد نیاز برای رشد استخوانها را فراهم میکند و ویتامین K2 مورد نیاز برای ذخیره موثر این املاح را هم دارا است.

کفیر سیستم ایمنی بدن را میزان میکند

ترکیبات خاصی که در کفیر وجود دارد ممکن است در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی، واکنش آلرژیک، و التهاب نقش داشته باشد.  یک مطالعه تحقیقی نشان داده است که قند جانبی کشت کفیر  ممکن است باعث کاهش التهاب آلرژیک شود.تحقیق دیگری نشان داده است که باکتری خاصی در کشت کفیر مانع از تولید آنتی ژن شده و به تنظیم واکنش آلرژیک بدن کمک می نماید.

تحقیقات نشان داده است که کفیر ممکن است اثر ضد توموری داشته باشد. در یک تحقیق مصرف کفیر با تحریک فرم آپوپتوتیک زوا ل سلولی تومور باعث جلوگیری از رشد تومور شد، و  حسب آن نقش ضد سرطانی کفیر مطرح گردید. بواسطه ترکیبات پلی ساکاریدی،  وقتیکه کفیر برای درمان پوست استفاده شد، خاصیت موثرضد میکروبی و ضد التهابی را نشان داد و باعث بهبود جراحت شد.

کفیر طیف وسیعی از سودمندی برای سلامت انسان دارد از همین رو شما ممکن است علاقمند گنجاندن آن به برنامه غذایی اتان باشید. استفاده از شیر گاو، بز یا گوسفند انتخاب های خوبی است، و لاکتوز همه نوع کفیر بدست آمده بسیار پائین است. کفیر شیر خام(غیر پاستوریزه) برای کسانیکه میخواهند از حداکثر فواید تغذیه ای کفیر استفاده کنند انتخاب ایده آلی است .

امروزه کفیر در میان امریکایی های با دغدغه سلامتی بسیار مورد استفاده قرار دارد از همین رو براحتی از مغازه های محلی قابل تامین است. از آنهایی باید استفاده کرد که افزودنی نداشته باشند.

چگونه کفیر را در منزل درست کنیم

پیدا کردن کفیر با کیفیت شاید برایتان راحت نباشد. در این صورت میتوانید خودتان کفیر خود را در منزل درست کنید. درست کردن کفیر بسیار ساده است (قبلا نحوه درست کردن کفیر در وبلاگ قرار داده شده است). دستور بعمل آوردن کفیر از سایتهای مختلفی قابل تامین است. کافی است شما قارچ کفیر را خریداری و نسبت به کشت آن در شیر اقدام کنید. همانطور که گفته شد کفیر تهیه شده از شیر خام ایده آل است ولی اگر در دسترس نیست میتوانید از شیر های ارگانیک پرچرب استفاده کنید. برای آنهائیکه تحمل محصولات لبنی را ندارند کفیر میتواند از شیره نارگیل حتی از آب شیرین شده بدست آید که باز هم حاوی بسیاری از خواص مفید کفیر لبنی است.

کفیر منبع غنی ای از ویتامینها، املاح، پروبیوتیکها، و ترکیبات خاص است که میتواند تا حد زیادی به سلامتی شما کمک نماید. من مصرا استفاده از این سوپر غذا را بشما توصیه میکنم!

چگونه استرس روده شما را ویران میکند-و چه باید کرد

ورای رژیم غذایی، بسیاری عوامل سبک زندگی، مثل تمرین آموزشی بیش از حد، نداشتن خواب کافی، یا نداشتن لذت کافی در زندگی  روزمره باعث افزایش سطح استرس شما میشوند. بسیاری از سخنرانان کنفرانسها منجمله من تمرکزشان روی توضیح این است که چگونه استرس باعث اختلال در نظم کورتیزول و افزایش وزن ناشی از آن ، اختلال در خواب، و حتی کاهش طول عمر میشود.

استرس همچنین نقش عمده ای را در سلامت مهم ترین عضو بدن انسان یعنی روده دارد.

واژه  استرس اصطلاح گسترده ای است، که میتواند بهر گونه تهدید  واقعی یا حسی برای تعادل نسبی ارگانی در بدن گفته شود، که عکس العمل های تطبیقی برای حفظ ثبات داخلی و اطمینان اززنده ماندن را باعث شوند. استرس می تواند حاد یا مزمن باشد، استرس مزمن آنهایی است که از سبک زندگی و محیط ایجادمیشوند و بسیار برای سلامتی مضر هستند.

روده ها بسیار با استرس مزمن آسیب پذیرند(حتی با استرس حاد)، با استرس،  در ترشح معده ، حرکات روده، نفوذ پذیری مخاط روده، عملکرد سدی روده ، حساسیت احشایی و جریان خون مخاطی مورد تغییر قرار میگیرند.شواهدی نشان میدهد که باکتری روده ممکن است به طور مستقیم به سیگنال های مرتبط با استرس عکس العمل نشان دهد.

قبلا در جای دیگری بطور مفصل در مورد محور مغز-روده و نقش آن در سلامتی انسان صحبت کرده ام. همانگونه که قبلا اشاره کرده ام مخاط روده با شبکه میانتریک ای ، که از الیاف عصب و اندام سلول نورون که توسط سیگنال های مغز متاثر میشوند پوشیده شده است. به این خاطر، روده بخش جدایی نا پذیر سیستم عصبی است، بنابراین مغز براحتی میتواند عملکرد روده را متاثر سازد.  ما ارتباط مغز-روده را “احساس روده” تشخیص میدهیم  احساس پروانه در معده تا سیری تا ایجاد تهوع  ناشی ازاضطراب.

در مواقع استرس تغییرات بیوشیمیایی که رخ میدهد بلافاصله اثر قابل ملاحظه ای روی عملکرد روده میگذارد.

خانواده ای از پپتیدها موسوم به عوامل آزاد سازی کوتیکوتروفین(CRF) مسئول هماهنگی پاسخ بدن به استرس هستند، CRF ها از طریق تنظیم التهاب، افزایش نفوذپذیری روده، کمک به افزایش حساسیت احشایی ، افزایش احساس درد، و تنظیم حرکات روده اثر قوی روی روده میگذارند.  این هورمون محور هیپوتالاموس-هیپوفیز را بگونه ای تحت تاثیر قرار میدهد که عاقبت غده آدرنال برای ترشح کورتیزول تحریک میگردد.

مطالعات نشان داده است که استرس نه تنها عملکرد فیزیولوژیک روده را متاثر میکند بلکه احتمالا  بواسطه تغییرات در انتقال دهنده  عصبی و سطح سیتوکین التهابی، باعث تغییر در ترکیب باکتری های روده میگردد. تحقیقات صورت گرفته روی موش نشان داده است که استرس وارد شده به موش، باعث افزایش بیش از حد برخی از انواع باکتریهای روده و همزمان موجب کاهش تنوع باکتری های روده بزرگ شده است. علاوه بر اینها، این اختلال ایجاد شده در باکتریها باعث افزایش حساسیت به پاتوژن های روده(باکتریهای بیماری زا) میشود.

تماس مزمن با استرس ممکن است به توسعه انواع بیماری های دستگاه گوارش مانند بیماری ریفلاکس (GERD)، بیماری زخم پپتیک، IBD، IBS، و حتی آلرژی غذایی منجر شود. مطالعات تجربی نشان داده است که استرس روانی باعث کند شدن زمان نرمال تخلیه روده کوچک شده، رشد بیش از حد باکتریایی را تسهیل کرده، و حتی باعث به خطر انداختن سد روده ای میگردد. بنابراین استرس مزمن ممکن است نقش مهمی در ایجاد رشد بیش از حد باکتریایی روده کوچک و سندرم روده نشتی داشته باشد.

نقش مهم محور روده-مغز-پوست در سلامت کلی انسان

تحقیقات شگفت انگیز دیگری از سال 1930 ارتباط بین پوست، روده و سلامت روان را مورد مطالعه قرار داده است.  من در پادکستی از نقش سلامت روده در ایجاد آکنه صحبت کرده ام، و تحقیقات نشان داده است که استرس مزمن نقش جدا یی ناپذیر در محور پوست، روده دارد. استرسی که باعث تغییر در باکتری های روده شده میتواند افزایش نفوذ پذیری روده، که به نوبه خود باعث التهاب پوستی موضعی و سیستمیک میشود را ایجاد نماید. هنگامیکه یکپارچگی روده با خطر روبرو میشود، افزایشی در اندوتکسین ایجاد شده توسط باکتری روده میتواند بشکل بثورات پوستی مثل رزاسه(بزرگ شدن عروق صورت) و آکنه خود را نشان دهد.

از سوی دیگر، وجود باکتری های مفید روده میتواند حساسیت و نفوذپذیری روده نشتی که از قرار داشتن در معرض استرس مزمن ایجاد میشود را متعادل کند. استفاده از غذا های پروبیوتیک یا حتی استفاده از مکمل های آن ممکن است بتواند با کاهش سیتوکین های التهابی سیستمیک و استرس اکسیداتیو ، افزایش سطح تریپتوفان پیرامونی، نرمال کردن سطح هورمون های استرس مغز، متعادل کردن سطح چربی بافت، و احتمالا حتی تنظیم قند خون روی خلق وخوی و آکنه تاثیر بگذارد.

اخیرا، مطالعه تحقیقی روی افراد سالمی که به آنها روزانه مکمل پروبیوتیک داده شده بود نشان داد که آنها نسبت  به افرادی که دارو نما مصرف کرده بودند بهبود قابل ملاحظه ای روی افسردگی، خشم، اضطراب، و همینطور میزان پائین کورتیزول داشتند. اطلاعات بدست آمده از این تحقیق نشان میدهد که نه فقط استرس مزمن در تنوع باکتری های روده تغییر ایجاد میکند، بلکه کیفیت باکتری های مفید روده  هم میتواند روی سلامت روحی، و آرامش انسان اثر گذارد.

همچنان که ما در مورد فعل و انفعال پیچیده بین استرس و سلامت روده اطلاعات کسب میکنیم، چه اقداماتی می تواند ما را در زندگی روزمره برای حداقل رساندن آسیب های ناشی استرس مزمن یاری کند؟

یکی از روشهای جالب درمانی که محققین در سالهای 1930 برای درمان آکنه و اختلالات خلق و خوی بکار می بردند ترکیبی  از ” شیر اسیدوفیلوس آماده کرده با روغن کبد ماهی”بود، که یعنی اینکه میزان بالایی پروبیوتیک، اسید های چرب امگا 3 ، و ویتامین های محلول در روغن  A و D به بیمار میدادند. درمان روده،  کاهش التهاب، و ارائه طیف متنوعی از باکتریهای مفید میتواند در کاهش حساسیت روده شما به استرس تغییرات بزرگی ایجاد کند. استفاده منظم از روغن کبد ماهی و پروبیوتیک ممکن است تغییرات قابل توجهی در انعطاف پذیری کلی شما در برابر استرس ایجاد نماید.

لازم به گفتن نیست که بخش عمده ای از سبک سلامت زندگی باید شامل روش های کاهش استرس باشد.

تمرکز بر روی کاهش استرس کلید اصلی کاهش وزن، طول عمر، و سلامتی روان است. استرس حتی میتواند باعث علائم تیروئید مثل افزایش وزن، متغیر بودن قند خون، خستگی مفرط، کاهش قوای ایمنی بدن، و اختلالات در خواب شود. من قویا توصیه میکنم اگر کسی با هر کدام از عوارض ذکر شده درگیر است میزان استرس خود را ارزیابی و استراتژی های مختلفی را برای کاهش استرس بصورت مستمر بکار بندد.

را ههای بسیاری برای کاهش اثرات استرس وجود دارد، از جمله مدیتیشن، یوگا، تای جی(Tai Chi)، تنفس عمیق و گذراندن وقت بیشتر در طبیعت. با این حال، دو مورد خاص را من در درمان محور مغز-روده بسیار مفید یافتم:

• اسکن بدن(  کاهش استرس با ابزار ذهن  MBSR  ): روش MBSR توسط یک روانشناس و همینطور خیلی قبل از آن توسط پزشک بودایی Jon-Kabat Zinn ابداع شده است. این روش برای پرورش آگاهی بیشتر نسبت به اینکه چگونه افکار ، احساسات، و رفتار  نا خودآگاه  انسان میتواند سلامت عاطفی، فیزیکی، و روحی را تحلیل ببرد میباشد. در کلینیک کاهش استرس مرکز پزشکی دانشگاه ماسا چوست بمدت سی سال بطور گسترده مطالعات صورت گرفته و اثبات شده که استفاده از این روش، بیماری و درد های مزمن را از بین میبرد. شما میتوانید فایل صوتی رایگانی در مورد اسکن بدن را (بزبان انگلیسی) از اینجا دانلود کنید، و روزی یکبار انجام دهید. اگر کسی بخواهد این تمرینات را عمیق تر دنبال کند بایستی برای دوره 8 هفته ای به بیمارستانها و مراکز پزشکی مراجعه نماید(در امریکا).  البته با استفاده از دوره های آنلاین ، کتاب و فایل های صوتی هم میتوان به توانایی خوبی رسید.
• برنامه Rest Assured برای درمان طبیعی بیماری بی خوابی عرضه شده و برای این منظور بسیار موثر است. بااین حال، طریق اجرای این برنامه با حفظ آرامش و راحتی در تمام روز است، که نه فقط باعث بهبود خواب میشود بلکه دیگر فرایند های روانی را مثل عملکرد روده را نیز بهبود می بخشد. همانگونه که در این کتاب نشان داده ام بسیاری از ما در محیط پر تنشی بسر می بریم که لاجرم ما را در مسیر مشکلات گوارشی قرار میدهد. برنامه Rest Assured تمرینات بسیار ساده ای دارد که تنفس و حرکات را با هم هماهنگ میکند.بسیاری از تمرینات این برنامه رامیتوان در 3تا4 دقیقه در سراسر روز انجام داد در حالیکه تمرینات 20تا 30 دقیقه ای هم برای زمانی که فراغت وجود دارد ارائه میکند، یا حتی شامل تمریناتی است که در زمانی که روی تخت دراز کشیده اید میتوانید انجام دهید. من این برنامه ها را بسیار برای خود و بیمارانم مفید یافته ام.

هزینه بالای استفاده از آنتی بیوتیک: آیا روده ما هرگز بطور کامل باز سازی میگردد؟

حفظ تعادل مناسب باکتریهای مفید روده جزء حیاتی سلامتی انسان است و در عین حال وسیعا درک نشده است. در حالیکه تولید آنتی بیوتیکها باعث افزایش طول عمر ما شده است، اما استفاده زیادی و غیر مناسب آنها ممکن است در دراز مدت عواقب جدی برای ما داشته باشد که تازه امروز در حال آگاه شدن کامل از آنها هستیم. 

این عواقب نه تنها سلامتی تک تک افراد را متاثر میسازد، بلکه ممکن است در ترکیب باکتریایی همه افراد از نسلی به نسلی دیگر تغییرات دائمی ایجاد کند.

مقاله اخیر چاپ شده توسط Martin Blaser خطر بالقوه عواقب بلند مدت استفاده زیادی آنتی بیوتیکها را برجسته کرده است. او عنوان میکند که تغییر در باکتری های ما ممکن است حتی باعث انتقال موجودات مرگبار به بدن ما شود زیرا مهم ترین نقش یک باکتری مفید، مقاومت در مقابل استقرار موجودات بیماری زا است.

آقای Blaser اشاره دارد که فقط استفاده مستقیم ما از آنتی بیوتیک ها نیست که باعث تغییرات دائمی باکتریهای روده ما میشود، طفل  مادری که در دوره حاملگی آنتی بیوتیک مصرف کرده ، یا 30 درصد بچه هایی که از طریق سزارین متولد میشوند، ممکن است زندگی را با میزان ناکافی و بطور قابل ملاحظه تغییر یافته ای از باکتری های روده آغاز نمایند. این یک نگرانی جدی است زیرا نشان داده شده، که کمبود تنوع باکتری های مفید روده ابتلا به بیماریها و پیچیدگی های بسیاری را باعث میشود.

متاسفانه، حتی استفاده یک دوره از آنتی بیوتیک  میتواند تغییرات دائمی در باکتری های روده ایجاد نماید.

تست باکتری های روده بعد از مصرف یک دوره آنتی بیوتیک، نشان داده است که تغییرات قابل ملاحظه ای در گونه های مختلف باکتریهای مفید روده ایجاد میشود، و باکتری بیماری زای Clostridium Difficile که با تولید سم به دیواره روده حمله میکند را افزایش میدهد.  استقرار باکتری C.difficile در روده میتواند به پیچیدگی های جدی مثل اسهال و کولیت بیانجامد.

تحقیقات دیگری نشان داده است که استفاده کوتاه مدت از آنتی بیوتیک Ciproflaxacin باعث کاهش تنوع باکتریهای روده، با اثرات قابل ملاحظه روی تقریبا یک سوم گونه های باکتری شده است. این مطالعه بهمچنین نشان داده است ، در حالیکه اکثر گونه ها باز یابی شدند ولی تعدادی از باکتری ها هم تا حتی گذشت 6 ماه بازیافت نشدند، بنابراین نشان میدهد که حتی استفاده کوتاه مدت از آنتی بیوتیک ممکن است اثرات ماندگاری روی جامعه باکتریهای مفید روده بگذارد.

آنتی بیوتیک ها به ایجاد اسهال شناخته شده اند، که این ممکن است بعلت عفونتی باشد که باکتریهای بیماری زای مقاوم ایجاد میکنند، مثل سالمونلا، C.perfringens type A ، Staphylococcus aurerus، و احتمالا میکروب albicans و همینطور میتوانند عواقب متابولیک گوناگونی در کاهش تمرکز باکتری های مفید روده داشته باشند.  این نتایج نشان میدهد که اختلال ایجاد شده روی باکتری های نرمال روده بواسطه مصرف آنتی بیوتیک ممکن است مسئول رشد بیش از حد باکتریهای بیماری زا باشد.

تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف آنتی بیوتیک توسط مادران، باکتریهای روده بچه های سزارینی را مورد تغییر قرار میدهد. تحقیق دیگری نشان داده است که در روده بچه های سزارینی تازه متولد شده، تغییرات ایجاد شده حداقل تا 6 ماه میماند. شکل گیری اولیه دستگاه گوارش استریل بچه معمولا در مواقع وضع حمل طبیعی رخ میدهد، اینکه بچه ای که با ترکیب باکتریایی نا متوازن و نا کافی بدنیا آمده است میتواند بدون درمان به وضعیت باکتری سالم برسد، هنوز نا شناخته است.

در حالیکه تغذیه با شیر مادر میتواند تعادل باکتریایی نرمال روده بچه را بازسازی کند، فقط 44.3 درصد از زنان امریکایی بچه اشان را برای 6 ماه توصیه شده شیر مادر میدهند. بعلاوه برای جبران تغییرات ایجاد شده بواسطه سزارین، تنها تغذیه با شیر مادر کافی نیست، بسیاری از بچه ها ممکن است از ضعف بزرگتر عدم شکل گیری عملکرد سالم دستگاه گوارش برخوردار باشند.

تحقیقات صورت گرفته در زمینه های مختلف اثرات منفی بهم خوردن توازن باکتری های روده را روی بیماری های مختلف نشان داده است.

برای مثال، باکتری ساکنی از باکتری های نرمال مسئول التهاب مخاطی روده است، و میزان باکتری متصل به مخاط روده بیماران مبتلا به بیماری التهاب روده (IBD)نسبت به افراد سالم، بالا تر است. بیماران مبتلا به بیماری Crohn و کلیت السراتیو میزان غلظت کمتری از Lactobacillusو Bifdobacteria را دارند، که این عامل حفاظت در مقابل باکتری بیماری زا  ، افزایش جذب املاح، و تحریک تولید فاکتور رشد در روده میباشد.

عدم توازن باکتریهای روده عاملی موثر در ابتلا به بیماری های خود ایمنی است.عفونت به باکتری بیماری زا ی خاص میتواند باعث واکنش سیستم ایمنی در مفاصل و دیگر اندام شود.تخریب باکتری های روده سالم میتواند پوشش مخاطی روده را نفوذ پذیر  برای نشت کند، که برخی از محققین معتقدند این ،پیش شرط ابتلا به بیماری خود ایمنی است. امروزه بخوبی ثابت شده است که بالانس باکتری های روده نقش کلیدی در واکنش صحیح سیستم ایمنی دارد. نداشتن وضعیت سلامت باکتری های روده با بیماری های آلرژی، IBD، و انحراف واکنش سیستم ایمنی عمومی در رابطه است.

تحقیق جدید، تغییرات در باکتری های روده را با چاقی مرتبط میداند. یک تحقیق نشان داده است که تنوع  گونه های باکتری روده افراد چاق با گونه های موجود در روده افراد لاغر بطور قابل ملاحظه ای فرق میکند، محدود کردن مصرف روغن و کربوهیدرات در این تحقیق باعث شد که باکتری های روده فرد چاق تغییر و گونه های  باکتری روده آن به حد گونه های باکتری افراد لاغر افزایش پیدا کند.

در مطالعه تحقیقی دیگری باکتریهای روده موش چاق یا موش لاغر را به روده استریل موش دیگری وارد کردند، در این تحقیق نشان داده شد که این موشها فارغ از نوع تغذیه اشان تحت تاثیر این باکتری ها حتی با کنترل تغذیه اشان وزن اضافه کردند. موشهایی که از موش چاق باکتری گرفته بودند نسبت به موشهایی که از موش لاغر دریافت باکتری داشتند، بمیزان قابل ملاحظه ای درصد بالاتری چربی اضافه کردند. مولفین این تحقیق علت را به نوعی باکتری روده ربط دادند که باعث افزایش دریافت انرژی از مواد غذایی میگردد. من در نوشته ای دیگر بیشتر به آن پرداخته ام .

این تحقیقات عواقب بالقوه وسیعی که با تخریب و توسعه نا صحیح باکتری های روده پیش میآید را نشان داده است.

اگر چه ممکن است برای وضعیت های خاصی نیاز به مصرف آنتی بیوتیک باشد، ولی این مهم است که سودمندی و خطر بالقوه  اینکه ممکن است روی باکتری های روده اثرات ماندگاری بگذارد را با آن قیاس کنیم. در شرایطی که لازم است آنتی بیوتیک  مصرف شود(که مواقع خاصی وجود دارد که لازم است)، در آن مواقع بایستی با مصرف غذا های حاوی پروبیوتیک و مکمل های آن، و استفاده از برنامه غذایی پشتیبان باکتری های روده سالم،  با میزان زیادی فیبر های قابل تخمیر از نشاسته و خارج کردن غذا های سمی ، صدمات به باکتریهای روده را به حد اقل رساند.

برای سلامت روده بچه های متولد شده علی الخصوص آنهائیکه با سزارین بدنیا پاگذاشته اند، بسیار حیاتی است که حداق تا 6 ماه ودر صورت امکان و طلب کردن طفل تا دوسال از شیر مادر استفاده کنند. من همینطور به استفاده از پروبیوتیک مخصوص اطفال برای افزایش باکتریهای مفید روده آنها را توصیه دارم.

زمان طفولیت زمانی بسیار حیاتی است زیرا باکتریهای مفید روده در این دوران برای سلامتی بلند مدت طفل شما توسعه مییابند.

برای بیشتر دانستن از محافظت از روده سالم اطفال میتوانید به اینجا رجوع کنید.

در پزشکی وسلامت، همانند همه عرصه های زندگی ، هر انتخابی با عواقبی همراه است. در این نوشته مراد من این نیست که بگویم آنتی بیوتیک بد است و هرگز نباید مصرف کنید. همانگونه که قبلا به آن اشاره داشتم، آنتی بیوتیکها زندگی هایی رانجات داده و باعث افزایش قابل ملاحظه طول عمر میشوند. اما این مزایا با هزینه هایی همراه است، و  در اینجا شما به درک بیشتر مقصود من میرسید که مسئله آگاه کردن شما از هزینه ای است که می پردازید، این هزینه اثرات ماندگار و مخرب آنتی بیوتیک است، بنابراین انتخاب آگاهانه تری خواهید داشت.

برخی از جایگزین ها برای آنتی بیوتیکها

آقای Mark Sisson نوشته خوبی تحت عنوان Some alternatives to antibiotics را چند ماه پیش روی وب قرار داده است که میتوانید مطالعه کنید . من در درمان بیمارانم از ترکیب ضد میکروب گیاهی، تخریب کننده بیوفیلم( باکتری ایکه در سطح خارجی سلول زندگی میکند را بیوفیلم می نامند، که این نحوه زندگی آنها را از گزند سیستم ایمنی و ضد میکروب ها دور نگهمیدارد)، پروبیوتیکها، و همینطور ریز مغذی هایی که عملکرد سیستم ایمنی را حمایت میکنند مثل ویتامین ٍث، ید و سلنیوم را بکار می برم.

اثراتی که ضد میکروب گیاهی روی باکتری های روده میگذارد ، بسیار کمتر است از آنتی بیوتیکهای با طیف گسترده. علی رغم این، توصیه اکید دارم که برای مصرف آنها با پزشک خود مشاوره داشته باشد.

جمعبندی

سلامت روده ها ممکن است که در مدل پزشکی امروز یکی از فاکتور هایی باشد که کمتر ارزش آن در سلامتی درک شده باشد. اعجاب انگیز است که، بیماری هایی مثل بهم خوردن توازن باکتریایی روده و روده نشتی  با بسیاری از بیماری ها مرتبط است. من امیدوارم این کتاب توانسته باشد بشما درآموزش سلامت روده و ارتقاء عملکرد آن کمک کرده باشد.

اینجا نکات برجسته را برای سلامت کلی روده ها مرور میکنیم:

• مواد غذایی سمی را از برنامه غذایی اتان خارج کنید
• ظرفیت هضم غذایتان را با استفاده از مکمل های اسید و آنزیم به حداکثر برسانید
• به مقدار وفور فیبر های قابل تخمیر مصرف کنید(نشاسته هایی مثل سیب زمینی شیرین،Yam ؛Yucca، و غیره. متاسفانه در ایران عرضه نمیشوند)
• موادغذایی تخمیر شده مثل کفیر ، ماست، کلم ترش(طرز تهیه اش در وبلاگ آمده)، کیمچی(ترشی کره ای)، و غیره مصرف کنید یا از مکمل های با کیفیت حاوی گونه های مختلف پروبیوتیک استفاده کنید.
• بیماری های ناشی از انگل های روده که شاید وجود داشته باشند را در مان کنید
• در جهت مدیریت استرس اتان قدم بردارید