ترجمه از سایت: International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders

بیماری روده تحریک شده اختلال مکرر درعملکرد دستگاه گوارش است. این بیماری معمولا انتقال محتویات در روده بزرگ و کوچک را با اختلال روبرو میسازد. این فعالیت روده توسط مغز انسان تنظیم میشود. بهمین خاطر است که این بیماری را بیماری روده مغزی مینامند. عارضه روده تحریک شده بسیار  با میزان استرس مرتبط است. استرس ها بالانس بین روان، مغز و بدن را بهم میریزند. وقتی از استرس صحبت میشود فقط اونهایی نیست که شخص احساس میکنه بلکه این استرس ها بسیاری از مواقع بصورت نا آگاه در انسان وجود دارند. استرس میتواند از یک عامل فیزیکی در انسان شروع شود مثل یک عمل جراحی یا ایجاد عفونت و یا میتواند بوجود آورنده استرس عوامل روحی روانی باشند مثل ازدست دادن شغل، طلاق و یا غیره.

عارضه IBS میتوانند عوارضی چون شکم درد ، نفخ یا احساس پر گازی و همینطور تغییر در اجابت مزاج مثل یبوست یا اسهال شود. هر کس درد های شکمی مربوط به این بیماری را بصورت های مختلف بیان میکند بعضی ممکن است سوزنی شدن، چاقو چاقو شدن یا گرفتگی را ذکر کنند.

ناراحتی های مربوط به این عارضه در ارتباط با حرکت محتویات روده است و ممکن است پس از اجابت مزاج انسان احساس ناراحتی کمتری از این بیماری کند. ناراحتی ناشی از این عارضه ممکن است زمانی که نظم اجابت مزاج بهم میخورد یا بیشتر از معمول یا کمتر شکم کار میکند شروع شود. یا زمانیکه مدفوع هر از گاهی از نرمی به سفتی یا برعکس تبدیل میشود. تحقیقات صورت گرفته روی 1966 مبتلا به این عارضه نشان داده است که این بیماران زمان حاد شدن عارضه روده تحریک شده اشان را افزایش در د، مشکلات دفع، افزایش نفخ، اشتها محدود عنوان کرده اند. مبتلایان به این عارضه برخی درد های مقطعی و برخی درد های مستمر دارند و هربیمار نوع درد را بشکلی بیان میکند.

پرهیز غذایی:پرهیز غذایی برای هر شخص میتواند متفاوت باشد. غذا ها یا مواد نفاخ مثل حبوبات عموما باعث افزایش عوارض میشوند. شیرین کننده های مصنوعی مثل سوربیتول ، فروکتوز و گلوکز هم برای بسیاری اوضاع را بدتر میکنند. برای بعضی که علی الخصوص مبتلا به یبوست هستند غذا های پر فیبر کمک زیادی میکند و لی همین برای برخی عارضه راتشدید مینماید. بنابر این بایستی شخص وضعیت خود را به دقت زیر نظر داشته و از آنچه عارضه اش را افزایش میدهد پرهیز نماید.

استفاده از دارو :

برخی از بیماران نیاز به دارو های ضد یبوست و برخی نیاز به داروهای مورد مصرف در مواقع اسهال دارند. یکی از داروهایی که برای درمان IBS توصیه شده است Rifaximin است که یک آنتی بیوتیک است. از آنتی بیوتیک های گران است. برای این بیماران استفاده از پروبیوتیک ها بسیار توصیه شده است. کپسول های پروبیوتیک با ترکیبات آنزیمهای متفاوتی وجود دارند. برخی از آنها حتما باید در یخچال نگهداری شوند. از پروبیوتیک های طبیعی میتوان از دوغ ساخته شده از قارچ کفیر استفاده کرد که شاید بهترین و کامل ترین پروبیوتیک ها را دارا است.

قصد اصلی این نوشته با شرح کوتاهی از این بیماری که در بالا آورده شد این است که به شیوه درمان زیر که بالانس روان، مغز و بدن را بوجود دآورده و برای درمان IBS بسیار موثر است را توصیه نمایم.

اگر از خوردن دارو و مراجعه به پزشک خسته شده و به این اعتقادرسیده اید که آنها نمیتوانند با شیوه های رایج شما را مداوا نمایند بهتر است به آموزش رها شدن از استرس زیر توجه و آنرا بکار ببندید. همانطور که گفته شد عارضه IBS از واکنش های بین مغز و روده نشئت میگیرد و از اینرو بیماری روده را مرتبط با مغز میدانند بسیاری از بیماران توانسته اند بیماریشان را با استفاده از تکنیک های رها سازی استرس روزانه بهبود و درمان کنند. اگر چه در دنیای امروز فرار از استرس نا ممکن است ولی عدم مدیریت مناسب آن میتواند سلامتی فیزیکی و روانی شخص را به خطر اندازد. از اینرو تمرین روزانه آرامش دهی فوائد بسیاری در راستای سلامتی شما دارد. از آنجمله است:

• کاهش اضطراب کلی
• افزایش انرژی و کارایی
• بهبود حافظه و تمرکز
• بالا بردن کیفیت خواب
• تقلیل فرسودگی
• افزایش اعتماد به نفس
• کاهش تنش های ماهیچه ای

اگر شما پنج دقیقه یا یک ساعت وقت منظم داشته باشید بکارگیری این حرکات میتواند به کنترل عوارض بیماری بشما کمک کرده و مثبت بودنتان را ارتقاء می بخشد. بهترین حالت انجام این حرکات بصورت روزانه و در صورت امکان در یک زمان مشخص است.بسیاری از مردم ترجیح میدهند که این حرکات را در زمان قبل از خواب یا بلافاصله پس از بیداری انجام دهند.

سه نوع از این حرکات بدنی در زیر آمده است:

1- انجام تنفس شکمی دیافراگمی

2-آرامش بخشی به عضلات

3- به تصویر کشیدن ذهنی شرایط مثبت

انجام تنفس شکمی-دیافراگمی

برای انجام این حرکت دستان را روی شکم بالاتر از ناف درست زیر قفسه سینه قراردهید. حرکت تنفس شکمی یعنی تنفسی عمیق که به دیافراگم برسد.

• برای شروع چشمان راببندید(البته اگر دوست دارید) و روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. به ورود هوا از بینی و خارج شدن آن توجه خود را معطوف دارید. بعد به آرامی و طولانی نفس عمیق بکشید در این حالت بایستی دستهای شما بالا پائین شوند.
• بعد از پایان کشیدن نفس قدری مکث میکنیم و به آرامی هوا را از طریق بینی یا دهان خارج میکنیم. 
• برای 5 تا 10 بار به آرامی اینکار را میکنیم. این مهمه که نفس کشیدن شما دارای نظم باشد. برای این کار میتوانید هنگام فرو دادن نفس از یک تا چهار بشمارید و هنگام خروج هوا از ریه ها نیز همین کار را بکنید. بنابراین این فرایند بشکل زیر اجرا میشود:
• نفس عمیق میکشیم و  تا 4 میشماریم. کمی مکث میکنیم. ریه ها را با شمارش یک تا چهار تخلیه میکنیم.
• برخی افراد بجای شمردن ترجیح میدهند که کلمه ای را بزبان بیآورند. مثلا هنگاه تنفس آن کلمه را میگویند(R-E-L-A-X) بعد مکث کرده و سپس با تکرار همان کلمه هوا را از ریه ها خارج میکنند.

هیچ روش منحصر به فردی وجود ندارد بنابراین آنطوری عمل کنید که راحتید. اینکار را پنج تا ده بار  تکرار کنید. اگر احساس ضعف یا سبکی سر کردید 15 تا 20 ثانیه صبر کرده و دوباره شروع کنید.

آرامش بخشی به عضلات

این روش روی کشش و رها سازی گروه عضلات تمرکز دارد. هنگامیکه این روش را در ترکیب با روش عنوان شده تنفس ترکیب میکنید اثرات عمیقی روی سطح استرس و نگرانی شخص گذاشته و آرامش شخص را ارتقا می بخشد.

این تمرین 20 تا 25 دقیقه طول میکشد. اگر چه به نظر زمان زیادی میاد ولی به نتایج بسیار مثبت آن پس از آن فکر کنید. در خلال این تمرین نگرانی ها را دور بریزید و متوجه باشید که هر زمان که اراده کنید بعدا میتوانید به آن موارد نگران کننده بپردازید.

• برای شروع مکان مناسبی را که بتوانید بدون مشکل نشسته و یا دراز بکشید را انتخاب نمائید. ابتدا تمرین تنفسی شرح داده شده در بالا را بصورت آرام و منظم انجام دهید. ممکن است دوست داشته باشید با چشم بسته اینکار  را بکنید.
• از اعمال کشش به عضلات پیشانی شروع کرده اخم کنید.این عضلات را برای 3 تا 4 ثانیه نگهداشته و رها کنید. به کشش و رها سازی این عضلات در هنگام عمل توجه داشته باشید.
• حال پلکها را به همان میزان بهم بفشارید. بفشارید و رها سازید بگذارید پلکها سنگین و سپس آرام شوند.
• بینی خود را برای چند ثانیه جمع کرده(چروک کنید) و رها کنید.
• با عضلات فک نیز کار کشش و رها سازی را انجام دهید.
• حال عضلات صورت را رها کرده و رها سازی عضلات را احساس ، نفس عمیقی کشیده و هوا را خارج سازید.
• حال بسراغ عضلات گردن بروید. به آرامی سرتان را از یک سو به سوی دیگر حرکت دهید. این حرکت را در جهت عکس هم انجام دهید. تصور کنید که عضلات گردن شما احساس شل و آرام دارند.
• شانه های خود را به سمت گوشهایتان جمع کنید. برای سه شماره نگهداشته و رها کنید.
• عضلات بازوهای بالا و پائین و مچ را بترتیب سفت کرده و رها سازید. بازو های شما باید در کنار بدنتان در حالت آویزان قرار داشته باشند. احساس کنید که تنشها از بازویتان و از طریق دستهایتان خارج میشوند.
• نفس عمیق دیگری کشیده و ماهیچه های شکم را سفت و برای سه شماره نگهداشته و بعد هوا را خارج سازید. در حین این کار روی احساس مثبت بوجود آمده تمرین تمرکز کنید.
• حالا ماهیچه بالای ران را منقبض کنید. نگهداشته و رها سازید. به آرامی به عضلات ساق پا رفته منقبض و رها سازید.
• به کف پا و انگشتان میرسیم . انگشتان پا را بسمت خود حرکت داده و رها سازید. پاشنه پا را در هر دو جهت بچرخانید و هر گونه تنشی را در ماهیچه های این قسمت رها سازید.
• حالا 2 تا 3 نفس عمیق بکشید. به بدنتان فکر کنید و ببینید آیا هیچ عضله ای در حال کشش نباشد و همه آزاد شده باشند. اگر به نظرتان ماهیچه ناحیه ای تحت تنش است فرایند انقباض و رها سازی را برای آن قسمت انجام دهید. رها سازی کامل تنش ها را متصور شوید و احساس سنگینی و گرما را جایگزین آن می یابید.

از این احساس آرامش برای چند دقیقه ای لذت ببرید.  3 تا 4 تنفس شکمی را قبل از تنفس معمولی انجام دهید. وقتیکه آماده بودید چشمانتان را باز کرده و خود را نسبت به اطراف تغییر جهت و کشش بدهید.

میتوانید این تمرین را ضبط کرده تا هر موقع خواستید بتوانید از آن استفاده نمائید. همانطور که در بالا توضیح داده شد بهتر است که این تمرین را روزانه انجام دهید تا بهره کاملی نصیب اتان شود. زمانیکه با این تمرین بیشتر آشنا شدید میتوانید طول انجام این تمرین را به 20 دقیقه کاهش دهید.

تجسم مکانی و تصور مثبت

این تمرین آرامش سازی، با انجام تجسم خود در یک مکان ساکت، آرامش بخش و  راحت صورت میگیرد. با تمرکز بر یک چنین مکانی فکر شما از موارد نگران کننده منحرف میگردد.

• چشمها را بسته و خود را در مکانی آرامش بخش و راحت تصور کنید. ممکن است که فکر کنید در ساحل دریا ، علفزاری آرام ، محیطی سر سبز و یا هر جای دیگر  باشید.
• در حالیکه خود را در چنین مکانی حس میکنید نفس عمیق بکشید. اطراف را نظاره کنید. چه چیزی می بینید؟ چه احساسی دارید؟ رنگهای قوی را تجسم کنید. گرمای خورشید یا وزش باد را تصور کنید. هر صدایی را مورد توجه قرار دهید. فکر کنید که از زیبایی محیط اطراف درحال لذت بردن هستید.در حالیکه خود را در این مکان تصور میکنید از کلیه احساساتتان کمک بگیرید و احساس آرامش کرده و مشکلات را دور از ذهن قراردهید.
• علاوه بر تجسم خود در محیط پر آرامش میتوانید خود را از وجود درد و ناراحتی عوارض IBS دور ببینید.
• جائیکه احساس راحتی نمیکنید را پیدا کنید.
• چند نفس بلند، کوتاه و عمیق بکشید و به محوطه دلخواه بروید.
• تجسم کنید که از ناراحتی و تنش راحت شدید و احساس آرامش و کنترل کنید.
• ممکن است که به سادگی تصور کنید که بدن شما همان احساس آرام، راحت و بدون درد را دارد.

تا آنجائیکه نیاز دارید در این حالت بمانید و بدانید که هر زمان که احساس تنش، نگرانی و استرس دارید میتوانید خود را در چنین وضعیتی قرار دهید.

این شکل آرامش دهی قوی و نیاز به تمرین دارد زیرا در هنگام تمرین فکر ما به مسائل دیگر  می پرد و باید بتوانیم از آن اجتناب کرده و روی تمرین تمرکز نمائیم. این اتفاق طبیعی است و از آن ناراحت نشوید و بدون ناراحتی به تمرکز روی حرکات و تنفس بازگردید.

جمع بندی اینکه باید صبر داشته باشید و در مورد بیماریتان مطلب بیاموزید آن مواردی که شما را بدتر میکند را پیدا کرده و حرکات آرامش دهی بالا را منظم انجام دهید. این حرکات در هر صورت بشما این امکان را میدهد که از نگرانی و استرس دور شده و آرام شوید. برای یادگیری این تمرینات صبوری بخرج داده و از میدان بدر نشوید. مطمئن باشید که این حرکات بهبود قابل توجهی برایتان به ارمغان میآورند.